彼拉提斯簡易4招緊實腰臀線條

彼拉提斯重視核心肌群訓練，很多動作重點都能加強腰、腹、臀與大腿肌力，讓身體線條變得更明顯。趁著夏季來臨前，藉由瑜伽老師林芷如示範的4招簡易彼拉提斯動作，加強緊實腰、臀線條。報導╱陳俐玲攝影╱楊明龍

彼拉提斯除了可增加身體柔軟度與訓練強化肌耐力外，瑜伽老師林芷如提醒還要注意呼吸與動作的搭配，透過平緩的吸吐，可增加身體含氧量，加速新陳代謝，壓力也得以釋放。

抬腿提臀

1跪地姿，腳與臀同寬，大腿與膝蓋成90度，手與肩同寬，手腕置肩下方，吸氣看前方。

2吐氣，右腳往胸口抬，手掌貼地，背往上拱高，頭下垂。

3

吸氣，右腳往後延伸，抬至與臀部同高，重複動作2~3，約做15次後回到動作1換邊做。

強化背肌

1雙腿跪地，臀部貼後腳跟上，身體前趴，雙手前臂貼地，身體往後拉直背部。

2吸氣，雙手撐起伸直，腳尖踮起，呈四足跪地姿。

3吐氣，腳尖撐起雙腳，臀部上抬，雙手推地，背頸打直臉朝下，身體呈倒V型。

4吸氣，將頭抬起，接著吐氣，頭部往下，調整呼吸韻律。

5右腳往前跨一大步約至手掌旁，接著左腳亦往前併攏，頭部朝下，手掌盡量貼地，如做不到可膝蓋微彎。

6頭緩緩抬起，背部打直，再做一次吸氣吐氣動作，以緩和呼吸。

7身體緩緩站直並抬起雙手使掌心貼合，接著雙手放下，再回到動作1，重複動作3次。

延伸腰部

1身體左側平躺地面，全身盡量拉成一直線，雙腳伸直膝蓋併攏，右手越過胸前使掌心平貼地面朝左，左手伸直貼於左耳下方。

2吸氣，雙腳併攏往上抬起，盡量將大腿離地，才能有拉提的作用。接著吐氣將腿往下貼地。此步驟雙腿上下抬舉15下。

3左膝後彎，右腳尖點地，左手前臂撐地手掌朝前，上臂與地呈90度，帶動左側上身離地並呈45度。

4吸氣，左手伸直掌心朝左仍貼地，帶動身體向上撐，吐氣，右手抬向天花板。再往頭部方向延伸，眼睛看著右手，此動作可延展右側腰部，回到動作3，重複動作3、4約15次後，再換邊做。

緩和紓壓

1結束以上動作後，身體如盤腿般坐直，右腳跨過左腳，左腳貼向右大腿，雙手撐在地面。

2左手置右膝，右手往後畫一圈後放置身體右後方，停留3個呼吸後身體轉回正面，再換邊做1次。

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