無胸肌，不男人－－胸肌所有的問題都在這裡！

健身 05-08

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經授權轉載自：肌肉構成

ID：jirougc

大多數人對胸肌的定義都狠明確，輪廓清晰，中鋒顯赫，胸肌夠寬夠厚，左右勻稱。。。可是幻想總歸是幻想，總會經過鍛煉後，很多人發現，胸肌沒有想像的那麼完美？

下面的胸部全攻略，或許可以讓你的胸部更為完美！

1.厚度為王！

渾厚結實的胸部往往是人們判斷胸部鍛煉成功與否的標準，發達的胸部總會讓人感覺一個人的強壯體格。而瘦弱的胸肌，卻會給健美愛好者帶來困擾。很多人健美都是教科書式的進行鍛煉，重複別人的過程，別人早已胸球崛起，自己卻沒有任何變化，你應該考慮下面的問題了！

增加胸肌厚度要注意事項：

（1）不要總是按已經習慣的負重進行訓練

一旦一組動作的次數超過10－12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果一個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此循環往複，肌肉才能不斷增厚變大。

（2）儘可能增大動作幅度

動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強，效果自然比幅度受限的動作要好。因此卧推的動作幅度儘可能大，啞鈴或杠鈴儘可能下放到最低程度。

（3）多做一些大負重的上身動作

如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。

（4）加強上臂的力量訓練

胳膊(上臂)，尤其三頭肌的力量是限制你卧推力量進一步提高的瓶頸，沒有大重量的卧推，胸肌厚度就難以進步。

胸肌增厚的兩個主打動作：

（1）杠鈴平板卧推

除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。然後再安排一兩個其他動作。如斜板卧推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數（15-20次），這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。

1.不要把臀部和腰抬離凳子。

2.雙腳的位置：兩腿分開成45度角，平放在地上，可以有力支撐。如果把腳踩到板凳上，這樣穩定性會比較差，需要分擔一部分力量控制核心肌群的穩定，這樣就不能發揮最大的力量鍛煉胸肌。當然在史密斯機器上可以把腳放在凳子上就沒有這一顧慮，而且能有效阻止腰腹協助發力，更孤立鍛煉胸大肌。

3.不同的握距刺激肌肉的重點也不同：比肩略窄鍛煉中部胸大肌和肱三頭肌；與肩同寬鍛煉整個胸肌；比肩稍寬鍛煉胸肌外側；再寬的話就是側重鍛煉三角肌後束。

（2）啞鈴平板卧推

除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做8次左右。

1.仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2.向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。但不要正好位於肩關節的支撐點上，這樣會使骨骼支撐住啞鈴的重量（這種由骨骼而不是肌肉支撐重量的情況稱為「鎖定」），使得胸肌放鬆，影響鍛煉效果。然後，使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推動作。重複。

3.呼吸方法：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

2.強大你的上胸部

一個人體形是否健碩，胸大肌發達程度幾乎是最重要的決定因素。當上胸發達程度不夠，與中下胸存在明顯落差，顯露的鎖骨讓人看起來很瘦弱。

如何通過訓練來改善這一缺陷？以下介紹幾個相關的動作，也許都是你很熟悉的，但平時往往你忽略的要點，以至於上胸鍛煉效果差強人意：

1.上斜卧推（杠鈴、啞鈴）

卧推是鍛煉胸大肌的最經典動作，上斜板卧推鍛煉上胸。但是為什麼有人練習了很長時間效果不明顯呢？說明你的動作需要改進，像規範標準看齊。

（1）注重動作要領，改掉做橋式推舉的習慣，卧推時下背部離開上斜凳面，成了近似平板卧推，練習的部位游離到了中、下胸部。

（2）如果全程動作效果不好，可考慮半程動作（鍛煉強度更大），同時注意力集中在上胸部，適當加大重量，請同伴保護或助力。

（3）如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個小技巧：下降啞鈴時不走直線，可微卷手腕，使路線略呈C形，這樣可在切線方向產生一個分量，加在上胸橫截面上。要點是注意力必須集中在上胸橫截面上，並想像筋脈暴起，充血良好，以強化訓練效果。

2.直立杠啞鈴推舉

這個動作身是個綜合的鍛煉動作，對肩和上胸都有很好地鍛煉。

不系腰帶，以每組6－8次的負荷做推舉。由於身體自然後傾。故對上胸有很強的刺激效果。堅持鍛煉能很快「淹沒」顯露的鎖骨。

3.前傾式俯卧撐

墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點會轉至肩部。可請同伴在上背部加杠鈴片，以增加強度。

3.強悍的中縫

職業高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深。普通健身愛好者很多練了多年的人整個胸肌往往是越向中間肌肉越薄弱，與兩側的發達程度毫不相符。為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關鍵在於充分擠壓胸肌，使兩側胸肌在每次動作中充分地接近，隆起。

注意調節飛鳥類動作的細節

（1）啞鈴飛鳥

上舉時要靠胸肌的收縮帶動雙臂向上環抱，直至啞鈴相觸，這樣可避免肩背過分參與用力。為了使動作更加準確，可想像去抱一個大的啤酒桶。除了小臂與大臂之間保持135度的夾角外，整個臂形應撐圓，手腕略內收，形若環抱。如果僅以手臂緊張僵硬地勾住啞鈴，發力就很容易以肩部為起動點，主要鍛煉的是肩部三角肌前束，對胸肌中縫部的作用很小。

（2）蝶機夾胸：蝶機飛鳥

蝶機夾胸直臂比常規的屈臂動作效果好。坐於凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交叉，幅度自然大於屈臂動作。交叉雙臂時堅持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對胸肌近中縫處進行擠壓，逼其「立」起來。

（3）拉力器十字交叉：拉力器飛鳥

立於拉力器架下，雙手握柄做夾胸動作，充分交叉雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準。身體不可過分前傾，否則鍛煉重點落在三角肌後束。

其他可借鑒的補充動作和方法

實際訓練時還有一些很有特點的補充動作和方法值得借鑒，這些都需要結合飛鳥動作進行才能得到良好效果。

（1）窄握拉力器下壓

拉力器下壓主要用來鍛煉三頭肌，我們採用窄握的方式對胸肌中縫也有意想不到的效果。窄握拉力器下壓一般安排在飛鳥練習的結束部分或穿插於中間，採用「V」形把或繩把，重量為6～8次（1組高次數熱身後），下壓至底部全力抗住負荷，繃緊胸部肌肉。這時胸肌全面充血暴突，對胸縫的擠壓有獨到效果，胸部輪廓亦會得到強化。

（2）窄握杠鈴平板卧推

窄握杠鈴平卧推舉的優點是重量比用啞鈴和拉力器大得多，次數可降至6次左右。雖然幅度有限，但強度卻大得多。兩手間距為訓練者2～3個拳頭寬，過大對胸肌兩側刺激多，失去對胸肌中縫的鍛煉意義。

（3）靜力的造型動作

在鍛煉胸肌中縫的過程中穿插一些造型動作效果會更好，如蟹狀夾胸造型、兩臂交叉擠壓等對胸肌中縫塑形訓練都有良好的輔助功效。

4.增大胸肌維度

維度和厚度有直接的關係，當然上面幾條的原因都有。

1.塊形不夠寬的原因

胸大肌

的寬窄很大程度受限於先天因素

，胸大肌的寬度大小往往取決於你先天骨骼的大小，人的骨骼大小很大程度又是遺傳決定的。此外胸大肌肌肉纖維的長短也是另一決定因素，

胸大肌肌肉纖維主要是橫向的。

2.塊形寬度的改進

胸大肌寬窄雖受先天影響，但也並非就說是不可後天改善。

通過有針對性的鍛煉能在一定程度上拉長並修復肌纖維，以達到改善胸肌寬度的目的。如果你覺得自己胸大肌塊型不夠寬，那麼哪些的鍛煉動作和鍛煉計劃安排需要改進？

安排胸大肌訓練時，

先把闊胸類的訓練動作放在最前，做兩種以上的闊胸動作，例如蝶機夾胸、十字繩索拉力器夾胸、仰卧飛鳥。擴胸動作能在很大程度上是你的胸往寬度上發展。

做完擴胸類動作，再安排卧推。

卧推盡量選用啞鈴來完成訓練，因為啞鈴卧推下放的程度更大，可以增加訓練時胸大肌肌纖維的運動幅度，對於拉長胸大肌纖維的長度是有益的。

當然如果選擇杠鈴平卧推舉，那就採用要寬握，太寬了一般開始不太習慣，但很快就能適應，握距越寬，對胸肌外側緣的刺激越強，能使胸肌充分打開和拉伸。

5.清晰的胸肌邊緣

胸大肌下外側緣狹小、下胸部過分下墜或發達度不夠，造成下緣清晰度不夠，這樣造成胸大肌在常態下整體輪廓不夠清晰，胸大肌顯得也不夠飽滿、堅挺、厚實。

以下來探討幾種可行的改善途徑：

1.胸肌雙杠臂屈伸

雙杠臂屈伸是鍛煉胸大肌下部最有用的辦法，當然雙杠臂屈伸更多是被介紹用來鍛煉肱三頭肌的，而鍛煉胸大肌下部則是附帶的。這裡介紹的胸肌雙杠臂屈伸，就是把我們平常的雙杠臂屈伸動作細節進行調整，使鍛煉的重心往胸大肌下部有更多的傾斜。

首先握杠的時候，調整選擇兩杠柄間距較寬。其次臂屈伸動作過程中身體保持一定角度的前傾，這樣重心自然往往胸大肌靠攏，如果動作過程身體軀幹保持筆直的，鍛煉重心幾乎全落在三頭肌上了。這些細節可以自己慢慢體會，經過幾組力竭的鍛煉，就能感覺到鍛煉後，下胸部火熱的膨脹感。

2.下斜動作

除了最經典的胸肌雙杠臂屈伸，下胸有針對性的動作那就是下斜板上完成的卧推和飛鳥。

下斜卧推無論是啞鈴還是杠鈴，安全性無疑是最重要的，因為相比上斜和平板卧推，下斜卧推的穩定性很關鍵，所以建議腳控制平衡的基礎上，負重不宜過重，選擇能控制的重量。

下斜飛鳥動作，注意在啞鈴至最高點時用拳尾小拇指接觸，成V字型，對胸肌的下沿刺激會很明顯。

3.其他動作

對於平板卧推時，下外側緣偏小可調節落杠位置，使之接近下胸部；做啞鈴卧推時可刻意使起落位置偏下，仰卧飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯卧撐對改善胸肌下外側緣偏小也有一定作用；手應撐於體側偏下位置，背上可加一定重量。

6.左右勻稱的胸大肌

不少人尤其是初級健身愛好者，經過一段時間鍛煉，

會驚奇發現自己胸大肌左右越來越不對稱，有的人非常明顯，因此苦惱不已。

而且更令初級健身愛好者百思不得其解的現象就是：為什麼右側胸大肌力量大，但是右側看起來怎麼會要小於左側。

1.胸大肌左右不對稱的原因

事實上沒有人的肌肉是完全對稱的，所以不明顯的不對稱不要因此耿耿於懷。但少數人會很明顯，所以應該想辦法彌補這一缺陷。

鍛煉後反而造成明顯不對稱的原因是：

由於雙臂和胸大肌兩側力量不一致，對於大多數人因為日常生活中都是右撇子，在沒有參與健身房鍛煉前，右胳膊右側胸部日常「被勞動」的機會更多，所以右側力量明顯大於左側。

鍛煉開始後，卧推鍛煉胸大肌時，兩側手臂增加同樣的重量的負荷，往往是偏弱的左側最先到達極限狀態，也最先動作力竭。這樣左側的胸大肌肌肉刺激會更深，增肌速度也快。這樣胸大肌左側經過同樣鍛煉後會比右側更發達。

上面說的是以大多數右撇子來分析的，如果是左撇子，則情形剛好相反。總之會出現「奇怪」的現象就是力量上稍弱的一側，同樣的鍛煉胸大肌外形上看起來更發達。此外，左右不對稱的明顯程度取決於兩側力量的差距大小。

2.不對稱胸大肌解決辦法

如果胸大肌左右兩側不對稱很明顯，的確會影響體型的漂亮程度。下面來探討一些解決辦法：

（1）左右不同重量的啞鈴卧推：增加較弱一側胸大肌的厚度

杠鈴卧推無法達到左右負荷不一樣的的效果，建議多用啞鈴卧推，兩手採用不同的重量，右側總是要大於左側2.5-5Kg左右。這樣兩側差不多同時力竭，對胸大肌的刺激程度也差不多。但是由於重量上的差距，保持平板上卧推的穩定性是很重要的，建議兩側啞鈴重量差距不要過大，否則平衡上不容易控制。

（2）左右不同重量的拉力器夾胸：增強較弱一側胸大肌外形輪廓

拉力器夾胸是另外一個容易做到左右負荷可以不一樣的鍛煉動作，這個動作本身對於胸大肌外形的形狀勾勒有獨特作用。

（3）通過調整細節，強弱對待兩側的一些動作

想辦法多鍛煉肌肉較弱胸大肌一側，但鍛煉胸大肌不像胳膊那麼容易左右孤立出來分別鍛煉，因此需要稍動腦筋來想辦法來更多刺激較弱一側胸大肌。這裡需要特彆強調的是，胸大肌外形較弱的一側卻是力量較強的一側。

為使所受的刺激強度和動作質量發生變化：卧推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂後伸直，都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發展；做雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側，就會改變用力角度，從而影響兩側胸大肌和三角肌的協調發展。總之就是想辦法把負荷重心放到較弱的一側優先鍛煉，特別注意的是外形較弱的一側力量確實最強的一側。