孕婦怎麼運動？准媽咪們看過來

准媽媽骨盆底肌運動ING

曾經有一位媽媽在家裡打噴嚏時，突然覺得自己好像破水了，就迅速和老公衝到醫院，結果醫生檢查發現，這一場虛驚都是因為骨盆底肌鬆弛惹的禍。除此之外，孕期尿急、尿頻屬於正常現象，那都是因為日益增大的子宮對膀胱的壓迫造成的，如果孕媽媽感覺總有尿意也不必難為情。

無論是懷孕還是生產，無論是順產還是剖宮產，對我們的骨盆底肌都會有一定程度的損傷，由於懷孕期間胎兒的重量導致骨盆底壓力不斷增大，即使還沒有經過陰道分娩，但此時骨盆底部肌肉已經處於拉伸狀態，所以如果不加以鍛煉，產後這部分的肌肉一方面不如產前結實，另一方面恢復速度也會很慢。

骨盆底肌鍛煉產前產後好處多

在孕期持續進行骨盆底肌的鍛煉好處多多。

在懷孕期間可以增加膀胱控制力，減少孕期尿失禁的狀況，增強骨盆底肌承擔子宮重量的負載能力。通過鍛煉的骨盆底肌，在分娩時良好的盆底肌彈性可以減輕准媽媽的產痛，加快順產產程。

如何找到我們的骨盆底肌

骨盆底肌由重要的骨盆底部肌肉群組成，分別分布在骨盆前方恥骨，脊柱末端的尾骨，和骨盆底部的坐骨，尿道、陰道、直腸貫穿骨盆底部。骨盆底肌主要是固定膀胱、子宮，直腸臟器的正常位置，維持排尿、排便等多項生理功能。

用一個簡單的方法就可以感覺到盆底肌的肌肉，當你在小便的過程中強行停止一兩秒鐘的時候，那一部分收緊的肌肉就是我們說到的骨盆底肌。

練習骨盆底肌的注意要點

為了讓骨盆底肌練習達到更好的效果，需要准媽媽和產後媽媽注意練習骨盆底肌的要點：通過控制呼吸來增強骨盆底肌的控制能力。

在骨盆底肌的鍛煉過程中伴隨呼吸慢慢的收縮，慢慢的放鬆。不要急收、急放，有過程的進行收放。

剛開始練習的時候可能會感覺不太好配合自己的呼吸，呼吸的時間也會比較短，骨盆底肌的收放也不是那麼自如，可以伴隨著長時間的反覆練習得到提升。剛開始練習時可運用一種自己能夠很好掌握的呼吸方法，時間長了可以慢慢的調整，最後一定能夠靈活運用。

溫馨提示：准媽媽鍛煉要注意哪些？

鍛煉的方式

懷孕早期時，即懷孕1～3個月之間，胚胎在子宮內紮根不牢，此時鍛煉要防止流產；懷孕晚期時，即懷孕8個月以後，需防止早產。因此要避免高強度的有氧運動或任何跳躍、旋轉和突然轉動等激烈的大運動量鍛煉。不過只要適度，很多鍛煉方式對於孕婦來說都是安全的。例如散步、游泳、練瑜珈、打太極拳、做廣播操等(但是，跳躍運動不能做)都是非常不錯的運動。瑜珈功對於增強身體的柔韌性尤其有效，它會教你控制呼吸的技巧並幫你盡量放鬆。如果你想做瑜珈，務必選擇符合你這個階段的動作。

孕期不宜騎自行車，如果你在懷孕前一直堅持騎車，也不要輕易再騎。由於自行車的平衡性不強，孕婦容易摔倒，所以孕婦還是不騎自行車為好。但是，騎固定的用於鍛煉身體的自行車，卻是相當不錯的運動。盡量避免相互碰撞的運動和類似滑水、騎馬、潛泳這樣的危險運動。

鍛煉的原則

如上所述，無論什麼運動「適當」是最為關鍵的。為了你和寶寶的健康狀況達到最佳效果，鍛煉時你應該遵循以下的原則：

1、運動前應向醫生諮詢，了解何種運動適合自己；

2、運動時應穿著寬鬆的服裝，如果下水游泳，應穿專門為孕婦設計的游泳衣；

3、堅持有規律鍛煉(每周三到五次)，而不是三天打魚兩天晒網。

4、運動過程中和運動後多喝水，以防脫水和過高熱。

5、不要空腹鍛煉。如果你還沒有吃飯，體內葡萄糖將無法補充足夠的能量，導致肝部分泌出例如酮這樣的物質，酮對胎兒的發育是有害的。所以運動前15分鐘到30分鐘先吃些點心喝點橙汁是非常有必要的。

6、每次鍛煉要有五分鐘的熱身練習，例如慢走。

7、鍛煉過程中，注意觀察心率的變化。心率是絕對不能超過每分鐘130次。測量心率的變化可以使用儀器，也可以用最簡單的辦法？?說話測試。即如果發現自己在鍛煉過程中不能正常說話，則說明你的心率過速，活動過量了。每次運動時間控制在15至20分鐘。低強度的活動最長不要超過45分鐘。

8、在鍛煉過程中，你的體溫不要超過37度。由於這不太方便測量，所以多注意一下心率的變化。

9、如果有條件的話，運動時最好選擇木質地面或鋪有地毯的地方。安全係數會更大些。

10、運動終止要慢慢來，逐漸放緩。做些伸展運動是相當必要的。但是不要伸展得超過自己的身體極限。

11、懷孕四個月後，要避免做需要背部平躺的運動。這個姿勢會使子宮伸展，導致靜脈壓縮，影響它將血液輸送到你的心臟和子宮。

12、運動後不要突然從地板上起來，這樣容易導致血壓突然升高。

13、天氣酷熱、潮濕或你發燒生病的時候就不要堅持鍛煉。

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