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健身後身材沒變化?那是因為你不知道這些

一直苦練肌肉就是不長,

這些增肌的基礎法則你真的掌握了嗎?

健身後身材沒變化?那是因為你不知道這些

一、訓練強度

如果你想達到最佳的增肌效果,訓練強度必須要足夠高才能給肌肉最好的刺激效果。具體包括以下三點:

①、重量太輕或太重往往都不能給肌肉最佳的刺激效果,當然後期可能有一些其它的訓練方法,如遞增組、漸降組、金字塔等。但前期最佳的重量選擇應該在剛好能做8-12次力竭的重量。

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②、每個動作做完應休息1-2分鐘,很多健友組間會玩手機或聊天,其實不知不覺間歇時間已經遠遠超出90秒。記住,組間休息時間也是訓練強度的指標之一,千萬不可忽略。

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③、另外一個比較重要的指標在於訓練總共的組數,太少會達不到最佳的刺激效果,太多又容易造成訓練過度。一般大肌肉群總共的組數在14-16組,小肌肉群在6-9組。

如果增肌長期沒有較好的效果,首先要考慮是不是重量太輕或是動作選擇太少而未完成足夠的組數,又或是因為組間休息時間太長。

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二、動作質量

「寧輕勿假」這個詞一直被提到。任何動作,質量高於一切。如果使用錯誤的動作只會增加受傷的風險,而且會降低對目標肌群的刺激效果。健身之前應該把最基本的動作要領掌握,不要因為看起來簡單而盲目開始。

如果重量和組數選擇合適,但練後感覺目標肌群刺激不明顯或其它部位感覺更明顯,那應該多從動作質量上找原因。

另外主頁君QQ2072118空間日誌可以免費下載《肌肉訓練圖解》,幾乎包含所有動作的詳細做法。

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三、動作的選擇

無論是增肌或是提高力量,多關節的複合動作都是必不可少的。例如每次練胸都做一些固定器械,而不去選擇啞鈴或杠鈴的卧推效果會大打則扣。

因此練胸一定要做最基本的卧推,練腿一定要做深蹲和硬拉,練肩一定要做推舉,練背一定要做引體向上和杠鈴划船。然後在這些動作的基礎上再選擇一些固定器械或孤立動作。常說訓練水平和健身房器械多少沒有必然聯繫,是有道理的。

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四、餵飽你的肌肉

肌肉的恢復和重建一定離不開優質的營養。每天食不果腹或是泡麵充饑肯定到不到好的增肌效果。你不需要照著健身大咖的飲食方式去吃,因為可能他吃的你不喜歡或是自己很難做,依葫蘆畫瓢只會讓你很痛苦,也不易堅持。

主頁君的建議是,在合理的範圍內選擇自己喜歡吃的。只要知道碳水化合物、蛋白質、脂肪都必須在飲食範圍。盡量自己親手做好自己的每一餐,如果不能自己做也要盡量滿足下面的基本準則。

碳水化合物、蛋白質、脂肪三者應按 4.5:1.2 :0.8的比例安排。雖然不可能算很准,但起碼你要知道,米飯、面、土豆之類的食物比重最多,其次是肉類、雞蛋、牛奶、蛋白粉等(比例可適當提高),最少的是動物油和植物油。

至於吃多少,當然是儘可能多吃,前提是不出現過多的脂肪囤積,如果出現脂肪過多的堆積就應該適當減少飲食了。

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五、控制有氧

很多增肌者往往忽略了這一點,如果長期大強度的有氧會讓你消耗過多的熱量,而肌肉增長需要這些能源物質。特別是對於易瘦體質(外配型)的健友,做完力量去打籃球,做完力量去游泳都是不可取的,但一周兩次中等(30分鐘左右)強度的有氧屬於正常範圍。

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六、休息必不可少

充足的休息和睡眠是增肌的必要條件。熬更守夜是肌肉的噩夢,因為睡眠過程中人體以同化作用為主,長期睡眠不足會直接影響增肌效果。

不管上班多忙,務必保證充足睡眠,在睡眠狀態下,人體代謝以同化作用為主,從而使人體的精力和體能得到恢復,每天7的小時睡眠是底線。

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廚娘說:做好這六點,成為肌肉男就只是時間問題趕緊收走,日後留作參考!

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