囚徒健身ll 啞鈴全身部位訓練教程
自己挖坑自己填，上次給大家說了那麼多健身小器材，後面會給大家一一詳解。今天咱們從常見的啞鈴開始說。
啞鈴的優勢
啞鈴可訓練單一肌肉；如增加重量，則需多個肌肉的協調，也可作為一種肌肉複合動作訓練。長期堅持練習啞鈴，可以修飾肌肉線條，增加肌肉耐力，經常做重量偏大的啞鈴練習，可以使肌肉結實，強壯肌纖維，增加肌力。
回顧了啞鈴的優勢之後，我們來看看怎麼利用啞鈴練習身體的不同部位，怎麼在家也能練肌肉。
部位1 胸肌訓練
Action 1
－ 平板啞鈴卧推 －
Action2
－ 上斜啞鈴卧推 －
Action3
－ 平板啞鈴飛鳥 －
Action 4
－ 上斜啞鈴飛鳥 －
需要注意的是：
動作完整性比重量和次數更重要！
在啞鈴下拉的時候感受胸肌的伸縮。
上斜主要練到胸肌上部
平板主要練到胸肌中部
可以再做一組下斜卧推/飛鳥
或者一組上斜俯卧撐
可以練到胸肌下部。
部位 2 三角肌 & 斜方肌
具體部位，大家可以看下面指示圖
Action 1
－ 坐姿啞鈴推舉 －
Action 2
－ 站姿啞鈴飛鳥 －
Action 3
－ 俯身啞鈴飛鳥 －
Action 4
－ 啞鈴前平舉 －
Action 5
－ 啞鈴聳肩 －
需要注意的是：
飛鳥和前平舉所用重量一般較輕些（不要借力）
推舉和聳肩可稍重些
注意頂峰收縮（肌肉做功最緊張之時的數秒停頓）
帶來的肌肉刺激
部位 3 背部訓練
Action 1
－ 單臂啞鈴划船 －
背部伸直，手肘貼緊背部，感受背部發力
Action 2
－ 俯身雙臂啞鈴划船 －
手拉啞鈴至胸部，手肘靠緊背部
Action 3
－ 啞鈴屈腿硬拉 －
用杠鈴的圖代替一下，背部伸直，腿隨著啞鈴下放自然彎曲
部位 4 肱二頭肌
Action 1
－ 仰卧啞鈴彎舉 －
Action 2
－ 站姿啞鈴錘式彎舉 －
Action 3
－ 啞鈴托板集中彎舉 －
Action 4
－ 啞鈴集中彎舉 －
需要注意的是：
集中彎舉之時，尤其需要頂峰收縮
仔細感受二頭肌的伸縮
動作可以稍緩慢
部位 5 肱三頭肌
Action 1
－ 坐姿啞鈴頸後屈臂伸 －
手臂稍向頭靠攏，感受三頭肌發力
Action 2
－ 啞鈴法式推舉 －
大臂盡量保持不動，大臂向內靠攏
Action 3
－ 單臂啞鈴俯身屈臂伸 －
大臂盡量保持不動
部位 6 腿部訓練
Action 1
－ 啞鈴深蹲 －
臀部向蹲，雙腿自然彎曲
Action 2
－ 啞鈴箭步蹲 －
身體不要前傾；核心收緊；身體保持穩定。
啞鈴訓練動作都在這裡了，在家訓練的北鼻們也可以幹起來啦！對了，大家別忘了，運動後的拉伸哦，很重要！好吧，這裡 Emily 把之前全套的拉伸動作再貼一次！
別忘了點贊和轉發，讓更多人看見。
Emily 和 你 明天見！
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