夏季騎行 該如何補水比較合適？

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人體血液90%以上是水份，一般人流失約1%體重的水份，體力與運動表現就會受到影響。然而，很多人在運動時不容易感到口渴，或是沒時間補充水份，所以常在流失2～3%體重的水份後，才會感到口渴。不過，水份流失一旦超過體重的5%，可能導致脫水、中暑、抽筋、熱衰竭等，甚至心肌梗塞等癥狀，因此及時科學補水很重要，特別是馬上進入夏季，運動補水更重要。

但是，你騎車時的補水方式真的都對嗎？怎麼補水你真的會嗎？今天，騎行俠就和大家分享一下夏季補水的小常識。

及時補水很重要

補水要遵循「小口多次慢喝」和「及時」的原則，不能大口猛灌，保證身體活力。出發前1小時，飲用300-500ml；騎行途中，爬坡前飲用200-300ml。

若是短途騎乘，只要補充足夠的水即可；若是長途騎行，可以帶兩瓶水，一瓶裝開水，一瓶裝開水加運動飲料、氨基酸產品（能夠補充到糖和電解質）全面補充身體所需。

建議的補水量約20分鐘補200ml，照這樣來計算，1小時大約喝一瓶，如果再多就超過了，喝太多會導致熱量過量，以及增加腎臟負擔。如果不方便攜帶，可以選擇固體運動飲料，加入普通礦泉水，這樣就能沖調出專業運動飲料，而且成本也比較低。

騎行結束半小時內，要飲用300-500ml，這樣可以及時補充運動過程中消耗掉的水分。

喝水不是越多越好

如果想讓身體真正吸收水分，形成良好的水合狀態，並不是喝的越多越好。「水合」是指物質與水結合的過程，通俗地說就是讓身體吸收水分，轉化為體液。良好的水合狀態意味著全身各部位的體液含量相對平衡，所以就算你喝下10升水，能派上用場的水也不多，喝得多只會讓尿尿更頻繁而已。因此，喝水應適度，以感覺不到口渴為宜。

遠離高卡路里運動飲料

我們常說要補水，這「水」並不是真的指純凈水。如果想要讓喝下去的水更容易被腸胃吸收並輸送至細胞，應該喝含有電解質的飲料。不過，雖然光喝純凈水還不夠，但這可不等於喝那些高糖高卡路里功能飲料就沒問題了。飲料是挺好喝，但它需要身體調用更多水分去稀釋、消化，這會讓身體更快脫水。

此外，正常男性體內的平均含水量約為60%，女性的含水量為50%，女生對果糖的吸收能力是稍遜於男生的，因此女生更要謹慎選擇富含果糖的飲料。

喝什麼補水最合適？

－水（包括白開水、純凈水、礦泉水等）

優點：來源廣、價格低。

缺點：只能補充水分，不含碳水化合物、礦物質等成分，礦泉水含有一定的礦物質，但含量甚微。

－糖鹽水

優點：價格低廉、含有能量、電解質。

缺點：配置濃度不好把握，電解質單一。在白開水的基礎上，加入一定量的糖（最好是葡萄糖）和食鹽，就成了糖鹽水，能補充一定能量和電解質，是人體保持較好的運動狀態。但配置出濃度合理的糖鹽水並沒有那麼容易。飲用濃度不合理的糖鹽水，會使人體產生輕微的不適反應。

果汁

優點：含有碳水化合物、維生素。

缺點：不含礦物質、濃度過高。

奶製品

優點：含有礦物質、維生素、礦物質等。

缺點：含有蛋白質、脂肪。

運動飲料

優點：配置合理，含有能量、電解質、維生素、鈣、牛磺酸等等。

缺點：價格較貴。

口服補液鹽

優點：價格便宜，口感不錯、含有能量、電解質、配置、攜帶方便。

缺點：不含維生素。

除了上面提到的幾種飲品之外，騎行俠要特別提醒各位，咖啡、茶等含有咖啡因，咖啡因利尿，會加速人體水份流失；一般碳酸飲料除了咖啡因之外，也含有氣泡，容易在運動過程中產生腸胃不適，這些都不建議在運動或流汗時飲用。

騎行運動，本來就是水分消耗較大的活動。如果沒能及時補充水分的話，則血液中水分減少，鹽份濃度提高，不但體溫上升，運動能力低下，而且因血液粘稠，影響血行，心臟疲憊，體力衰弱。所以學會正確的喝水非常重要，你學會了嗎？

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