這些你愛吃的美食都含「家常致癌物」，毒性是三聚氰胺的N倍

前一陣韓國速食麵測出苯並芘的新聞，讓人們對於油炸食品和苯並芘的關係有了更多的關注。苯並芘是多環芳烴類致癌物的代表物質，它在體內蓄積性不強，代謝清除的速度比較快，但是接觸性致癌的效果比較強。

苯並芘含量最高的就是熏烤食品，比如街邊銷售的炭烤羊肉串、熏魚、熏肉之類；日常炒菜、油炸、烤肉、烤魚的時候，也多少會產生一點苯並芘。特別是焦煳的魚肉類食品，苯並芘含量會相當可觀，同時還有雜環胺、丙烯醯胺等其他致癌物、疑似致癌物「濟濟一堂」。因為這些食物很多人都特別愛吃，對苯並芘等多環芳烴類致癌物也就比較樂於接受，讓苯並芘顯得比較「家常」和「親切」，儘管它的毒性比三聚氰胺不知大多少倍。

不過，在日常生活中，烹調加熱在所難免，大部分人也不肯放棄油炸食物，該怎麼做才能最大程度地減少苯並芘等致癌物的危害？

1.食用油炸、熏烤食物限量限頻次。不妨給自己定個規矩，比如每月只吃一次或兩次。吃油炸食物時，也要把量控制好。如果一餐中有一道菜是油炸的，其他菜就要清淡少油，最好是涼拌菜、蒸菜、燉菜等。

2.遠離所有的油炸、熏烤攤點。如果實在要吃，買了立刻離開，千萬不要在攤前流連忘返。路上看到這種攤，趕緊屏住呼吸跑過去，少吸入致癌煙氣。

3.在外就餐吃烤肉的時候，選擇通風、排氣條件好的店家，不要一邊吃一邊聞煙味。烤肉千萬不要焦煳，熟了就及時拿起來吃。

4.在外就餐吃烤魚的時候，叮囑服務員，魚不要烤煳。凡烤煳發黑的地方，必須扔掉，而且不要讓它泡在盤中的油里，以免致癌物質擴散到油中。

5.自己家做烤肉烤魚的時候，要用能夠控溫的烤箱，不要直接在煤氣上或電爐上烤。

6.如果自己家裡做煎炸食品，盡量控制煎炸時的油溫，縮短煎炸時間，炸後的顏色別太深，淡黃色就好了。油溫越高，顏色越深，產生有毒和致癌物就會越多。煎炸時控制溫度在160℃～180℃比較理想，此時冒油煙很少，食物丟進去之後會大量起泡，但不會馬上變色。如果已經大量冒煙，或者食物變色太快，說明溫度過高了。

7.煎炸油盡量不要用大豆油、玉米油、葵花籽油等不飽和脂肪酸過多的油，用棕櫚油或動物油最為理想。沒有這些油的話，花生油和米糠油略好。

8.煎炸食品時，及時清理油內雜質。油炸食物時，經常會有小渣滓或碎屑留在鍋里，它們經過長時間反覆煎炸，會發黑變煳，產生很多有害物質，溶在油里或沾在食物表面上會危害健康。因此，油炸食物時要準備一個網眼非常細的小笊籬或漏勺，及時撈出油里的雜質。

9.煎炸油千萬不要反覆用。反覆油炸時，致癌物產量會急劇升高，而且會產生反式脂肪酸和有毒的油脂氧化產物。

10.炒第一個菜之後一定要刷鍋，再炒第二個菜。附著於鍋表面的油脂和食物殘渣經再次加熱，會產生多種有害物質包括致癌物。多年前即有報道，鍋垢中含有苯並芘。

11.不要使油長時間處於冒煙狀態，油煙中含有多種有毒物質，特別是冒煙時溫度過高，油煙中會含有更多的苯並芘，吸入後會增加人體肺癌風險。炒菜之前就打開抽油煙機，炒完菜後也別急著關抽油煙機，最好再持續開十幾分鐘，把廚房中的油煙全抽乾淨。

12.如果一定要吃熏烤和油炸食品，不要再搭配其他高蛋白食物，而要搭配綠葉菜、生蔬菜和豆類、粗糧一起吃。綠葉菜中含大量葉綠素和抗氧化物質，可以在一定程度上降低油炸食物中致癌物的致突變作用。

如果可能的話，家庭中最好還是盡量避免油炸和熏烤，用炒菜、烤箱烤和水煎來替代。比如說，超市裡有許多裹著煎炸粉的半成品，如雞米花、雞排、蝦餅等，加工這類食品時，不妨拋棄油炸法，試試水煎法。

具體做法是，在鍋底放一點點油，加一勺水，利用蒸汽把食材熏熱、蒸熟，水分蒸發後，少許油會把食材底部煎脆。水煎法做出的食物，外脆里嫩，口感一樣很好，但脂肪含量卻並不高，致癌物含量也很少。

作者：范志紅（中國農業大學食品營養與食品安全系副教授）

文章內容來源：《醫食參考》

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