牛！一根彈力帶練全身，簡直等於整個健身房！！

一根彈力繩或彈力帶，就是一家小型健身房，你信嗎？

1. 普拉提划船

訓練部位：

背部

動作要領：

坐在瑜伽墊上，將彈力繩平均地在腳踝上纏繞幾圈，直到它鬆弛狀態下的長度正好符合你雙手平舉後到腳踝的長度。然後就像划船一樣，向後交替拉繩子。整個過程中腹部和手臂都要出力，以臀部和另一隻腳做身體支撐。

2. 交錯飛行

訓練部位：

肩部

動作要領：

用一隻腳踩住彈力繩，記住要在腳踝部分交叉，這樣才容易使力。雙手向上平舉，就像海鷗扇動翅膀一樣。

3. 超人飛行

訓練部位：

手臂、腿部

動作要領：

彈力繩繞過在半空中舉起的腳踝，然後向前上方不斷交替揮拳，注意保持平衡哦！

4. VA-VA-VOOM 深蹲

訓練部位：

臀部

動作要領：

把彈力繩用雙腳固定好，然後開始做深蹲動作，手要向前平舉、同時臀部用力向下蹲。注意臀部用力哦！

5. 靜態高抬腿

訓練部位：

腿部

動作要領：

用彈力帶套住雙腳中部，穿過足弓、踩好，然後開始做高抬腿運動。膝蓋要提到與肚臍齊平處，並在最高處停留半秒鐘，然後放鬆。每條腿做10次，然後換邊，這樣是一組。

6. 分腿跳

訓練部位：

腿部

動作要領

把彈力帶套在腳踝上方，以跑步姿勢向正上方起跳，起跳同時雙腳前後用力張開，同時上半身自然伸展，注意保持平衡。右腳向前、左腳向後跳5次，然後左腳向前、右腳向後跳5次。

7. 平板提膝

訓練部位：

腹部、腿部、臀部

動作要領：

彈力帶套住左腳足弓、右腳腳踝，雙腳稍微打開、以平板支撐的姿勢趴在瑜伽墊上，開始做弓步動作。每條腿做10次哦。

8. 仰卧高抬腿

訓練部位：

腿部、腹部

動作要領：

彈力帶套住雙腳腳踝，在瑜伽墊上自然平躺，手腕放在臀部下方做支撐，用腹部力量保持雙腿不要落地，然後做上下開合動作，每條腿10次。

9. 站姿髖關節外展

訓練部位：

臀部、腿部

動作要領：

彈力帶套住雙腳腳踝，雙手叉腰、單腳站穩保持平衡，然後另一隻腳用力向外側提。如果你無法保持平衡，可以單手扶牆、面壁站好，然後開始做動作。每邊要做10下哦~

10. 靜態提膝

訓練部位：

腿部、腹部

動作要領：

彈力帶套住雙腳中部、穿過足弓，手掌放於臀部下方協助發力。每條腿做10次。

11.站姿划船

訓練部位：

背部

動作要領：

1、雙腳打開、與肩同寬，挺胸收腹，站姿勿過於筆直

2、將彈力繩中段固定，雙手抬到胸前

3、雙臂後拉至小臂平行地面

4、重複20次

12.站姿交替彎舉

鍛煉部位：

手臂

動作要領：

1.雙腳開立，彈力繩踩在腳下，挺胸收腹，壓肩，兩手握拳，拳眼向前，手臂垂於身體兩側。

2.左右兩手交替上拉，吸氣，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，還原起始位置。

3.過程中上臂緊貼身體兩側，勿張開，可前後輕微移動。

4.重複20次

13.側擺

訓練部位：

肩部、腹部

動作要領：

1.將彈力繩中段固定，雙腳開立，挺胸抬頭，雙手持柄，吸氣，向左上方上拉，呼氣時，回到初始動作。

2.吸氣，向右上方上拉，呼氣，回到初始動作。

3.重複20次。

14.助力引體向上

訓練部位：

背部

動作要領：

1.將彈力繩在單杠上系個活扣，腳踩在握桿處即可。

2.可採用多種握距和握法

3.次數根據自身調節即可，做到耗盡70-80%體力程度為宜。

15.俯卧蹬腿

訓練部位：

腿部、腹部

動作要領：

1.將彈力繩把手固定，卧倒，吸氣，雙腳蹬彈力繩，至極限時呼氣，雙腿回收至初始位置。

2.重複10-20次

16.弓箭步下拉

訓練部位：

背部、肩部

動作要領：

1.將彈力繩把手固定在高處。

2.弓箭步下蹲，左小腿和地面90度，右膝跪地，上身挺直，收腹挺胸。雙肩下壓、打開。

3.雙手上舉抓住彈力繩，吸氣，下拉，至肱二頭肌完全收縮，呼氣，回復初始位置。

4.此動作重複20次，換左膝跪地，重複20次。

彈力帶或彈力繩，遠遠不止這些動作，可用的動作非常多，幾乎健身房的所有動作，都可以用彈力帶加以模仿、同時根據不同規格的彈力帶或不同數量的彈力帶來調整阻力的大小。徒手做的健身動作，也都可以想方設法的用彈力帶給加上阻力。

彈力繩不受場地、器材、時間的限制，是非常方便的健身器械，在家、出差在外都可以健身，是完美契合了當代人健身需求的偉大發明。別再拿忙當借口啦，每天20分鐘，就可以收穫好身材！何樂不為！

世上無難事，只怕有心人！健身，需要用心，只要你用心，一定有解決方案！

有人說，人的大多數痛苦都源於四個字：愛而不得

愛而不得，一念成魔

我們都是一樣的人，懂得很多道理，卻難以過好這一生

今天，我想介紹幾位好朋友給你

01

做飯真簡單

每天一道私房菜，一起吃遍天下美食！

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02

天天保養課堂

修身不休心，你依然還是個病人！有錢沒健康，你依然還是個窮人

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03

365個潮流美妝

您身邊的美妝顧問,關注365個潮流美妝,遇見更美的您!

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04

朱二花

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