跑步減肥，用什麼速度和強度是最有效的？

在這篇文章開始之前，記住這句話：強度是相對的。

對於普通人來說，跑步速度就像汽車檔位一樣，有快檔慢檔，也會有人在描述跑步速度時用跑步機上的「6」「8」「10」等。一個堅持中等速度的跑步者，會一直用一個多小時來完成10K。而另一些人，在六十分鐘內完成10K是他們追逐的目標。因此，有時候談論純粹的速度是沒有意義的，但強度不是。

在把跑步列為減肥清單上時，我想除了HIIT，現在，你應該要知道更多了：

HIIT= High intensityinterval training，高強度間歇訓練

LISS= Lowintensity steady state，低強度持續訓練（持續，在跑步上是用相同的步伐）

MISS= Moderateintensity steady state，中等強度持續訓練

HISS= highintensity steady state，毫無疑問，高強度持續訓練

這些訓練模式，不單可以用在跑步上，短時間內來提高整體水平以便參加各種比賽，（不同模式）也影響熱量消耗、肌肉增長、食慾等等各種我們常見的運動健身指標。對照下面的分析，找到你想要的那種。

低強度持續訓練

在比賽訓練中，許多人稱之為「LSD」（LSD也是一種迷幻劑）：長距離慢速跑。它是快速的基礎，當然，你得忍受很長一段時間的煎熬。很多人認為這是典型的有氧運動，對減肥減脂非常有幫助，然而…一些研究者指出LISS對運動員訓練毫無意義簡直就是浪費生命。但好在對於一些減肥人群不斷聲援：如果計劃一周跑四次，那麼LISS必須是其中之一。

優點：

它能很好的給你打好基礎和防止運動傷害，雖然時間在延長，但公里數也在不斷攀升。

在你心煩意亂或者感覺累的時候，你可以拿LISS出來當做邁出門的理由。

缺點：

非常無聊，慢，長。

時間消耗，並不是每個人都喜歡在這項訓練中間花大把時間去思考「當我在跑步時，我在做什麼」

相比較其他的低強度訓練，它沒有太多的食慾抑制效果。

長期依靠LISS來達成目標，那是不可能的。

中等強度持續訓練

正如前面所說，有人會用一個小時整去跑完10K，單也會有人追求55min。當然你會覺得這中間的5分鐘並無太大區別，但相信我，這和那些舉重或者硬拉一樣，多加一千克都是極限。這時候MISS會很好的為你所用。

優點：

不會讓你出局的訓練，跑步中你不卑不亢。

合理的食慾抑制效果。

節省一些時間。

適當的熱量消耗。

缺點：

較溫和，這種速度跑太久，不會讓你有長足進步。

高強度持續訓練

實際上很少有人會這麼做，除非他們在準備一場即將到來的比賽。如果你只是想做一點微不足道的有氧健身和減肥，那麼大可以避開它。不過，你應該知道的是，它可能是最佳的燃脂方式。你會在HISS上播放節奏感強比較勵志的音樂，來促使你保持均衡的高速度。一般的，一個10K的挑戰，用HISS的方法跑，50分鐘算及格，47分鐘是非常棒的，45分鐘你可以領先同伴好幾個月了。但是，開頭我們就說了，強度是相對的，這些時間對於別人來說，或許一輩子都無法企及（對於專業運動員輕鬆碾殺）

優點：

非常棒的訓練效果，促使你離專業又近了一步，至於其他的訓練，會讓你變得不一般強。

高熱量消耗、高代謝。

強烈的抑制食慾效果，對那些渴望「一月減10斤」的同志們樹立標杆。

缺點：

增加運動受傷幾率。

高消耗可能會讓你運動過後變得慵懶無比——能量用完了，日常生活遭到100W點暴擊。

高強度間歇性訓練

在這裡HIIT作為廣義上的HIIT，指的是嚴格控制休息時間的間歇性訓練。HIIT現在已經稱為各種減肥課程必要的賣點，但是不可否認的是，很大程度上這僅僅是跟風。熱量的燃燒率並不會因為你休息的短間隔而飆升，熱量燃燒率僅僅基於在一個特定時間內完成的總的訓練來劃分的。

然而總是會有人在你身邊不停地說HIIT、高強度間歇性訓練（小編：好吧，我們也是其中一員…），來看看它的利弊之處吧，

優點：

在這四種訓練模式中，HIIT是唯一一個能在有氧無氧之間，在不同的能量系統之下運用自如的。

它可以顯著的提高你的爆發能力，比如籃球、滑雪、滑板什麼的。

它可以激活更多的肌肉纖維，能夠幫助你增加肌肉。

它有著顯著的食慾抑制作用，受減肥的人追捧。

優秀的訓練效果能讓你跑的更快。

突破平台期，HIIT真的很有用。

缺點：

在四種訓練模式中，受傷率最高。每周兩次就足夠了。

即使是優秀跑步者也很難去可以遵從，想像一下，拼全力跑兩分鐘，再是慢悠悠的兩分鐘，接著又是生命噴薄的速度……

和HISS一樣，它會耗去你大部分的能量，讓你在訓練後只想癱睡。

最後，即使你不是為跑步賽事而生，對另外的運動和健身訓練感興趣，你也應該一周跑上一次，跑步，作為其他運動的一種工具，等你去運用它，它將不遺餘力的幫助你步入新的台階。

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