女人完美必練的12個動作！

以下每個動作專門針對臀中肌，臀大肌，腘繩肌這三個部位進行鍛煉，讓這些肌肉群收緊，提升，直接鍛煉到我們平時很難練到的深層肌肉。我們除了直接鍛煉某部位外還利用多種不同動作模式來間接鍛煉它們。

除了直接刺激鍛煉部位，我們更會運用綜合的戰術，超越傳統的鍛煉模式，單純的一個部位刺激。通過多種動作結合，達到綜合全方位的肌肉刺激，讓你的後背，臀部和下肢完美的結合，形成更完美的身體。

鍛煉方式：

每周3-4次，每次3組 每條腿12次。

這只是個參考標準，你可以按照自身能力練習，

練到感覺的你的鍛煉部位在不停地顫動，那就對嘍！

如果你恰好想鍛煉一下你的臀部背部的話，那麼這12組連續訓練就完全可以滿足你啦！

羅馬尼亞硬拉

把杠鈴放在地板上，雙腳分開稍稍寬於肩寬，稍微彎曲膝蓋，腳尖位於杠鈴桿下方，俯身並握住杠鈴，掌心朝後，握距稍寬，保持背部平直。

保持背部和腿部伸直，用股二頭肌和腰部力量把杠鈴提升到腰部高度，隨後，吧杠鈴下放到小腿中部的位置，全程保持腿部和背部處於挺直狀態。

穩定球卷腹

平躺在墊子上，雙腿穩定住健身球，收緊腰部臀部和大腿肌肉，抬起身體使身體成為一條直線，用力收緊臀部肌肉向內卷球，直到膝蓋與大腿成直角。這時你應該可以感覺到

臀部下方和大腿後側肌肉處於收緊狀態。保持5秒，回到起始位置。如果你感覺這樣沒有難度，可以用單腿來完成。

側向箭步蹲

雙手持啞鈴自然站立，掌心相對。左腳向左側邁出一大步，同時彎曲左腿下蹲，右腿保持伸直，注意雙腳都要緊貼地面。保持2秒，迅速站起回到起始位置。雙腿交替鍛煉。

啞鈴相撲深蹲

雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。手肘現在位於大腿內側，臀部低於膝蓋；

堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起後收緊臀部；負重越大，動作難度越大；如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀幹。

杠鈴弓步

頸後抓握杠鈴站立，雙腳打開比肩寬兩個拳頭，腰部保持緊直，左腿向前邁出一步，收緊腰腹與大腿肌肉。下蹲，右腿膝蓋稍沾地面，保持1秒，回到起始位置，雙腿交替進行。

單腿啞鈴羅馬尼亞硬拉

右手持啞鈴站立，上身慢慢前傾，右腿抬起伸直，左腿膝蓋微曲，上身與地面平行，身體重量放在左腿上，保持身體平衡，右手提起啞鈴，反覆做多次後，換另一條腿進行。

寬腿杠鈴深蹲

將杠鈴桿放置於背闊肌上部，就是三角肌的後束那一區域，整個下蹲動作要慢一些，使杠鈴重力的作用點保持在初始位置，當然，和標準的深蹲比起來，

這一動作對腰腹的要求要相對高一些。這時候就主要是股二頭肌和臀大肌發力，脊椎骨所承擔的壓力也要比高位深蹲相對多一些。

如果你的訓練目標是增加全身力量和身體素質，寬腿深蹲是不二之選。

高腳杯深蹲

雙手胸前垂直持啞鈴，雙腳略寬於肩站立。背部挺直，後送臀部，屈膝下蹲。蹲底時，大腿至少要與地面平行，同時肘關節要在膝關節內。保持一秒，站立回到起始位置。

垂直蹬台階

雙手持啞鈴於身體兩側，右腳踏在板凳上，髖關節膝關節以及踝關節此時應成90度。小腿保持正直，右腿發力向上蹬，知道完全伸直。下降身體回到起始位置。

啞鈴箭步蹲

弓步站立，雙手握住啞鈴，後腿下蹲。膝蓋略高於地面。然後還原動作。重複鍛煉數次，換退交替進行。

壺鈴搖擺

雙手掌心朝後握住壺鈴，雙臂自然下垂將其置於身體前方。背部保持挺直，大腿彎曲，將壺鈴後擺至雙腿之間。收縮臀大肌，前頂髖部，用爆發力將其甩至胸部高度。重複動作數次

杠鈴深蹲

杠鈴放在肩背，腰背挺直，膝蓋稍微彎曲。下蹲直到膝蓋垂直（半蹲）。還原動作後膝蓋稍微彎曲。

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