努力訓練很久卻沒變化，該咋辦？

相信大家都曾聽說過過度訓練，但有多少人能夠把握好聰明的訓練跟蠻練之間的尺度，去了解過度訓練，避免過度訓練，解決過度訓練，從而確保自己的努力能夠得到應有的回報？這期視頻就講講這個問題。

體能水平的進步需要我們對身體施加訓練刺激，然後通過營養跟休息得到恢復 逐步上升至更高的水平，這我在之前的視頻中詳細解釋過，而當中間恢復這一環出了問題，也就是施加了訓練刺激，但是卻超過了你當下的恢復能力難以恢復，這樣周而復始也就造成了過度訓練的產生。訓練水平也會逐步的下降，不單努力白費，還會增加傷病的風險。

而這不一定是你練得太多導致的（練多少算多很難判斷）也有可能只是你恢復太差。

當你腦海中閃過過度訓練的想法的時候，這往往不是真的…當你連續閃過這種想法的時候，或許是該認真考慮這種可能性，不過在大多數情況下，更有可能成為問題來源的是休息跟飲食以及日常壓力的掌控，這三點也是我之前提過的跟恢復相關的關鍵因素。

當你覺得自己過度訓練或遇到平台期的時候，先想想自己飲食上有沒有做好，有沒有攝入足夠的熱量跟營養；休息有沒有做好，是不是常熬夜或是作息不規律；有沒有安排好組間休息遵循逐步進步原則；有沒有選擇適合的訓練計劃，如果你真的確保自己在以上幾點都做好了,（如果沒有的話先改善以上幾點）訓練也保證了頻率跟強度，仍是幾周沒有進步或是覺得太勞累無法恢復的話，那麼建議開始考慮是否過度訓練。

過度訓練往往伴隨著失眠，訓練熱情下降，無法完成之前的訓練重量跟強度，出現輕微關節疼痛等癥狀，如果以上情況出現在連續兩到三次訓練中的話，那麼你有可能真的遭遇了過度訓練，是時候降低訓練重量跟強度，或是乾脆停訓三天到一周來讓自己調整一下。放心，適當的安排休息並不會讓你的力量跟肌肉倒退，只會讓你以更好的狀態強勢回歸。

在這就得講下deload week的概念，這也是在過度訓練產生之後最簡單有效的做法。

對於大部分的訓練者而言，如果你訓練刻苦且穩定的話，除了日常的休息日安排，通常在持續訓練6-8周後，即使你沒有過度訓練，需要安排一個deload week或者乾脆完全休息4-7天，來讓你從持續的肌肉疲勞跟神經系統緊張中恢復過來。

deload week直譯的話就是降低負荷周，通常最簡單的做法是將所有的重量降低30%-50%來做原來的訓練計劃，原來3組十次那降低重量後依舊是3組10次，不用力竭；或者可以利用這一周來提高複雜動作的技術跟熟練度，再嘗試些不同的站距握距，這是我個人更傾向的選擇。因為不管你覺得自己有多棒,技術上永遠都會有調整的空間。

完全休息的話則可以做一些低強度的有氧或是早晚做一下拉伸，多抽出時間陪陪家人朋友或是做一些平常因為訓練沒機會做的事，愛健身也要愛生活。

你的身體是台機器，就像世間萬物的發展都要追求動態平衡一樣，它也不可能一直持續的在很高的壓力下運轉不停。我也希望自己可以永遠不停歇的高強度訓練下去，我甚至都不想要休息日，然而這違背了你身體運作的原理。這是不管你內心多渴望都無法改變的事實，以退為進，不要在意一時的得失，train smart才能讓自己在更大的版圖裡取得進步。看長遠些，這不是一兩個月而是要經過一年兩年甚至五年十年時間跨度的一件事。

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