紅棗真的能「補血」嗎？

文 | 微信公眾號：家庭醫生（ID：jtys1983）

談起女生的「例假」，大家第一反應應該都是吃紅棗！多吃紅棗！快吃紅棗！

其實，女生每個月都來「例假」，造成鐵的流失，最應該的是補鐵，補鐵才補血，才能擁有好氣色。

很多女生認為，吃紅棗能補血，防治月經性貧血和產後失血。與上述流言類似的還有「吃紅棗能治療貧血」等。

那麼，從營養成分角度分析，會得出什麼結論？怎麼吃紅棗最有補血效果呢？

只吃紅棗，補鐵效果差

女生中，缺鐵性貧血較為常見。要預防和治療，需要補充鐵元素。然而，棗子中含有的鐵元素並不佔優勢。

每100克新鮮大棗（以下簡稱鮮棗）可食用部分鐵含量為1.2 毫克，乾的紅棗（簡稱干棗）為2.3毫克，這在植物性食物中屬於中等偏上（一般蔬果鐵含量為1.5毫克左右）。但比起動物食材，鐵含量則低得多。舉例來說，每100克豬肝的鐵含量就高達30毫克。

而且，我們每次吃紅棗的量不會很大，按平均每天3~5顆大棗為例，進食鮮棗（無核）50克，或干棗（無核）25克，攝取的鐵僅僅為0.6毫克左右。這與一日推薦攝入量——成年人每日需要的鐵，男為12毫克、女為20毫克，相差甚遠。

紅棗的鐵，吸收效果不佳

我們身體對不同的鐵，吸收率是不相同的：

動物性食物中的鐵為血紅素鐵，吸收率高，為10%~20%以上；

棗屬於植物性食物，所含鐵為非血紅素鐵，吸收率只有3%~5%。

而且包括棗在內的植物食物中的植酸、草酸、磷酸和膳食纖維等，則會妨礙其吸收。

因而，紅棗補鐵效果遠不及動物性食物，含鐵高的主要有紅肉類（牛肉等）、動物內臟、動物血。

紅棗搭著紅肉吃，才補血

棗的最出色特點在於其維生素C的含量高，而維生素C有助於促進鐵的吸收。這是紅棗在補血功能上最突出的優勢。

鮮棗中的維生素C含量（234毫克/100克）不僅居水果之首，而且比一般的水果，如橙、蘋果、梨等的維生素C含量高數倍或數十倍，故而稱為「維C皇」。

可見，預防和治療貧血，單純吃紅棗是行不通的，只能適當多攝入紅肉、動物內臟、動物血，在此基礎上吃鮮棗才管用。

鮮棗、干棗，主要看需求

從維生素C的含量看，鮮棗要略勝一籌，因為鮮棗維生素C含量（234 毫克/100克）是干棗（14毫克/100克）的17倍。酸棗中的維生素C，更是達到900毫克/100克。黑棗、椰棗形似棗，但不屬於棗類，維生素C含量很少，在5~50毫克/100克。

鮮棗經過乾燥加工成干棗，雖然維生素C含量、總維生素A、胡蘿蔔素降低了，但蛋白質、碳水化合物、膳食纖維、鈣、鉀、鐵、維生素E明顯增加了。

如果需要增加維生素C和胡蘿蔔素的攝入，以增加機體抗氧化能力，則建議進食鮮棗；如果需要增加膳食纖維，便於通便，或增加鈣、鐵等礦物質，則進食干棗為宜。

在飲食方式方面，干棗更容易保存，可以直接進食，也可以用於煲湯、炒、煮或直接加入米飯同煮。但干棗膳食纖維含量高，一次不宜過多食用，每次10顆左右。因為，過食可能出現脘腹脹滿的感覺，糖尿病患者更要限制食用。

吃紅棗本身是無法補充鐵的。吃紅棗補血，前提是鐵的攝取要足夠。從補血效果看，鮮棗比常吃的干棗要好。

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