用好辦公椅，7個動作打造完美腹肌！

今天是周五，小夥伴們是不是已經無心工作，望眼欲穿，等著周末的夜生活了？一周的繁忙已經結束，火火君也希望大家好好休息。但健身可不能停哦。很多朋友表示自己平時工作忙，經常加班，有沒有在辦公室也能練的腹部訓練動作？

那火火君今天就給大家介紹一套只需要一個椅子就能練的進階動作，從基礎版開始做起，逐步做到至尊版，相信你堅持鍛煉一段時間後，你會發現，這7個動作不僅有效訓練了腹部，而且對修飾大腿線條也很有幫助！

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不花錢，利用好生活中隨處可見的器材堅持鍛煉！

1、扭轉運動（基礎版）

鍛煉部位：側腹肌、腹部、腰部。

功效：這個動作可以鍛煉腹部線條，讓你不會有多餘的贅肉，塑造結實的身形。

訓練組數：12~15一組動作，共3 ～ 5 組。

Tips :

1坐在椅子上，身體微向前傾約45°，下半身自然伸直，雙手抱在頭後方。

2吸氣，用腹部力量將身體往前帶，做腹部捲曲動作，右手肘觸碰左膝蓋。

3 接著換邊，用左手肘觸碰右膝蓋。

4身體旋轉的時候，腹部要用力緊縮，才能有效鍛煉到腹部、側腹肌及腰部肌群。

2、屈膝伸腿運動（升級版）

鍛煉部位：腰部、腹部。

功效：這個動作可以鍛煉腹部、腰部線條，尤其可加強腰部、下背線條。

訓練組數：12~15一組動作，共3 ～ 5 組。

Tips :

1 坐在椅子上，下半身自然伸直，身體微微向前傾45°。

2用腰部力量將身體往前帶，雙腿屈膝往身體方向抬高碰到手掌。

3之後再把腳伸直，手觸碰腳踝後，回到原姿勢。

4這個動作是由兩個連續動作所組成。腳上來的時候會鍛煉到腹直肌，強度稍微高一點兒；腿下來的時候，則是用到下腰背的力量多一點兒，對腰腹有很好的鍛煉效果。

3、伸腿拉展運動（升級版）

鍛煉部位：腹直肌、側腹斜肌、腰部肌肉。

功效：這個動作可以鍛煉比較深層的腹部肌肉及腰部線條。

訓練組數：12~15個一組動作，共3 ～ 5 組。

Tips :

1 坐在椅子上，下半身自然伸直，身體微微向前傾45°。

2 身體上來的時候，維持在45°左右，用右手觸碰左腳踝。

3 換邊做左手觸碰右腳踝的動作，左右腳持續交換。

4這個動作並不會比前一組難度高，但是會更深層地鍛煉到腹直肌、側腹斜肌及腰部肌群。

4、踩單車運動（升級版）

鍛煉部位：腹肌。

功效：鍛煉腹肌，想要讓腹肌曲線完美，就用力多踩幾下！

訓練組數：12~15個一組動作，共3 ～ 5 組。

Tips :

1、 坐在椅子上，雙腳往上抬高，身體微微向前傾45°，手放在腹部上，呈騎自行車預備動作。

2、一手扶著椅子做騎自行車的動作，上半身保持45°不動。藉由腿屈伸直的動作，可鍛煉到腹肌。

分解動作正面示意圖

5、椅子直立抬腿運動（基礎版）

鍛煉部位：腹肌。

功效：這個動作可以鍛煉腹肌，盡量把腿伸直到你能做到的地步。

訓練組數：一組動作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 組。

Tips :

1坐在椅子上，下半身連同腿抬高，身體微微向前傾45°，手放在腹部上。

2 用腹部的力量，將雙腳往上抬直，盡量做到與地面垂直。

3 之後再慢慢將腳放下，回到與地面平行的位置。之後重複做抬腳動作。

6、椅子側邊運動（升級版）

鍛煉部位：斜腹肌。

功效：這個動作可以鍛煉腹肌，盡量把腿伸直到你能做到的地步。

訓練組數：一組動作做12 ～ 15 下，共3 ～ 5 組。

Tips:

1側躺在椅子上，右手放在後腦勺，左手抓住椅子前端維持身體平衡。

2 雙腳往上抬起，做腹部捲曲動作。要點是手肘要盡量碰到外側膝蓋，能訓練到側腹斜肌的部分。

3 外膝蓋碰到手肘後，恢復到原來的姿勢。

7、繞大鐘運動（升級版）

鍛煉部位：腹部、側腹、大腿根部、臀部。

功效：這個動作可以鍛煉下半身，尤其適合久坐辦公室的人。可改善下半身肥胖及促進血液循環。

訓練組數：12 ～ 15 個一組動作，共3 ～ 5 組。

Tips:

1 雙手叉腰，站立好，此為預備動作。

2 右腳從椅子前方劃半圓形跨繞過去，再回到原點。

3 接著，再換左腳同樣做跨繞動作。

4在繞腳的時候，盡量把膝蓋伸直，抬高到最高點（肚臍的位置），再順勢放下。這個動作可以鍛煉到很多部位，包括腹部、側腹、大腿根部、臀部，功效非常多。

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