陳式太極拳基本功——板凳樁

太極拳功夫就是腰腿的功夫，腰包括胯，太極拳的初學者由於腿力不夠，而且胯不松落不下去，導致無法完成太極拳的動作及要領，通過板凳的訓練能迅速增長腿力，充實內力，並能夠從中體會到如何松胯，能讓胯松沉下落，為以後的修鍊奠定堅實的基礎！板凳樁又分為高架板凳樁和低架板凳樁，二者除了在架式的高低上有區別之外，其他要領全部一模一樣。學者可以視自身的情況選擇高架或低架。體力稍差一點的朋友可以選擇習練高架板凳樁，循序漸進的練習，等到身體強健了再進行低架板凳樁的練習。體力好的朋友則可以直接進行低架板凳樁的練習。只要在站樁的時候，將大腿與小腿間的夾角調整成為90度角，即是低架板凳樁了。

板凳樁的起源與發展

板凳樁具體出自哪裡已經無從考證，只知道它是陳式太極拳家傳功夫架密傳功法之一，以前從不外傳，只教給自己的子孫，教徒弟或者其他人就只教招式動作，所謂教拳不教樁。隨著科技的發展，武術的搏鬥技擊功能已經退居其次，所以一些原先不為人知的樁功慢慢的被發現、挖掘出來。

王敏夫先生看到練習太極拳的人普遍有傷膝蓋的問題，甚至很多被標榜為「大師」的膝蓋都給練壞了，因此深感痛心，於是決心把自己練拳不傷膝蓋的方法告訴廣大太極拳愛好者——練拳先練板凳樁！

初學者練太極拳之所以傷膝蓋是因為腿沒力，胯沒有松下來。而胯要想松下來必須得先把腿力練起來，板凳樁就是增強腿力最快的方法。有些拳友會有疑問說增長腿力非得練板凳樁嗎，跑步或者做蹲下起立行不行？答案是當然不行。跑步或者做蹲下起立練的只是肌肉，而且是整個腿部分散的肌肉塊；而板凳樁主要練的是大腿外側的那根筋，是把那根筋練強壯，所謂外練「筋」皮骨，而不只是練肌肉，當然剛開始練板凳樁也會練到肌肉，但是，請注意大腿外側的那塊肌肉和那根筋才是我們需要的。等練板凳樁有了一定的基礎，我們的胯就可以自然松下來，傷膝蓋的問題就可以避免。

高架板凳樁要領

一、背對牆站立， 兩腳平行與肩同寬，兩腳跟與牆的距離為30cm-40cm；

二、屈膝下蹲，尾閭部位輕輕靠牆，後背與牆似貼非貼，小腿垂直於地面（大小腿的夾角大約120°）。

三、縮胯，把兩膝蓋勁縮向胯根。兩胯根沿腹股溝下沉，讓大腿肌肉受力；不要讓膝蓋受力，否則會膝蓋痛！

四、重心放在兩腳後跟，不要放在前腳掌。兩肩自然下沉，胸略內含，下頜微收，喉頭內藏，兩手自然放於兩大腿上方。

高架板凳樁側面王敏夫老師演示 高架板凳樁側面王敏夫老師演示

高架板凳樁內功心法

一、意想上半身肌肉完全放鬆，像掛在骨架上一樣。兩手抱著一團溫溫的氣球（籃球大小），放在小腹丹田之上；

二、舌抵上齶，用鼻尖吸氣，同時把眼光收回，呼氣時用嘴呼氣、舌頭自然平放，同時把眼光無限放遠（注意不要抬頭）；

三、吸氣時意想兩手上提、兩肘微微外撐（外形上不要動），手上的溫溫的氣球隨著吸氣逐漸增大；呼氣時雙手自然下沉，氣球回復最初狀態；

備註：

初學者要求每天早晚站3分鐘，逐步增加練功時間和次數，爭取一個月後能達到三十分鐘，再進行第二階段「無極樁」的練習.

自學高架板凳樁的練功指導

看到教程先不要急於練習，要領在教程裡面已經寫的很清楚。一定要仔細閱讀教程，先通讀幾遍，讓後再逐個文字細細的品味一下，當你讀懂教程之後再開始練習。

第一、注意的是你的兩腳之間的距離，一定不要太寬，就是你本人的一肩寬，而且兩腳不要成為外八字和內八字。

第二、注意的就是兩腳離牆的距離，一定要保證你的臀部貼牆下蹲後小腿要垂直地面，太遠太近都容易把力吃到膝蓋上。

第三要注意的是千萬不要完全依賴於牆，靠牆的目的就是不需要你維持前後的平衡而專練腿力，千萬不要為了省力而使勁靠牆來增加時間，練功初期不在於時間的長短，為在於你是否把要領做到位，要把整個上身松下來而坐到兩大腿上，上身越放鬆越好。

第四、為了能夠更好的縮胯，允許先稍微翹屁股，待你能感受到兩大腿吃力而不是膝蓋吃力的時候再把腰向後棚起來。這時還要保證力在兩大腿上，不要往膝蓋移。

第五、在上述要領都做到了，就要注意含胸，含胸也是稍微含住即可，過大就成了羅鍋，千萬不要挺胸，一挺胸很容易造成憋氣。

第六、要注意沉肩，要把兩肩胛骨向兩側微微拉伸。兩肩千萬不要往前扣，也不要聳肩，這樣很容易氣上浮而造成憋氣。

第七、要注意不要揚頭也不要低頭，就是把下頜微微領向百會穴即可。

第八、要注意吸呼氣，開始自然呼吸就行，就像你平時的呼吸一樣，越自然越好。待你能夠做到這些時，再轉為順腹式呼吸，過一段時間當氣能完全沉下的時候，再轉為逆腹式呼吸，吸氣的時候要注意微微提肛，就像忍大便那樣，但是不要太過，稍微提一點即可。

第九、要堅持，一日練，一日功，一日不練十日空。功夫在於積累。可以多練幾次，開始時間不用很長，待要領掌握之後逐漸加長時間，站到力盡，稍微休息後再進行站一次。如此反覆練習。

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