一組成人瑜伽新姿勢，未滿十八歲不要看！

送給瑜伽新手的9個中肯建議

來源：瑜伽解剖學

瑜伽不只是女性會員的福音，同樣也是男性朋友的益友。現在，越來越多的男性會員摒棄執念，漸漸加入到了瑜伽的修行當中，國外甚至已經開設了純為男會員上課的瑜伽練習班。

但就男會員的整體練習情況來說，男士的柔韌性相對於女性來說是較為薄弱的，包括肩胛、腿筋、髖部的伸展度都有待進一步提升。

以下，我們根據男會員在上課中存在的問題做出總結，並給出相應的解決辦法。

1、鳥王式

以鳥王式為例，它是非常適合跑步後拉伸的體式。鳥王式的功效在於加強腳踝和腳部肌肉。在這個體式中，需要身體大幅擠壓、纏繞手臂和雙腿，最終需要做到能將腳趾徹底藏於支撐腿後側。

對於很多男士來說，標準地做到這個體位不太容易，最大的問題就在於男性的上背部肌肉普遍緊張，造成上肢纏繞後，背部無法保持平展，給頸椎、脊柱帶來的壓力過大，造成不舒適。

解決的辦法很簡單，做不到時，完全可以放棄纏繞，而將小臂用力貼在一起，並且保持肩胛骨擠壓的感覺，背部就可以保持平展。

2、簡易盤坐

簡易盤坐是瑜伽體式中較為基礎的一個體式，許多瑜伽課程都以此開始。倘若這個體式都沒辦法坐得舒適美觀，也難怪那麼多男性會不願意加入瑜伽課堂。產生如圖所示的駝背圓肩，主要是因為男士的臀部、腰部以及大腿後側肌肉長期處於緊繃狀態，造成骨盆的大幅傾斜，使得髖部不能平展落地。

解決這個問題，可以直接用一塊瑜伽磚放在臀部下，臀部坐於磚的邊緣，即可幫助扭轉骨盆的傾斜程度，使身體保持正直和舒適。

3、謙卑戰士式

謙卑戰士式是一個打開胸腔、擴展肩部的體式。很多男士的問題在於，肩部和胸腔肌肉缺乏鍛煉，始終保持收緊的狀態，這樣雙手在體後很難合掌，導致背部拱起，頸椎壓力過大。

解決的方式一樣不困難，可以嘗試鬆開雙手，互抱對側肘關節或直接抓對側手臂。這樣就會降低動作難度，放鬆脖頸，較好地完成體位。另外，這個技巧可以應用於任何展開胸腔的體式。

4、仰卧束角式

仰卧束角式比較適合格外需要打開髖部的男士會員，但如果髖部實在過於緊張，做這個體式時可能會感到大腿內側十分緊繃，可能會帶來痛感。並且膝蓋翹起來過高可能會導致腹股溝酸痛，造成不舒適。

為了解決這個問題，可以腿下方各放一塊瑜伽磚起到支撐作用。這樣既可以得到拉伸，也會避免劇烈的疼痛。

以上根據教學過程中男性會員普遍存在的問題做出的教程，希望可以有效地改善男士在練習瑜伽中的不舒適感，讓更多的男性朋友也愛上瑜伽，堅持走下去。

（本文來源瑜伽解剖學，版權歸原作者所有，如有侵權請聯繫刪除）

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