放鬆臀部有妙招：泡沫軸＋按摩球

長時間久坐，會令維持身體直立的臀部肌群缺乏活動。現代人久坐少動的生活模式，往往使得臀部產生諸多問題。作為跑者，最常見的髂脛束綜合症（膝蓋外側疼痛）、梨狀肌疼痛等，究其原因都是臀部原因導致的。

運用泡沫軸做按摩，可以讓我們在運動前將臀部肌肉暖開，恢復柔軟性，避免抽筋等等狀況發生；而運用按摩球，則可以幫助我們以局部為重點按摩，將臀部某一小塊肌肉做放鬆處理。兩者一起實施，便可大大改善令人煩惱的臀肌疼痛。

一、利用泡沫軸放鬆臀部

這個運動主要針對的是位於骨盆後側的臀大肌、臀中肌、臀小肌。

第一步：坐在泡沫軸上，雙手置於身後以支撐身體，雙腿朝前伸直。

第二步：將右腳踝放在左膝蓋上，將身體重量移至右側臀肌。左膝彎曲以增加壓力。這個動作能舒緩因梨狀肌問題導致坐骨神經過度受壓而產生的疼痛。

第三步：利用右手臂的推力和左腳的拉力，將泡沫軸往後滾動至腰部位置。滾動時，身體保持穩定。

第四步：身體往前讓泡沫軸滾到大腿頂端，持續讓泡沫軸在整個右臀來回滾動 20-30 秒。

第五步：換左邊膝蓋彎曲，重複相同動作按摩左側臀肌。

二、利用按摩球放鬆臀部

生活中有許多動作會導致整個臀部肌群中產生一些結節。雖然泡沫軸能讓臀肌恢復柔軟，但按摩球更適合用來針對肌肉結節處做重點按摩。

這個運動主要針對的是臀大肌和臀中肌，它們用於支撐髖部以上的身體直立，並有助於骨盆穩定。

第一步：身體站直，把按摩球夾在牆面與右側臀部肉最厚實的部位。臀部向後往球上靠。

第二步：彎曲膝蓋，讓按摩球滾遍整塊臀肌。若找到任何疼痛點，就以繞圈方式按摩該處20-30秒。

第三步：骨盆稍向右轉，將按摩力道集中在右臀肌的外側。讓球滾遍整塊肌肉，並針對特別疼痛的點轉動按摩20-30秒。

第四步：將球移至左側臀肌，重複相同動作。

溫馨提示：

一直坐著，臀肌的血液循環不良，容易導致肌肉結節的產生。為了避免臀肌缺乏運動，久坐一段時間之後，起來走動一下。

泡沫軸可訪問鏈接：http://peinipao.cn/bbs/topic?id=1300529，或掃碼直達：

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