全面刺激你的背部肌肉，練出虎背狼腰！

無論男女，大家都喜歡倒三角身材，這是因為這樣的倒三角身材最能凸顯男人的魅力，是男人強壯和力量的外在體現。

而且除了胸肌、腹肌和手臂二頭肌等顯而易見的部位之外，人體施用力氣時最需要用到的便是整個背部的關鍵肌肉群，也正是如此，背部肌肉、外加肩膀、內含脊椎，成為男人頂天立地的關鍵。

下面就給大家帶來一節虎背狼腰的打造計劃，全面刺激你的背部肌肉，堅持一段時間就能收穫更好的自己！

1.寬握引體向上

這個動作一看就知道，就是引體向上，不過在練習的時候要求採用寬距。每一次練習的時候都要求練習者儘可能的多做。

2.寬距後仰拉背

這個動作是針對不能做引體向上的健身朋友，可以先採用這個動作。動作難度調節在於身體的後仰角度。後仰角度越大，難度也越大。

3.寬距杠鈴划船

這個動作同樣要求採用寬距握杠鈴，做划船的時候要求杠鈴沿著大腿拉向自己的小腹，少停，然後再慢慢還原到起始位置。

4.跪姿俯撐單臂啞鈴划船

這個動作要求貼著身體將啞鈴拉起至髖關節高度的位置。

5.直立繩索拉背

這個動作要求練習者保持身體穩定，動作的過程中體會背部肩胛骨的靠攏和分開。

6.T杠下拉背

這個動作同引體向上差不多，要求下拉的過程中肘關節向下，下拉到T杠到胸部上方，稍停，然後再慢慢還原。

7.坐姿划船

這個動作同直立繩索拉背一樣，採用坐姿。

結語

以上7個練背闊肌的動作我也只能簡單的用文字描述一下，更多的還是需要肌友自己在訓練中去摸索，才能體會該動作中的奧秘。

背部肌肉和胸大肌一樣，都是屬於大肌群，所以練習背部肌肉也屬於多關節的複合運動。

初學者剛開始鍛煉背部肌肉是很難體會到背部肌肉發力，不過不要緊，先用輕重量去感受背部肌肉發力，多練就能讓肌肉形成記憶，萬丈高樓平地起嘛~

胸肌撕裂者X

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