單挑整個武林靠的是這招！不服來戰

有生之年居然趕上了武林大會，小編很激動啊！

「格鬥狂人」徐曉東

最近以打假的名義「挑戰整個武林」

其實小編也不知道徐曉東何許人也

搜微博看到這位狂人的自我介紹如下圖

如果沒有記錯

MMA之父，應該是男神李小龍才對

本迷妹表示不服簡介中的「最早」兩字

許多人也說這不過是場炒作

不過打假也好，炒作也罷

「燃點」這東西一旦被點燃，就不太容易收住了

一套搏擊類運動功能性訓練

練好後組隊和小編去闖蕩江湖吧

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搏擊類運動：適應階段四重奏

KB單臂擺動

細節和益處

?所有硬拉和下蹲動作的自然進階練習。

?是一種能夠有效鍛煉跳躍運動中所需的踝關節、膝蓋和髖部肌肉群的練習。

?普遍被所有跳躍運動員所採用。

起始位置

?右手握住壺鈴，手臂伸直，放在體前，掌心面對身體。

?髖部彎曲，後背挺直，雙膝微彎，雙腳向前，分開與肩同寬（參見圖a）。

動作

?快速伸展整個身體，將壺鈴以圓弧路徑向前動，直至壺鈴達到與肩同高，右

臂伸直，置於體前（參見圖b）。

?按照上擺的路徑將壺鈴放下。擺動至底部的時候減速，重複伸展動作。

?身體兩側重複此動作。

T型俯卧撐

細節和益處

?俯卧撐更高級別的訓練動作，將傳統俯卧撐與側向平面支撐結合在一起。

?鍛煉肩部穩定性和旋轉重心的穩固度。

起始位置

?假設處於一個穩定的俯卧撐位置

（參見圖a）。

?用雙手和腳趾肚支撐保持平衡。

動作

?彎曲肘部，下沉身體，直到胸部

與地面之間的距離只有幾英寸（參見圖

b）。

?伸展手臂，上推，同時向右旋轉，

左手保持平衡，將右腳內側和左腳外

側水平放在地面。右臂向上指向天

花板，形成一個側方位的T型(參見圖

c)。

?轉回到左側，右手放在地板上面，

向左旋轉，用右手保持平衡，保持左腳

內側和右腳外側水平放在地面上。左臂

向上抬起，指向天花板，呈側方位T型。

繼續進行，兩側交替。

?如果手腕有問題，可以採用俯卧撐

手柄。

斜拉（划船式）

細節和益處

?斜拉側重於上背部肌肉和前部重心的穩定性

。

?斜拉可以增強肩部下拉的穩定性，同

時鍛煉前部肌肉系統的核心穩固度，還能很好地鍛煉抓握力量以及肱二頭肌的力量。

動作

?抓住橫杆或懸吊器材，例如SBT系統或繩子。

?向後靠，身體從肩至腳踝呈一條

直線。在縮回肩胛骨的同時，將髖部向上推，引體向上，將胸部拉向雙手（參見上圖

）。

?控制下降運動，直至手臂拉直。在整個運動中保持肩部收緊。

BP短距離掄動

（10點鐘到2點鐘方向）

細節和益處

?是繞軸旋轉和軸心旋轉以及所有平面支撐和俯卧撐的自然進階練習。

?是旋轉時核心穩固度的基礎練習。

?在搏擊和投擲運動員以及揮擺類運動員中很普遍。

起始位置

?將負重點設置到與胸部同高。

?雙手握住手把（也就是用右手握住手把，左手包在右手外側）。

?左轉，此時負重點在身體右側。

?微微彎曲膝蓋，雙臂伸至體前（12點鐘方向）。

動作

?保持核心收緊，向左（10點鐘方向，圖a），向右（2點鐘方向，圖b）

進行短距離掄動，髖部不得移動。

?在身體兩側重複進行此動作。

部分圖文來自網路，如有不妥，請聯繫後台刪除

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本書譯者

王雄

·國家體育總局訓練局國家隊體能訓練中心創建人、負責人

·備戰2012倫敦奧運會身體功能訓練團隊召集人

·備戰2016里約奧運會身體功能訓練團隊體能訓練組組長

·暢銷書《精準拉伸》譯者

袁守龍

·國家體育總局競技體育司訓練處負責人

·中國體育科學學會運動訓練分會委

·中國健身教練員專業委員會委員

內容來源：《功能性訓練：提升運動表現的動作練習和方案設計》，人民郵電出版社出版。

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