明明都是補覺，為啥我會越睡越累？

健康 05-27

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春雨醫生在曾2017年世界睡眠日做過一個大調查，結果顯示6成人存在睡眠不足的問題，而且睡眠不足還是大部分上班族的常態。長期缺覺對身體有哪些危害？如何有效地補覺？怎樣才能提高睡眠質量……本期【有請大醫生】我們邀請了中國中醫科學院廣安門醫院心理科（睡眠科）主任、中國睡眠研究會副秘書長王健來為大家答疑解惑。

睡得好的人會得到那些好處？

睡得好不僅能讓人快速恢復體力，促進生長發育（尤其是對孩子來說），還有以下幾個功能：

促進代謝產物排出：白天大腦腦內代謝物不斷積聚，睡眠時大腦可有效清除代謝產物，從而恢復腦活力。

增強免疫功能：許多人在發生感染時常會有思睡的現象，充足的睡眠有助於幫在感染中康復。

增強學習記憶力：記憶過程包括學習、鞏固、存貯與提取幾個過程。睡眠對記憶長期鞏固的必需條件之一。

眼睛紅紅的，還老打哈欠說明我已經嚴重缺覺了嗎？

單憑這一點不能說明就是嚴重缺覺。

需要看前一天晚上的睡眠情況。比如在睡眠時間上看是否達到了6～8小時的了；在睡眠質量上看是否出現過入睡困難、睡眠中淺眠易醒或早醒等情況。另外看白天的狀態是否已經嚴重影響到正常的社交、工作和學習。

如果以上表現都沒有，保持正常的生活和睡眠作息就行，不需要額外去花時間補覺。

缺覺後通過補覺能「補」回來嗎？

缺覺不同於失眠，一般缺覺可以理解為睡眠時長較少，主要從兩個方面來分析：

一是睡眠時長絕對得少，指睡眠時間少於標準的睡眠時間，每天睡眠時時長達不到6～8小時，甚至更少。

二是睡眠時長相對較少，是指和自己平時的睡眠時長相比，某一段時間的睡眠時長變少了。比如平時每天都睡8個小時，因為某種原因最近一段突然降到每天只能睡6個小時。

缺覺是可以補回來的，首先要調整自己的生活作息，少熬夜，按時睡覺，盡量保證自己的睡眠時長能達到每天6～8小時。具體怎麼補，針對不同情況，有不同的補覺辦法，下面會詳細說到。

要熬夜看球，白天還要上班，怎麼做才能讓自己第二天不那麼困？

不管是看球還是看電影還是其他事兒，佔用晚上的睡眠時間，我們都不建議。如果第二天白天補覺，又會影響第二天晚上的睡眠，會造成惡性循環。所以建議第二天看錄播。

如果實在是鐵杆球迷，一定要到看直播，有以下建議：

1、根據自己的身體情況量力而為：可以挑一些重要的比賽看，不長期連續熬夜。

2、用綠茶、果汁代替啤酒、咖啡：熬夜會使得身體缺水，但是啤酒並不會有補水作用，咖啡亦不宜多喝，可以來一杯綠茶，解困又補水。另外也可以來一杯果汁，除了能補水之外還能補充維生素B緩解眼疲勞。

3、午休一定要有：休息20～30分鐘即可。

4、盡量和平時睡眠習慣保持一直：次日準點上床和起床，即使補覺最多比平時多睡2小時。

平時沒睡夠，一到周末狂補覺，有用嗎？

睡眠受生物鐘調控，形成睡眠節律，日出而作，日落而息。健康的睡眠習慣是每天按時睡覺按時起床，每天保證6～8小時的睡眠。

平時因為工作需要睡眠不那麼充足，一到周末就睡懶覺，一睡睡到大中午甚至下午的情況在年輕人中很常見。但要強調盡量不要『猛「補覺，要「小補」，比如周末比平時早點睡或者晚點起（補覺時間不要超過2個小時）。白天可以適當打盹小睡，盡量不超過半小時。

白天「大補」的後果，可能會出現頭暈腦脹，甚至噁心的情況，當天晚上的睡眠也可能受到影響。還會影響到第二天、第三天……的正常睡眠。

另外周末可以出去多接觸點陽光、適當增加一些有氧運動，比如慢跑、瑜伽、游泳等，對改善睡眠也是很有幫助的。

但是最根本的還是平時調整我們的生活作息，保持正常健康的睡眠習慣。

為啥有時候醒來覺得腰酸背痛，還很疲累？

說到睡眠，其實不得不提一個很重要的外部因素——寢具。這裡春雨君做過一個小測試，能很好地解釋為什麼有人睡覺醒來後會出現腰酸背痛的情況。

想要睡得好，在睡眠狀態下我們的身體一定要充分放鬆，除了人自身在精神情緒上的影響，很關鍵的外部因素就是看你躺的寢具是否能讓幫助你放鬆。

如果你睡的床墊太硬，身體和床墊的貼合度就很低，身體受到的壓強也較大，通俗說就是很硌身體，等於身體根本沒有真正得到放鬆。床墊太軟，身體會沒有支撐，身體會呈現彎腰駝背的狀態，長期如此腰椎頸椎都會受到損傷。

經常出現睡醒後腰酸背痛的話，建議有條件的可以更換一個比較貼合身體軟硬適中的床墊。否則會嚴重影響睡眠質量，還會造成腰椎頸椎的傷害，這是後期無論怎麼補覺都彌補不了的。

主講人：王健

現任中國中醫科學院廣安門醫院心理科主任醫師；教授、碩士生導師

專業擅長：

各類精神心理障礙的診治，尤其擅長抑鬱症，焦慮症，恐怖症，強迫症，進食障礙，失眠症，多動症，抽動症，品行障礙，青少年心理問題的心理評估與心理診斷，心理諮詢與心理治療。

王健主任從事臨床工作三十多年，在治療失眠症以及各種心理問題方面具有豐富的經驗。曾2003年在抗擊非典工作中被中國科協評為「全國抗擊非典優秀科技工作者，2008年汶川地震後參加衛生部醫療隊做心理救援工作，2010年玉樹地震後任衛生部心理救援醫療隊隊長，2013年11月受國家衛計委委派進行青島爆燃事故的心理救援工作，2014年3月至5月擔任馬航MH370失聯乘客家屬心理救援保障工作組組長，2015年6月受國家衛計委委派參加新疆喀什心理救援工作。

社會榮譽：

中國睡眠研究會副秘書長

中華醫學會北京分會精神科委員會委員

北京心理衛生協會常務理事

中國心理學會科普專業委員會委員

中國心理衛生協會心理評估專業委員會委員

中華醫學會神經科分會神經心理與行為學組委員

中華醫學會精神病分會網路精神病學組委員

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