從59公斤瘦到51公斤，怎麼跑？

值日編輯：

上周「從59公斤瘦到51公斤，飲食如何調整？」中，鄭匡寓介紹了他利用The MAF Method（馬佛東訓練法）調整飲食，從59公斤瘦到51公斤的經歷。優秀的跑者本來就不能有過重的體重，如果你想跑得好，降低體重是不可避免的訴求，而如果想成為更好的跑者，實踐一整套科學訓練的方法尤為重要。這篇文章將主要介紹他實踐

The MAF Method（馬佛東訓練法）之後具體的訓練安排和之後的比賽成績

Photo via NIke

我比較希望的有氧能力的提升，當初嘗試MAF Method想要的是進步，體重其實有點看開了。

Maffetone Method被定義成是一種基礎重建（打底）的訓練模式，Maffetone這個老人家也說得很真切，如果都用低心率的方式去練習也會有成效。但低心率運動主要的燃燒源是脂肪，你一邊吃著會累積成脂肪的醣類，然後一直用低心率去跑。大概只會在初學者階段瘦一點，之後就會在「吃醣累積脂肪」與「運動燃燒脂肪」的循環遊走。最尷尬的地方就是，無論你跑量多少，你都不會瘦得更多。

Photo via Five Hour Diabetic

我月跑量最多的時候是2014年，幾乎每個月都有三百到四百，當時體重是59公斤。我現在2016年的月跑量大概是200公里，但是真的是慢慢瘦了下來。所以在低心率練跑的同時，你要減少或是限醣，讓身體逐漸把燃燒醣類的系統轉換成燃燒脂肪。

飲食我們上周談過了，今天談談練跑。

你該怎麼做？

首先是確認自己的有氧心率

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用180減去年齡，再根據目前的健康和訓練狀態，進行調整。

1. 
   

   如果你剛得過一場重大的疾病，或是目前需要持續服用某種藥物，減去10。



2. 
   

   如果你受傷了或最近比賽或訓練的狀態不好，或曾經中斷過一段時間訓練，準備重新開始，那麼再減去5。

   
   



3. 
   

   如果你堅持訓練兩年以上，沒有遇到上述任何問題，則不用調整。

   
   



4. 
   

   如果你堅持訓練超過兩年，沒有遇到任何上述問題，並且在比賽中成績有提高，那麼加5。

   
   

舉例說明：我35歲，屬於上述（D）描述的情況，我的數字是 180-35=145，然後145+5=150，每分鐘心搏次數為150。我訓練時的最大有氧心率為150。此時有氧效率最高，能高效提高有氧基礎。

高於這個心率的話，無氧的比例會顯著增加，身體會增加糖的消耗，降低脂肪消耗。以有氧心律每周做三到四次，維持在最大有氧心率的跑步，時間只需要45分鐘。包含熱身、課表及收操。通常要提升有氧耐力的效果是需要時間的。

這樣訓練有什麼效果？

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隨著練習時間延長，你會發現有兩件事，第一是你會隨著時日越跑越輕鬆，第二是你的脂肪會明顯地減少。一來是你的體重下降了很好跑，二來是你心率對有氧心率已經很能穩定的掌握。

我自己的狀況是，除了周二的山路團練或是周四間歇訓練外，其他時間我幾乎都用有氧心率跑。

一開始我用心跳率150 b/min在田徑場跑步的時候，整個人非常不快樂，因為「一公里六分半」的速度有點慢。我的心底都在懷疑這真的有效嗎？

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但我一樣堅持著兩個關鍵：飲食跟維持有氧心率的練跑。

雖然我吃水果、也喝含糖飲料，但我不碰澱粉跟醣類食物。如果你只維持低心率練跑，而沒有限醣，脂肪會繼續留著，你會打穩有氧基礎，但不會瘦得太多。如果你遵守飲食原則，卻沒有低心率練跑，你會瘦下來，但沒有有氧基礎。

原本的MAF Method會有個8公里的test測試跑，但我搞怪，所以直接每個月跑一場半程馬拉松當成測試。看自己的身體狀況到哪裡。

3月13日半程馬拉松：

平均心跳154，步速平均6分29秒（59公斤），當時心跳一般只要跨過155就會進入自覺強度15-17（吃力）。

4月23日半程馬拉松：

平均心跳158，步速平均5分34秒（57公斤），心跳進入160時還能穩定地用鼻子呼吸。

5月21日半程馬拉松：

平均心跳167，步速平均5分11秒（55.9公斤），心跳跨入167，自體強度感覺只有到13（有些吃力），我知道我可以更快。（但因為5/22 我也跑海山半馬，所以...）

6月21日8公里測試跑：

平均心跳149，步速平均5分35秒（51公斤）

最大的變化

這樣訓練，最大的變化有二：

1. 
   

   運動過程中體感在自覺強度上的變化是最為明顯之處，一開始跑160心率很痛苦，後來越來越能適應。而且一般練跑過程，我可以很精準從自覺強度大概猜出自己的心跳狀況。



2. 
   

   身體直接燃燒脂肪的效率在四月底到六月一次提升起來，嘴饞的狀況下降了，身體變得很節能省電。體脂肪從17%下降到9%。

   
   

Photo via Bedding & Linens

最大的收穫其實不是來自於體重的下降，而是有氧能力確實有提升起來。還記得剛開始斷醣時的前幾天，只跑了三公里就覺得血糖低昏昏沉沉就回家了。但隨著兩周的實驗期告終，我直接就乖乖遵守規則飲食跟練跑。

但我想不是每個人都適合Maffetone Method，所以我會建議採用兩周的測試期。讓身體感受這樣的飲食做法跟練跑風格是否合乎自己的身體狀態。如果你覺得不喜歡或不妥，你可以修正回來。

Photo via Five Hour Diabetic

我自己是兩周後就完全覺得很能適應，所以就默默遵守到現在了。當然這種飲食風格受到很多議論跟討論，包含反對或是支持。但是寫下跑步學問（已修訂到第三版）的跑步博士，從以前支持澱粉義大利面，到現在反而成為MAF的信徒，這非常真實。

再者，我因為這樣瘦得很健康，而且跑得越來越穩。

這點在我身上也很真實。（偶而比賽前吃半碗飯時會覺得超美味）

飲食和訓練都要抓

如果你無法明確地遴選食物，或許可以參考升糖指數。升糖指數是用于衡量糖類對血糖量的影響。如果你懶得去針對限醣飲食多做功課，或許直接參考升糖指數表就能更快得到答案（很多人擔心澱粉不夠沒有糖質，但事實上，蔬菜也是有糖分的唷，只是量很低，但這樣的低劑量其實很夠人體使用了）

如果可以，不要只做限醣飲食，MAF Method要做全套，所以希望還是要有維持有氧心率的運動方式。飲食只是控制你的血糖跟減少碳水化合物轉換成脂肪。

Photo via The New York Times

但真正要燃脂的重點是低強度的運動。昨天跑完跟深井聊天時，他明確地指出我除了脂肪外，也掉了一些肌肉。這是真的。所以除了有氧訓練外，最好也做一點重量訓練，如果可以，蛋白質也必須維持比平常量稍微多（不是狂吃）以維持肌肉量。

MAF Method也許不是每個人都適用，所以你可以先做「兩周適應測試」，看身體的狀況如何？以我自己的例子而言，一開始斷醣後大概會有幾天，因為血糖很低跑不太動。但大概過了幾天適應後，就會慢慢抓回跑步的感覺。

作者：鄭匡寓

Don1Don主編，熱愛書寫創作與閱讀，鍾情耐力運動。座右銘為「志我們活過的年代，終究不離生命太遠。 而存在的每一天，喜樂哀悲都是確實、並非無可琢磨。」

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