走出流沙之境——邊緣性人格障礙的三個自助建議

「對於別人，世界安然；而我在世界的邊緣，獨行於流沙之境，心隨一切在變動，每一刻都可能破碎，我想走出流沙之境，可望不見盡頭。」這流沙之境就是邊緣性人格障礙（borderline personality disorder ，BPD）的世界。

邊緣性人格障礙的患者，除了接受專業的心理治療外，生活中可以通過平息情緒、控制衝動、提高人際關係技巧三個方面，幫助自己。

自助建議一：平息情緒風暴

如果你是BPD患者，你可能已經花了很多時間來對付你的衝動情緒，事實上，你可以選擇接受它們，但不是說要放任置之不顧。而是通過其他途徑疏通，停止嘗試打架，衝突，壓抑或否認你的感受，不要再與這些情緒對抗，你越對抗可能會越糟。

1. 嘗試簡單地體驗你的感受，不去管是對還是對錯，不理會它們。不要在回憶里掙扎，也不要迷茫於未來，專註於現在。正念療法（Mindfulness techniques，打坐冥想）在這方面是非常有效的，從內心深處培養對你情緒的敬意。

①傾聽你的情緒，彷彿它們來自身外。

②任由它們來來去去，把它們當成波浪。

③專註於你的身體感受。

④告訴自己，接受現在的感受。

⑤提醒自己，你所感受到的並非事實。

2. 刺激你的感官。這是自我安撫的最快捷，最簡單的方法之一，找出最有效的感覺刺激方式。

①望：找一些吸引注意力的圖像。如天空雲朵、建築、花朵或想像中的東西。

②聞：點一盞燭光，聞一聞花香，嘗試芳香療法，噴洒最喜歡的香水，或者食物。強烈的氣味反應可能反應更好，如柑橘、香料和香水。

③切：如果你感覺不夠，嘗試觸摸冷或熱水（但不要太燙）；在手上拿一塊冰或者儘可能抓住一個東西如傢具的邊緣。如果感覺太過，需要冷靜下來，嘗試洗澡或淋浴；偎依在床罩下，或擁抱寵物。

④嘗：如果感到空虛麻木，嘗試吸吮薄荷或糖果，或慢慢地吃一些濃烈的味道的東西，如鹽和醋。如果想冷靜下來，嘗試一些舒緩的東西，如熱茶。

⑤聽：嘗試聽大聲的音樂。要如果平靜下來，聽舒緩的音樂，或者聆聽大自然的聲音，如風、鳥、海洋。如果你聽不到真實的東西，聲音機器也能奏效。

3. 減少情緒脆弱性：有壓力時，更有可能遇到負面情緒。好好照顧自己：①避免心情改變藥物；②飲食營養均衡；③充足的睡眠質量；④定期鍛煉；⑤減輕壓力。

自助建議二：學會控制衝動並容忍痛苦

第一條的平靜技巧可以幫助放鬆身心，但是當感到不知所措時，BPD患者容易衝動，可能絕望，做任何危險的事情。該怎麼做？

1. 從失控中找回自己：認識到這些衝動行為是有目的的，是應對煩惱的表現，雖然暫時能得到快感，但代價高昂。從容忍痛苦開始，重新控制你的行為，改變BPD的破壞性模式。一旦你無法讓自己冷靜下來，

①找到一個安靜的地方，坐在一個舒適的位置，

②專註於身體所遇到的一切，感受你坐的東西，感受你腳下的地板，感受你的雙手在你的腿上，

③集中注意呼吸，緩緩深呼吸，暫停三秒，然後慢慢地呼出，持續做幾次。

2. 在緊急情況下，分散注意力：如果冷靜嘗試不起作用，就去做一些能分散注意力的事情，除了第一條中的感官策略，嘗試：

①看一些與感覺相反的電視：如果感到悲傷看喜劇，如果生氣或激動看一些輕鬆的內容；

②做一些喜歡的事情，讓自己忙起來；

③投入到工作中；

④運動。強烈的運動能釋放腎上腺素，使人興奮；如果感到緊張，嘗試放鬆活動，如瑜伽或散步；

⑤找一個朋友。跟你信任的朋友進行交流傾訴，可能更好。

自助建議三：提高人際關係技巧

BPD患者往往因為難以理解別人，而難以保持穩定滿意的人際關係，包括戀人、同事和朋友。傾向於誤解別人的想法和感受，誤會別人怎麼看待你，忽視他們對你的包容。不是因為你不在乎，而是因為對於人際關係的認識上有盲點。首先停止責怪別人，採取措施來改善人際關係和社交技能。

①審視自己的假想：當你認為與你相處的人，做出了某些你認為讓你不安的事情時，他們的動機可能並不是你想像的那樣，你不是心靈讀者，不要妄下結論，換位思考，用其他的可能性去考慮別人的動機，或者直接問對方的想法。

②停止情緒投射：當有消極情緒時，BPD患者可能會抨擊別人，或者將別人的反饋當做攻擊而衝動。出現心跳加快、肌肉緊張、出汗、噁心、頭痛等壓力跡象，你很可能會進行攻擊衝動行為，這時暫停眼前的事情，並慢慢深呼吸，然後問自己三個問題：我對自己感到不安嗎？我感到羞恥還是害怕？我擔心被遺棄嗎？如果答案是肯定的，請休息一下，告訴對方你的感覺，好好思考一會。

③對你的角色負責：重要的是要對你在人際關係中所扮演的角色負責。問問自己能為別人做什麼，自己的話和行為會讓你的愛人感到怎樣，你是否能與別人同甘共苦？當你努力與別人在同一步調時，幫助別人，放下防衛，你將看到人際關係會大不一樣。

邊緣性人格障礙，好像一句歌詞「因為我的病就是沒有感覺」，也許是因為不能正確理解我們正常的社會，才誤入流沙之境，用一種不穩定的、敏感的處事方式，來證明自己的存在和感覺。或許以上三個建議，能讓BPD患者進入世界的常態。

圖片來源：網路

參考文獻

Melinda Smith, M.A. and Jeanne Segal, Ph.D. Borderline Personality Disorder (BPD). 2017

編輯：路飛