7天緊急瘦身法，教你快速打造完美身材！

許多藝人都希望在拍廣告、拍宣傳照、拍電影前，以最短的時間、最快的減肥方法練出好身材。還有一些朋友想在拍婚紗照，或參加重要場合穿晚禮服時，做身材上最後的拼搏，讓自己成為鎂光燈下眾所矚目的焦點。每個人都有自己的「緊急時刻」，每個人都有要參加的重要場合。如何在身體最健康的狀態下，展現迷人風采呢？是時候跟大家分享「7 天緊急健康減肥法」了，不用過度克制食慾，跟著做，讓你在「緊急時刻」擁有健康好身材。

· 訓練開始前，你需要知道以下信息 ·

★漸進式搭配起床前空腹運動：先運動後再進食腸胃比較不容易有負擔，還可以消耗前一晚多餘的熱量，對身體健康模式較有幫助。

★循序漸進式的運動＋夜晚伸展操：隨著天數越來越多，運動量需要逐步加重調整，並改變項目。另外，晚上做些讓身心放鬆的伸展，才能有良好的睡眠質量，有助於幫助長肌肉和維持肌肉量。

★選擇自己喜歡的蔬果自行調配：不必死板地依照我開的菜單照本宣科，可以交叉配搭，否則很快你就會因為覺得「無趣」而想放棄了。所以，能夠開心地繼續下去是很重要的！

★營養好喝的蔬果汁比例：每天以3 樣水果＋ 1 種青菜的方式，打成好喝的蔬果汁來飲用，口感因人而異，請依自己的喜好做調配。

★蔬果汁、水果請在白天食用：晚餐時刻盡量不要喝生冷的蔬果汁及水果，以免身體過寒，況且白天的攝取量也已經足夠啦！

★水果請在主食之前食用：一方面避免較好消化的水果在胃裡製造過多胃酸，影響主食的消化；另一方面，也能夠增加飽腹感。

★飲用適當的水量：除了起床喝的水之外，每天還必須額外喝2000 ～ 3000毫升的水，才有助於補充運動後排掉的水分。

蔬果替代選項

水果 ：蘋果、奇異果、柳橙、菠蘿、木瓜、香蕉、火龍果

青菜 ：高麗菜、油菜、青江菜、空心菜、花菜、紅蘿蔔、地瓜葉、龍鬚菜、小黃瓜、絲瓜、白菜、萵苣、芥藍

· 7 天瘦出完美曲線訓練計劃 ·

「三分練，七分吃」，除了搭配飲食計劃外，運動也相當重要。奉上運動與吃兩不誤的7日訓練計劃，助你瘦身成功。

Day 1

【運動】

白天快走：30 分鐘

輕量的重量訓練：30 分鐘（肩膀、手臂）

晚上飯後一小時或洗澡之前：20 分鐘散步＋放鬆

【飲食】

起床300 ～ 500 毫升溫開水

早餐1杯蔬果汁＋6 顆堅果＋1個地瓜＋1個茶葉蛋

午餐1個蘋果＋1 杯豆漿＋1份干煎牛肉＋1份燙空心菜＋1份燙菠菜＋1個饅頭

晚餐1份清蒸魚片＋6隻汆燙蝦＋1份紅蘿蔔＋1份水煮花菜

註：牛肉除了干煎之外，還可以切片汆燙蘸清淡的醬料來吃。原則一樣，依自己喜歡的口感自行變化料理方式，會增進食用樂趣，同時又兼顧美味。

Day 2

【運動】

白天跑步：40 分鐘

輕量的重量訓練：30 分鐘（胸、背）

晚上飯後一小時或洗澡之前：20 分鐘毽子操＋放鬆

【飲食】

起床300 ～ 500 毫升溫開水

早餐1 杯蔬果汁＋ 1 個水煮蛋＋ 1 個地瓜

午餐1 個火龍果＋ 1 杯豆漿＋ 1 只白切雞腿＋1 份燙萵苣＋ 1 份燙龍鬚菜＋半碗糙米飯

晚餐1 份烤鮭魚＋ 1 份汆燙鮮魷魚＋ 1 份水煮白菜＋1 份萵苣

註：燙青菜的時候，可以利用汆燙過海鮮類的蝦子、魷魚等的海鮮湯來汆燙，如此一來青菜可以吸取海鮮的鮮甜味道，就算不淋高熱量的滷汁也會很好吃！

Day 3

【運動】

白天騎自行車：40 分鐘

輕量的重量訓練：30 分鐘（拖鞋操＋核心深蹲訓練）

下午20 分鐘跳繩＋放鬆

【飲食】

起床300 ～ 500 毫升溫開水

早餐1 杯蔬果汁＋ 2 片全麥吐司加蛋＋ 6 顆堅果

午餐1 個奇異果＋ 1 杯豆漿＋ 1 份水煮雞胸肉＋1 份燙地瓜葉＋ 1 份燙青江菜

晚餐1 份清蒸魚＋ 1 份小黃瓜＋ 1 份清蒸絲瓜＋ 1 塊菠蘿

註：如果覺得肚子太過飢餓，可以吃一點兒全麥、五穀類的吐司或饅頭，除了熱量較低之外，也較有飽腹感，營養又健康。

Day4

【運動】

起床空腹運動騎自行車：30 分鐘

白天爬樓梯15 分鐘＋撕裂腹肌操15 分鐘＋

拖鞋操10 分鐘

輕量的重量訓練：30 分鐘（手臂、肩膀）

晚上飯後一小時或洗澡之前：20 分鐘舉小啞鈴＋踢腿

【飲食】

起床300 ～ 500 毫升溫開水

早餐1 杯蔬果汁＋ 1 份蒸蛋＋ 6 顆堅果＋ 1 個地瓜

午餐1 杯果醋＋ 1 份烤鮭魚＋ 1 份燙芥藍＋1 份燙高麗菜＋ 1 個饅頭

晚餐1 顆番石榴＋ 1 份水煮雞胸肉＋ 1 份燙空心菜＋ 1份萵苣

Day5

【運動】

起床空腹運動跑步：30 分鐘

白天騎自行車20 分鐘＋毽子操20 分鐘

輕量的重量訓練：30 分鐘（手臂、肩膀）

晚上飯後一小時或洗澡之前：毽子操＋柔軟運動

【飲食】

起床300 ～ 500 毫升溫開水

早餐1 杯蔬果汁＋ 1 個茶葉蛋＋ 6 顆堅果＋ 1 個饅頭

午餐1 個火龍果＋ 1 份清蒸鱈魚＋ 1 份燙萵苣＋ 1 份燙龍鬚菜

晚餐1 份汆燙軟絲＋ 1 份水煮蝦＋ 1 份水煮白菜＋ 1 份萵苣

Day6

【運動】

起床空腹運動慢跑：30 分鐘

白天騎自行車40 分鐘＋滑步機20 分鐘

輕量的重量訓練：10 分鐘（胸、背）

晚上飯後一小時或洗澡之前：毽子操＋柔軟運動

【飲食】

起床300 ～ 500 毫升溫開水

早餐1 杯蔬果汁＋ 1 份蒸蛋＋ 6 顆堅果＋ 1 個地瓜

午餐1 根香蕉＋ 1 杯豆漿＋ 1 份清蒸魚＋ 1 份甜菜根＋1 份燙龍鬚菜＋ 1 個馬鈴薯

晚餐1 份汆燙花枝＋ 1 份燙萵苣＋ 1 份水煮白菜

Day7

【運動】

起床空腹運動騎自行車：30 分鐘

白天滑步機：40 分鐘

輕量的重量訓練：30 分鐘（毽子操＋撕裂腹肌操）

晚上飯後一小時或洗澡之前：拖鞋操＋放鬆恢復

【飲食】

起床300 ～ 500 毫升溫開水

早餐1 杯蔬果汁＋ 6 顆堅果＋ 1 個水煮蛋

午餐1 個火龍果＋ 1 杯果醋＋ 1 份水煮雞胸肉＋1 份燙青江菜＋ 1 份燙龍鬚菜

晚餐6 只汆燙蝦＋ 1 份燙高麗菜＋ 1 份水煮白菜

· 黃金7 天的重要飲食原則 ·

1. 不要有任何一餐不吃，早睡早起，規律作息，這樣做的目的是讓身體運作正常，加快新陳代謝，就容易瘦了。

2. 水果雖然含有果糖，但在日常作息下就能消耗掉，不會導致發胖，不要在晚上或睡前吃就行，也有助排便順暢和養顏美容。

3. 起床的那一杯溫水特別重要，一定要喝，幫助喚醒身體。它可以滋潤休息了一個晚上的身體器官，對於消化、排泄很有幫助，更可以排出毒素，讓你真正「水水的」！

4. 每一餐的蔬菜可以水煮，加上天然調味料或用海鮮湯來汆燙，增加鮮味。

5. 為什麼早餐要喝蔬果汁，因為蔬果汁里有豐富的維生素群，可以提供我們一天的營養所需，還能幫助腦細胞對抗氧化，讓身體維持健康的運作機能。其豐富的膳食纖維對於每天清腸道也很有幫助。

6. 喝豆漿的好處：除了超市賣的無糖豆漿之外，建議最好能夠自製豆漿飲用。既衛生又乾淨，且豆漿里豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、維生素等對增強體質很有幫助。還可以防止高血壓、糖尿病、腦中風、癌症等病症，營養健康又不易發胖。

跟著7日健康減肥法動起來，就能夠達到「降低體脂肪、維持肌肉」的目的。即使過了這緊急7 天戰鬥期，也能夠留住肌肉量來恢復正常的基礎代謝，不會因為減掉了肌肉，恢復進食後反而吸收得更快，迅速胖回來。收穫了如此實用的減肥法，一定要打開咕咚APP，運動圈帶話題#

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