每天吃5種以上的果蔬，到底有沒有必要？

對於卓正醫療的所有體檢客戶，我們醫生除了詳細的詢問病史、家族史，還會詢問患者的日常生活習慣，包括飲食、運動、煙酒等等方面。多數時候，當我問客戶：「您每天能吃夠5種以上的蔬菜嗎？」得到的答覆都是猶豫、遲疑甚至有點尷尬的否認，於是我們會給出更加詳細的餐飲建議，強調攝入豐富果蔬的重要。今天我們來和大家說說，為什麼這些五顏六色、營養又可口的果蔬那麼重要呢？

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好處多多

蔬菜及水果提供了很多有益的營養成分，包括維生素、礦物質、健康脂肪、蛋白質、鈣、膳食纖維、抗氧化成分及植物營養素。在正餐及零食中增加蔬菜水果可以增加營養素的密度。

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壞處幾乎找不到

蔬菜及水果往往不含有反式脂肪，也不含低飽和脂肪，含有極少量或者不含鈉。蔬菜及水果中本身含有的糖分有異於人工加入的糖分，不會影響健康，特別是在你吃了整個水果或蔬菜，而不是僅僅喝果汁的情況下，更加有益於健康。

3

幫助控制體重

蔬菜及水果的熱量往往很低，這歸功於其中含有大量的膳食纖維及水分，使得蔬菜水果在讓您能夠感覺到飽腹感的同時，還能協助管理體重，不會攝入過多的熱量。選擇蔬菜水果來替代高熱量的食物，是健康飲食計劃中較容易邁出的第一步。

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超級靈活、豐富的食物

任何形式的蔬菜水果都是健康飲食的一部分，不論是新鮮的、冷凍的、罐裝的、果乾類的，或者100%的蔬菜或果汁，都可以。您可以生吃或烹飪，整個吃掉或切碎，有機蔬果或普通蔬果，單獨吃或和其他食物一起吃，無論怎麼吃，蔬菜水果都是最通用、方便和實惠的食物。

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全身健康的提升

富含蔬菜及水果的健康飲食可以降低許多嚴重疾病及慢性疾病的風險，包括心臟疾病、中風、肥胖、高血壓、高膽固醇、糖尿病、腎臟疾病、骨關節炎及部分癌症。同樣，蔬菜及水果也是身體功能每日得以正常運轉的必需品。

以上這些好處可能大家都知道，但是在實際生活中卻往往做不到。怎樣才能多吃蔬菜水果呢？美國心臟協會建議，在每頓正餐中，蔬菜和水果都要佔到進餐量的一半。

早餐

可以增加一些新鮮水果；

可以添加水果乾、香蕉等在麥片或牛奶中；

可以喝一杯果汁（注意，應該是100%的純果汁或蔬菜汁，不額外添加糖或鈉，不是果汁飲料、果味飲料或果味奶等）；

可以在雞蛋、吐司、土豆等主食上添加一些搭配的蔬菜，或是添加一點涼拌菜。

正餐

點一道蔬菜水果沙拉或者多種蔬菜的炒菜；

如果要喝湯，可以喝蔬菜湯（但注意要盡量低鹽），用水果或蔬菜條代替薯條這樣的高熱量配菜；

如果要吃三明治或漢堡，記得多放黃瓜、西紅柿、牛油果、生菜等菜品；

如果要用烤箱做菜，同時烤一個土豆、紅薯、芋頭等代替部分主食；

在做湯、燉菜、麵條等需要醬汁或調味汁的菜品時，可以加入洋蔥、大蒜或芹菜來調味；

做米飯或粥的時候，也可以在添加一些豆類食材同時烹飪。

零食

各種新鮮水果都可以作為零食；

可以用芹菜、胡蘿蔔、甜椒、豆角等製成烘乾的蔬菜條作為零食；

葡萄乾、杏干、干棗也可以作為零食隨身攜帶；

天氣很熱的時候，別吃冰淇淋，來一碗凍水果或凍蔬菜汁吧，也同樣是清涼的享受啊！

更高階的食譜搭配

有沒有小夥伴站在超市中，面對琳琅滿目的貨品時，卻不知道要買什麼，最終每次都買回家和以往差不多品類的蔬菜水果呢？

如果您已經在每餐飲食中保證了蔬菜量的攝入，那麼可以選擇更高階一點的搭配方案，那就是搭配不同顏色的蔬菜水果，吃得像彩虹一樣豐富多彩。不同顏色的蔬菜水果包括不同種類的維生素、礦物質和其他營養元素，而獲得這些營養元素的最佳途徑，就是吃不同顏色的蔬菜水果。

紅色和粉色系

糖蘿蔔、櫻桃、蔓越莓、粉紅葡萄柚、石榴、紫葉菊苣、水蘿蔔、紅蘋果、紅提、紅椒、紅肉馬鈴薯、草莓、西紅柿、西瓜

藍色和紫色系

黑莓、藍莓、黑加侖、黑棗、茄子、葡萄、李子、梅干、紫色無花果、葡萄乾、紫甘藍

黃色和橘色系

小青南瓜、胡桃南瓜、杏桃、香瓜、胡蘿蔔、玉米、柚子、檸檬、芒果、油桃、橙子、甜椒、木瓜、桃子、菠蘿、南瓜、西葫蘆、地瓜、紅橘、山藥、黃蘋果、黃椒、黃南瓜

白色系

香蕉、花椰菜、大蒜、洋姜、蘑菇、洋蔥、土豆、防風草根、紅蔥

綠色系

洋薊、蘆筍、鱷梨、小白菜、球芽甘藍、芹菜、綠葉甘藍、黃瓜、青豆、包心菜、綠葡萄、青蒜、青椒、芥藍、獼猴桃、韭菜、青檸、芥菜葉、秋葵、梨、豌豆、生菜、荷蘭豆、菠菜、甜豆、西洋菜、深綠色西葫蘆

講完以上這麼多，您一定知道該如果搭配自己的「彩虹食譜」了吧！

（感謝卓正醫療李潔對本文的貢獻）

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