各類堅果，熱量營養哪家強？
中國臨床營養網（lcyycc）
作者介紹
張茜：
美國康奈爾大學食品科學系博士生
各類堅果，熱量營養哪家強？
自上期我們講了主食的卡路里【科普營養】米飯、麵條、饅頭，哪個熱量高？之後，讀者朋友們紛紛表示：萬萬沒想到啊。這期，如您所願，我們繼續聊聊堅果的熱量、營養之戰。
堅果 們熱量營養 對決
（時間太緊？沒關係，划到末端看結論！）
都說堅果好，堅果好、美味、營養好、小小身材能量高。對的，能量真的很高！20顆左右（約25克）的杏仁熱量高達144千卡，相當於72顆葡萄，38顆中型大小草莓，一碗米飯…吃完後者這些食物，有明顯的飽腹感，而20顆杏仁，估計才是開胃小菜。
不夠直觀？我們來看看下錶：
所以啊，堅果雖好，可以不要貪食哦。你平常聽到的「多吃堅果」是指適量取代其他飲食（糖果、薯片、主食等），多增加一份堅果。
那麼堅果好在哪裡呢？豐富的多/單不飽和脂肪酸、礦物質、維生素B等，這些都是白米飯們不能比的。
我們以常見的5種堅果為例：杏仁、腰果、開心果、山核桃、核桃，來一個堅果的華山論劍，告訴你怎麼去選你要的堅果。
以下以1盎司（約28克，23個杏仁）作為單位。數據來自USDA Nutrient Database。
熱量最低
腰果
蛋白質最高
杏仁
脂肪最低
腰果
鉀最豐富
杏仁
鎂最豐富
腰果
鈣量豐富
杏仁
葉酸最高
核桃
通過以上7個指標，FunFood推薦：
如果你對口感沒啥要求，杏仁、腰果是首選
山核桃在這5中堅果中，可以算是表現最次
選擇原味的就好，加鹽加糖裹蜂蜜的要慎重
《中國居民膳食指南（2016）》推薦每天攝入25-35克大豆及堅果類。約20個杏仁、一把瓜子/花生，或者2個核桃。
堅果雖好，熱量太高，不可貪食。
《中國臨床營養網》編輯部
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