關於增肌減脂的17個小秘密！教你打造夏日誘惑身材！

減肥 05-27

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增肌減脂應該是一個永恆不變的話題

有的人為了增肌吃最好的，喝最好的

有的人為了減脂不敢吃多的，喝都不敢喝

有時候的平台期不上不下折磨的人心態崩潰

關於增肌減脂，這17個小秘訣，你應該知道！

1.燃脂不等於減脂！

▼

其實我們每天24小時都在燃燒脂肪

但燃燒掉的只是吃進去的部分熱量而已

囤積在身上脂肪肥肉根本還沒動到

甚至還繼續在累積中！

你每天要是練1個小時的健身

但如果重量訓練的組數與刺激強度不夠

心臟動脈血管的有氧運動

時間與強度也不夠的話

那其他的23小時的低刺激強度日常活動

更不可能燃燒掉身上多少卡路里熱量

2.每天要攝取多少卡路里熱量？

▼

身上每一磅的肌肉，

都需要燃燒掉50卡路里熱量來維持它。

我們每天所需攝取的卡路里計算是

增肌或新陳代謝速度較快者：

每磅體重乘以18-20

比如體重70公斤的人

每天約需3000卡路里左右才能增肌增重

維持目前體重者：

每磅體重乘以15

比如體重70公斤的人

每天約需2200卡路里

減脂或新陳代謝速度較慢者：

每磅體重乘以10-12

比如70公斤的人

每天約需1500卡路里

3. 每天攝取的食物內容該如何？

▼

約是每磅體重攝取2--3克蛋白質、

1-2克碳水化合物

而且要以緩慢消化的碳水化合物為主，

如糙米、全麥

這些食物可以使胰島素分泌減慢

從而抑制脂肪增加

此外要注意碳水化合物的攝取如果不足

非但無助於減肥

還會引發危險的酮症！

4、每一個人減脂速度都不同

▼

人有三種不同體型

體內新陳代謝速度也差異很大

有些人確實是減脂的速度相當慢。

但安全保險的減脂、減重的速度是

每星期約減掉你體重的百分之一

5、每天都要保證全身肌肉的結實度

▼

很多人一味地採用運動員賽前減脂方法

企圖在短期之內也達到同樣的境界

但是這樣的話

很快又會恢復原來的樣子的！

6、有氧跟力量訓練要並重

▼

有氧跟力量訓練是不相衝突的

如果光做有氧雖然也可以減脂減重

但同時也會減掉肌肉

那減下來的身材也不好看

所以一定要同時做

7、減脂的食物以水煮及蒸煮為主！

▼

腹肌是從廚房裡產生的

而且水煮或蒸煮，不能再放調味料

除了少油、無糖之外，還要注意低鹽

另外有人以吃水果來取代正餐，這是絕對不行的

水果屬於單糖類，減脂期間只適合訓練後吃。

8、檢驗減脂效果主要是用看的！

▼

你的身材外觀好壞是用看的

沒有人要聽你的尺寸、體重是多少

所以鏡子才是你檢驗減脂成果的最佳工具！

9、不能為了減脂每天只吃一餐！

▼

每天只吃一餐是減脂、減重最愚蠢的方法

因為這一餐要是吃太多也會囤積脂肪

吃太少則會體力不夠、流失肌肉。

最好是分5--6小餐進食

其中早餐跟練完後的這一餐最重要

10、減少夜間碳水化合物攝取量

▼

力量訓練需要來自碳水化合物的糖原提供能量。

但是在夜間，

特別是晚上八點鐘之後攝取碳水化合物

會增加身體儲存脂肪的機會，

因為身體在休息時僅消耗少量的糖和糖原，

睡覺時身體的新陳代謝能力也降低了；

身體會釋放更多的胰島素，

而高量的胰島素會增加脂肪儲備。

11、妥善安排有氧訓練

▼

減脂靠有氧，體形靠力量，

所以有氧訓練要做，

但練得太多則會影響肌肉增長和新陳代謝，

所以建議每周只作三次有氧訓練，

有氧訓練可安排在早餐之前，

有一種理論是說空腹有氧減脂多，

先不說靠譜不靠譜，只要你沒有低血糖

寧可信其有....

把你的力量訓練控制在六十分鐘以內

多用遞減組和超級組的安排，

增肌訓練強度，以利消耗更多的碳水化合物。

12、多吃點纖維素

▼

適量攝取纖維素有助於減少脂肪

因為纖維素可以阻礙碳水化合物消化吸收；

減慢糖分子進入血液的速度，

有利於減少胰島素的釋放。

(高胰島素是細胞儲存脂肪的信號，減少胰島素釋放量有利於防止發胖。)

13、吃魚

▼

吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，

因為魚類含有很高的有益脂肪。

冰凍水域生長的魚（如三文魚）能提供Omega-3脂肪酸，

它可使肌肉對胰島素更敏感

（肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪）。

此外，這種魚能促進糖原儲備和氨基酸進入肌肉。

每周吃三次三文魚，還有助於谷醯胺的儲存，

你將獲得充足的Omega-3脂肪酸。

14、每天練兩次

▼

力量訓練只要不過度，

可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶。

每天練兩次就可充分利用這一點，

從而防止熱量轉化成脂肪儲存起來。

有心有力的話，

可以早15-30分鐘起床，

做一點徒手循環訓練，天好的話就戶外慢跑

然後在下班後再來一個正式的力量訓練。

15、循環安排高熱量和低熱量攝取 (熱量循環)

▼

減少熱量攝取有助於減少體脂，但同時也會減少肌肉。

但用這個方式能夠儘可能避免這樣的情況發生

在連續三天的低熱量飲食後，第四天採用高熱量飲食。

在這三天里你可能失去一些肌肉，

可服用一些輔助營養品（如BCAA）來預防肌肉受到破壞。

這裡有一個簡單的公式——在低熱量日攝取你通常熱量攝取量的50％，高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎上再加30%。例如：從300克減到150克，三天後增加到390克。

16、合理分配碳水化合物攝取量

▼

的確，不減少碳水化合物攝取量也能減少體脂。

這裡就有一個好辦法

把你一天攝取的所有碳水化合物加起來，假設是300克，

那麼，在早餐和訓練後用餐時各攝取30%（90克），

剩下的120克平均分配到其餘四餐去。

簡單說就是把大部分的碳水化合物放在訓練後和早起

早晨起來和訓練後身體把熱量儲存為脂肪的機會最小。

此時血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用於「恢復」工作。

17、低脂飲食

▼

導致體脂增加的三個主要原因是

1.攝取熱量過剩

2.飲食脂肪過多

3.過度攝取碳水化合物

如果前面的7個秘訣都沒有達到預期效果，

那你就只能靠這最後一招了，即直接減少飲食的脂肪量。

這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，

如雞蛋清、魚和高蛋白粉。

6~7天後，飲食中再增加一點脂肪，

簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。

這樣做能增加飲食中的脂肪量，

並能提供必需脂肪酸 – 肌肉增長的必需物質之一。

看到了嗎？說了這麼多

最關鍵的部分還是在如何安排你的飲食

訓練是必須的，合理安排最重要

剩下的就交給時間吧！

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