兩個啞鈴飛鳥變化式,練出胸肌型體
胸部作為人體的主要肌群之一,有對人體體型起著非常重要的影響作用,所以胸部的鍛煉備受人們的關注。
很多人執著於追求厚實的胸部,卻忽略如何打造立體有型的胸肌。
不同的角度刺激不同的肌群,今天我們就來介紹如何通過啞鈴飛鳥角度的兩個變化,練出立體有型的胸肌。
一、上斜啞鈴飛鳥
這個動作針對上胸縫進行訓練,動作的關鍵在於所採用的上斜角度,應採用30度傾角的斜凳,傾角過大會會使胸肌的張力流失。
這個動作以平板啞鈴飛鳥為基礎,動作下放時將注意力集中在上胸縫位置,依靠胸肌纖維拉伸的張力控制啞鈴下放,主動吸氣、挺胸。
上舉過程中以胸肌收縮力帶動雙臂合攏,由於手臂呈半懸空狀態,較難控制,所以應將訓練重點放在體會胸肌纖維拉伸的張力上。
二、下斜啞鈴飛鳥
這個動作的變化側重訓練胸肌下側的線條,同樣下斜的角度不能太大,否則會造成顱內壓的升高,並且動作時間不能太長。
動作前,將可調節平凳調成低於水平面30度,面朝上躺在平凳上,大腿和上身緊貼凳面,膝部彎曲,雙腳在墊子下面以保持平穩。
動作中,雙手掌心相對,各握一啞鈴,雙臂在胸上方伸展,注意雙臂不要鎖死,然後吸氣,量比平常要稍多,雙臂向身體外側降下時要摒住呼吸,肘部彎曲約20度。
當上臂稍低於肩部或當肩部感到強烈的拉力時,收縮胸肌,平緩地改變方向,然後將上臂拉回到豎直位置,回到起始位後呼氣。
注意整個過程中都要保持雙臂與肩在同一平面內。
在進行這兩個動作的練習時,注意選擇合適的重量,否則會因為肩部的過分緊張用力,導致整個動作變形,影響鍛煉效果,甚至導致受傷。
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