健康吃粽子，你適合哪款美食配方？

端午小長假，包粽子、吃粽子是千年民俗。熱量數值高也好，血糖指數高也好，應景的美食總是必須吃的。與其糾結能不能吃，不如多琢磨一下，怎樣讓所有人都吃得開心，吃得健康——這就要看我們製作粽子時採用哪一種美食方案了。

1 粽子的糧食材料

其實在古代，至少在北方，粽子里並不是糯米。粽子的經典古名叫做「角黍」，所謂「黍」就是大黃米，把它用葉子包成有角的形狀，那不就是粽子嘛。直到後來生活逐漸富裕，白糯米供應充足了，糯米粽子才佔據了主流。

大黃米的營養價值很高，鉀、鐵、維生素B1含量都是精白大米的好幾倍。它在煮軟之後有很強的黏性。東北人愛吃的粘小米（小黃米）與此營養價值相似。如果能買到原料（網上都有賣的），瘦弱、貧血、怕冷、胃酸過少的人不妨試試黃米粽子。單做也行，和白色糯米混合製作也可。關鍵是一定要趁熱吃，粘軟可口。冷後就不好消化了。

不過，大黃米和小黃米的蛋白質中都比較缺乏賴氨酸，如果用帶皮紅小豆來自製低糖豆餡，包在黃米粽子里一起吃，還能起到蛋白質互補的效果，營養價值更好。

對擔心血糖問題的人來說，凡是糯性食品，血糖指數都太高了。據我國測定，圓粒糯米（粳糯米）、粘小米、大黃米這3種糧食食材在煮熟後趁熱食用時的GI值分別高達94、108和111（潘海坤等，2017）。換句話說，雖然名義上算是「粗糧」、「雜糧」，粘小米和大黃米煮軟之後趁熱吃，居然比葡萄糖的升血糖幅度還要高呢。不過，對於血糖不高、消化不良的瘦弱者來說，如果不放油，趁質地柔軟時吃，這些營養價值高又質地柔軟的食物還是挺適合的。也難怪以瘦為主的古人很欣賞它們，認為它們是強壯體質、溫暖身體的食物，過節的時候一定要找個理由享用一番。

怎麼解決粽子血糖指數高的問題呢？

答案是換低GI食材。

在日常澱粉類食材當中，有很多GI值低、口感又好的品種，比如燕麥、大麥、蓮子、紅小豆、綠豆、芸豆等，能有效拉低血糖反應。 先把它們在冰箱里浸泡一夜，充分吸水，然後用它們來替代部分精白糯米，包進粽子里，就能起到有效降低粽子GI值的作用。 同時， 糯米只有粘軟的單一質地，而這些口感或沙軟或Q彈或香濃的食材，能讓粽子的口感層次更豐富，營養價值也更高。推薦有三高問題的朋友優先吃這類雜糧粽子。

除了大棗小棗蜜棗，以及豆沙和棗泥，杏干、葡萄乾、桂圓肉、京糕條、橙皮果醬、榴槤肉、椰絲、糖玫瑰等，也都可以包進粽子裡面作為甜味來源。各種雜糧、紫薯、甘薯、山藥、芋頭等食材也都可以隨心意加入其中。雖然仍不適合糖尿病人，但至少可以略微增加膳食纖維含量，提高鉀和抗氧化成分的含量。

2 粽子的餡料考慮

傳統的北方粽子通常用豆沙、小棗、蜜棗、棗泥做餡，不加油脂。這類經典粽子清香爽口，不肥不膩，熱量偏低。對血糖不高，但需要控制熱量的人來說，選擇這一類低脂肪粽子比較合適。

南方朋友大多喜歡吃肉粽和蛋黃粽。半肥半瘦的叉燒肉、紅燒肉、臘肉、排骨肉，或者一個大大的鹹蛋黃，包在一個大粽子當中，增加了蛋白質的含量，但也增加了脂肪和熱量。粽子的米是豬油拌的，消化起來就比純糯米的粽子困難。所以豬油多的肉粽不太適合消化能力弱的人，而且對控制血脂非常不利。不過，如果熱吃這類咸粽，倒是很適合需要增加體重的人。如果用花生、松子、腰果之類富含維生素E和不飽和脂肪酸的食材來替代豬油之類，就會健康一些。

鹹味的肉粽、蛋黃粽和海鮮粽等有鹽、醬油或味精的味道，非常濃郁鮮美。這類粽子不僅脂肪多，也含有不少鈉鹽，高血壓的人對這種粽子要小心，糖尿病人也不要以為它不甜就放心多吃。據我們的測定，這類食物的血糖指數值雖然比純糯米粽子低一點，但因為糯米+豬油的配合，會讓餐後血糖峰推遲，高峰更為持久。痛風患者要小心海鮮粽和加入過多雞精的粽子，因為嘌呤含量較高。

如果喜歡鹹味的粽子，除了排骨、豬肉、雞肉、鴨肝、蹄筋、蛋黃、蝦仁、鮮貝等葷食原料，還可以使用蘑菇、香菇、竹筍、花生、海帶、木耳、銀耳等素食原料，都可以用來製作鹹味的粽子。我本人提倡多配些後面的素食食材，因為和前面那些動物性食材相比，它們更有利於減少餐後血糖血脂的上升。

聽說四川還有放花椒、辣椒調味的粽子，想必那味道是夠火爆的。我本人雖然以北方口味為主，對粽子加花椒的做法卻完全沒有什麼反感之情。只要本人沒有不良反應，吃點花椒和辣椒並不妨礙健康。從某種意義上來說，配合這些能增加消化液分泌的調味品，對於順利消化油膩的粽子，很可能是有益無害的。

3 泡糯米的湯汁

因為糯米需要提前泡兩三個小時，浸泡可以用清水，也可以用雞湯、肉湯、排骨湯來浸泡，讓糯米吸入非常鮮美的滋味，只是不適合需要控制嘌呤的痛風和高尿酸血症患者。

素食者可以用香菇、冬菇、口蘑、冬筍、黃豆、海帶、花生等煮成鮮湯，用它們浸泡糯米，包成鮮美的素粽子，對控制血脂血糖有益。

喜歡小資情調的，可以用綠茶湯、桂花湯、薄荷茶、竹葉茶、菊花茶等來浸泡糯米，清香味道也非常令人嚮往。這些湯裡面含有鉀元素和抗氧化物質，對高血壓患者有好處。

喜歡別緻風味的還可以用牛奶、豆漿、杏仁露、椰子汁等來浸泡糯米，味道柔美可口。

需要提醒的是，把粗糧、豆類放入粽子當中，要提前浸泡令其變軟。一般來說，紅豆需要在冰箱里浸泡12-24小時，其他豆子浸泡6-8小時。這樣才好和糯米一起煮熟。

4 粽子的蘸食調料

對於沒有放鹽的粽子來說，直接吃也是可口的，能吃出糯米的微微甜味和竹葉、葦葉的清香氣息。如果一定要吃甜味，那麼蘸白糖也並非唯一的選擇。除了蜂蜜之外，甜煉乳、糖桂花、玫瑰醬、柚子茶、紅棗茶、椰蓉醬等都可以用來配粽子吃，而且效果很不錯。也有網友自製檸檬蜂蜜（用帶皮的檸檬片切碎泡在蜂蜜里）來配粽子，別有風味。

5 配合粽子的食物

粽子畢竟只是一種糧食製成的主食。如果把粽子當成早餐吃，那麼可以配合牛奶、豆漿和清爽的蔬菜。因為它餐後血糖反應太高，如果早餐只吃粽子，血糖控制能力差的人就容易發生午餐前低血糖的現象，感覺特別飢餓，甚至餓得心慌腿軟手抖。要延緩粽子的餐後血糖上升速度，可以先吃一些蔬菜和豆製品，喝牛奶豆漿，然後再吃粽子，就不容易發生下一餐前低血糖的情況了。

吃了糯米粽子之後，往往感覺嘴裡有點發粘。吃了有油有鹽的粽子，最好就不要再喝含脂肪和鹽的湯水了， 也不要再喝甜飲料。這時候不妨配合清香的茶水來爽口，淡淡的檸檬水也是不錯的選擇。節日的意義，就在於提醒我們從枯燥平淡的生活中擺脫一天， 享受人生的樂趣和溫馨的氛圍。和家人、親友一起製作美食、享用美食，是生活中的極大幸福。與其每年都談論粽子是否發胖、粽子不適合什麼人的話題，不如想想怎樣從粽子中吃出美味和健康。只要吃對粽子的品種，配好其他的食物，讓美食和健康得以和諧，每個人都可以輕鬆享受端午時節獨有的粽子情調。

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