減脂效果差？可能和體內激素失調有關！

原作者：林爍

每個人的身體都是獨一無二的。大部分人會發現，常見的訓練方式對一個人有用，可能卻不適用於另一個人。

但每個身體都有一個共同的因素，那就是就是激素——它們影響著我們維持肌肉和減少脂肪的能力，以及如何處理壓力和抵抗飢餓。

雌激素和孕激素

它們的功能是什麼？

雌激素和孕激素是控制月經周期的主要性激素。

雌激素通過改善腦中的5-羥色胺水平來調節心情。

它也影響其他代謝激素如皮質醇和胰島素。

孕激素對平衡感很重要，也是一種天然的利尿劑。它影響甲狀腺激素，因為它作為皮質醇的前體，它可能受到大量的壓力的影響。

什麼時候會出現失衡？

一個常見的問題是婦女與孕激素相比具有太多的雌激素 ， 這是一種稱為雌激素優勢的病症。

雌激素失衡的話不僅容易導致情緒波動和月經不調，而且由於引發的與代謝率相關的激素變化，通常會導致脂肪增加，讓你變胖。

有一些證據表明，雌激素通常與升高的皮質醇相關，可以增加食慾，並導致飢餓激素瘦素和生長素釋放。這伴隨著身體活動的減少，可能會導致婦女攝取過多的熱量，從而導致脂肪增加。

更年期會發生什麼？

接近絕經期，女性卵巢停止產生雌激素，所以雌激素總體水平會變得非常低，這意味著：雌激素和睾酮之間的比例變小。這種不平衡，將導致絕經期間婦女失去肌肉質量，並且導致細胞對胰島素的敏感性降低，進而會使腹部更容易儲存脂肪（通常稱為「腹部脂肪」）。

胰島素

他們的功能是什麼？

胰島素是一種儲存激素，首先將葡萄糖作為肌肉中稱為「糖原」的燃料源儲存。

一旦糖原儲存充足，胰島素會將其餘多餘的能量轉換成脂肪儲存在身體里。

什麼時候會出現失衡？

任何人都可以體驗到胰島素減少敏感性的狀況，特別是經常有不健康的飲食和缺乏身體活動。當這種情況發生時，胰島素水平開始上升，需要越來越多的胰島素來處理細胞中的葡萄糖。更高的胰島素水平與脂肪增加和飢餓激素的食慾和失調有關。

更年期會發生什麼？

由於以下幾個原因，女性對絕經期胰島素問題最為敏感：

首先，女性身體活動往往變得較少的，導致肌肉的喪失，這導致胰島素受體的減少和對胰島素敏感性的同時降低。

第二，雌激素具有胰島素敏感作用，這是一個原因，年齡較小的絕經前婦女比男性更容易具有更好的代謝健康。

因此，當雌激素在絕經期下降時，婦女失去「代謝保護」，特別需要改變生活方式和飲食來維持胰島素敏感性。

皮質醇

他們的功能是什麼？

皮質醇從腎上腺釋放，以應對身體和心理壓力，以釋放能量儲存燃燒。在壓力的時候，皮質醇是至關重要的。 例如，在運動過程中，皮質醇可以通過觸發脂肪燃燒而對身體成分有益。

什麼時候會出現失衡？

當壓力變大時，皮質醇水平會變得過高，導致肌肉損失，腹部脂肪增加，免疫功能受損。

皮質醇的增多會引發攝入高碳水化合物食物的食物，使其容易超過一般的日常熱量需求。

這種高皮質醇和高胰島素（由高碳攝入量引起的）的激素失調會導致身體容易存儲脂肪，並且經常使女性情緒暴躁，特別是隨著年齡的增長。

更年期會發生什麼？

在更年期之前，女性往往更加活躍，有更多的瘦肉組織，並從具有胰島素敏感作用的雌激素中受益。雌激素和孕酮也對皮質醇具有保護作用，防止其在腹部存儲脂肪。

更年期後，婦女會變得更加有壓力反應，更多地釋放皮質醇，從而導致身體和心理出現挑戰。胰島素敏感性的減少，和更高的皮質醇水平的組合，將會讓身體增加脂肪儲存並提高食物攝入，使得女性更有可能攝入超過一天的卡路里需求，從而獲得更多身體脂肪。

如何緩解？

一

吃足夠的蛋白質

設計營養計劃的第一步是確保您吃足夠的蛋白質，因為這將有助於您避免失去瘦肌肉並幫助調節食慾。美國RDA嚴重低估蛋白質需求，這可能是許多人超重的原因之一。

研究表明，您每天應該攝取每千克體重0.8-1.6克蛋白質（0.73克/磅），也就是說如果你重80公斤，那麼你的蛋白日推薦攝入量應該是64-128克，大概就是每天2塊雞胸肉+4個雞蛋的量。

二

減少垃圾食品和高升糖食物的攝入

通常情況下垃圾食品會造成胰島素波盪，如果持續的進食垃圾食品會讓身體一直保持在高血糖的狀態，而同時胰島素過高也會刺激食慾。

三

吃綠葉和十字花科蔬菜

綠葉蔬菜，西蘭花和花椰菜含有幫助身體代謝過量雌激素的化合物。這些食物也具有抗癌作用，可幫助您排除模仿雌激素的化學物質。

四

減少咖啡因

咖啡雖然可以增加神經活躍性，但是如果你一整天都在喝，它就會提升皮質醇水平，並且可能會增加您的壓力感。

五

飲用蘋果醋

醋對您的細胞具有天然的胰島素敏感作用，並在含有碳水化合物，飯前消耗它可以幫助減少脂肪儲存。

如果你不喜歡純醋，嘗試用蘋果醋和水混合，或者加入沙拉，然後吃餐前的第一件東西。

六

力量訓練

進行力量訓練，將幫助你維持肌肉質量，同時提高脂肪燃燒所涉及的酶活力水平。

它將提高身體活躍性，同時幫助重置腎上腺軸以獲得更好的壓力管理。

七

管理你的壓力

除了運動健身之外，還有有很多手段可以緩解壓力，做一次深呼吸，瑜伽或冥想，都對焦慮有緩解作用。

八

避免營養不良，膳食均衡

營養攝入量低會導致激素失衡。以下是一些重點：

★ 鎂可以幫助提高胰島素敏感性和壓力管理。

★ 維生素D是骨骼健康和激素平衡所必需的。

★ 維生素C有助於身體代謝皮質醇併合成激素。

九

適量使用補劑

可以改善女性激素平衡的幾項補充劑包括：

★ 一種稱為DIM的補充劑可幫助身體消除過量的雌激素。

★ 紅景天或聖羅非魚等適應症可以通過高壓力時間來幫助身體。

★ 在魚油中發現的ω-3脂肪EPA和DHA，已被證明會減少皮質醇，改善胰島素敏感性，並幫助身體代謝雌激素。

圖片來源於|網路

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