蔡諝：膝關節，請省著用！

摘要：

俗話說，樹老根先枯，人老腿先衰。如果注意觀察，會發現身邊很多中老年人，蹲不下去、站不起來，上下樓很費勁，還常說膝蓋痛、腿打軟，這就是患上了關節疾病。怎麼才能延緩腿部衰老，避免「老來受罪」？《健康加油站》邀請北京清華長庚醫院骨科主任醫師、教授蔡諝，跟您說說：膝關節，請省著用！

膝關節什麼時候開始走下坡路？

其實，人的膝關節只有15年的最好狀態

15歲以前：膝關節處於發育階段，青春期的生長痛多發在膝關節附近。

15歲~30歲：膝關節處於「完美狀態」，運作起來可以說是不知疲倦。只要不破壞到膝關節組織，基本都感受不到它的存在。

30歲~40歲：髕骨軟骨產生了早期輕度磨損，會出現一次脆弱期，出現短期的膝關節酸痛，持續幾個星期到幾個月，有的人甚至還會察覺不到。髕骨軟骨是人體膝關節內一層3~5毫米厚的透明軟骨，可以緩衝膝關節運動帶來的衝擊。但由於髕骨軟骨沒有神經分布，所以在全層磨損前只會在脆弱期拉響一次「預警信號」，在這段時期內要避免劇烈運動。也是從這個時候開始，對膝關節的使用不能再隨心所欲。

40歲~50歲：在走遠路之後，膝關節內側容易出現酸痛，用手輕揉之後會緩解。這個現象的到來提醒人們：該開始保養關節了。

50歲以上：髕骨軟骨的「使用壽命」已到，軟骨全層磨損，膝關節會感覺到明顯疼痛，逐漸產生關節炎。這時候應該節約使用關節，減少劇烈運動，尤其是上下樓梯和爬山，必要時可以使用拐杖來減輕膝關節承受的壓力。

什麼動作、哪些姿勢對膝關節損傷比較大？

躺下來的時候，膝蓋的負重幾乎是0；

站起來和走路的時候，膝蓋的負重大約是體重的1~2倍；

上下坡或上下階梯的時候，膝蓋的負重大約是體重的3~4倍；

跑步時，膝蓋的負重大約是體重的4倍；

打球時，膝蓋的負重大約是體重的6倍；

蹲和跪時，膝蓋的負重大約是體重的8倍。

膝關節，該怎麼省著用？

1、要避免過度勞累，避免長時間頻繁上下樓、跑步、爬山等對膝關節磨損較大的運動，避免跌打扭傷；

2、走路和勞動時要注意姿勢，不能扭著身體走路和幹活；

3、走遠路時不要穿高跟鞋，要穿厚底而有彈性的軟底鞋；

4、參加體育鍛煉時要做好準備活動，讓膝關節充分活動開以後再參加劇烈運動；

5、練壓腿時，不要猛然把腿抬得過高，防止過度牽拉膝關節；練太極拳時，下蹲的位置不要太低，也不要連續打好幾套，以防膝關節負擔過重發生損傷；騎自行車時，車座高度很重要，以坐在車座上兩腳蹬在腳蹬上、兩腿能伸直或稍微彎曲為宜，車座過高、過低或騎車上坡時用力蹬車，對膝關節都有不良的影響；

6、身體過於肥胖者應減輕體重，必要時可選擇使用拐杖幫助分擔雙膝負重；

7、下蹲時，膝關節的負重是自身體重的3—6倍，因此應盡量減少下蹲。如果工作需要必須要經常下蹲的人，最好改為低坐位，例如坐個小板凳；

8、長時間坐著和站著，也要經常變換姿勢，防止膝關節固定一種姿勢。

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