跑者不練髖，不沾大神邊

作為一名跑步教練，經常在帶學員訓練的過程中要求學員做動作和跑步時時候提高髖關節的驅動能力，髖關節真的那麼重要麼，它在我們跑者中扮演什麼樣的角色呢？

髖關節是連接軀幹與下肢的重要關節，也是全身負荷體重最多、受力最重的關節。髖關節在日常功能活動中承受巨大應力作用的同時，也在人類直立行走中起著特殊的力傳導作用。

它既有穩固性，又有很大的靈活性。如何才能更好的在跑步中利用髖關節，首先得從最基礎的結構和功能說起。

（一）髖區域的解剖特點

1.骨性結構

骨盆和股骨的結構作用：承載重量和傳遞髖關節的力。骨盆中髖骨由髂骨、恥骨和坐骨共同構成，從而形成一個結構單位。

左、右髖骨在恥骨聯合前方相互連結，而在骶髂關節後方與骶骨相互連結。當這三個關節在骨盆區域相互傳遞時，輕微運動可以減少受力。但是，骨盆主要還是在閉鏈運動中扮演著個體的角色。

閉鏈是指，運動中力量增強，移動性降低，我們可以想像它是負責穩定的。結合跑中如果跑者右腳著地，移動性降低，身體需要穩定，為了下一步更好的傳遞身體向前的力，那麼驅動身體穩定的骨骼是骨盆。

2.髖關節作為多軸性球窩狀關節，由股骨的股骨頭和髖骨的髖臼兩部分組成。

由髂股韌帶、恥股韌帶和坐股韌帶支撐，使得關節囊更加穩固。兩側髖關節通過骨盆相互連接，而通過骶髂關節和腰骶關節連接脊柱。再次穩定骨盆，穩定固定動作的模式。

又因為髂股韌帶是人體強有力的韌帶之一，起於髂前下棘，向下呈「人」字形，經關節囊前方止於轉子間線。主要作用是加強前部關節囊，限制大腿過伸（使其只能伸15°左右），限制髖關節外旋；恥股韌帶加強關節囊的前下方，可限制髖的外展；坐股韌帶雖然也是加強後方關節囊，但是能防止髖關節過度內收內旋。

所以說在許多活動，如跑步、深蹲等訓練，骨盆和股骨都在移動。因此，關節運動機制可以描述成股骨在髖臼中的運動或者是當骨盆在股骨上移動。

那麼在跑步時，身體的下半身通過臀肌、大腿肌、小腿肌的交替協調收縮，起到支撐、傳遞力量和緩衝的作用，不斷重複蹬腿蹬擺動作；上肢通過擺臂主要發揮維持平衡及動力輔助的作用；而軀幹核心在跑步時保持緊張呈穩定狀態，目的是為下肢蹬地擺腿和上肢擺臂提供有力支撐，是整個動力鏈的源頭。

然而這個過程中，扮演重要支點角色的，是髖關節。髖關節是連接軀幹與下肢的唯一關節，對軀幹和下肢的協調發力起著承上啟下的樞紐作用。

跑步時軀幹穩定，下肢擺腿就可以理解為是以髖關節為中心，因為它是骨盆穩定的一部分，又因為跑步向前以髖關節為驅動，下肢才能完成抬腿邁步和蹬地後擺動作。

只有髖關節這個「鉸鏈」強大了，軀幹這個火車頭才可以帶動腿部，提高跑步時蹬擺的能力。下肢形成系統運作，不僅省力，而且高效。

髖關節在跑步的過程中髖關節的效率取決與伸髖的能力。伸髖得能力一個是做基礎訓練增加髖部的柔韌性和感知力，增加活動的範圍和關節的靈活度。

但是決定於跑中伸髖的能力還有一點就是取決於身體的重心。保持重心不降低，主要是後退蹬擺的固定動作養成，髂腰肌的力量前送，和擺動腿末期小腿動作的控制，腳落地更貼近身體重心。需要關節和肌肉的配合和動作模式的養成。

（二）針對髖關節的訓練動作

弓箭步髂腰肌伸展

原地弓箭步交換跳（向上高重心蹬擺交換）

弓箭步蹬擺模仿練習（蹬升加緊腿）

踝關節組合跳繩（踝的力量）

原地單腿硬拉（大腿後側感知力訓練）

背橋伸髖

利用好髖是跑步中相對高級的動作，對肌肉控制要求比較高，必須要伴有專項訓練做支撐。這些動作基本都是基於臀中肌臀大肌驅動完成的，對高水平進階有幫助，反之需要降低動作的難度和學習成本，從基礎訓練做起。

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