女性防止胸部下垂要靠這個！

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胸部下垂就像年齡一樣很難去阻止。

而科學的鍛煉方式和方法可以讓下垂的時間無限延期，

這是你要找的教程，

收藏起來，慢慢使用吧~~~

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訓練胸大肌(胸的兩側)及周圍的組織，

可以減緩乳房下垂的狀況，訓練的動作很簡單，

但你必須要努力持續的進行，

效果才會持續。

下面動作，你可以安排2-3個循環！

等長收縮訓練(Isometrics)

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視頻參考

等長收縮訓練

進行等長收縮訓練，會有挺胸的效果。何謂等長收縮運動呢？在Fitness 體適能教材一文中有解釋「當肌肉收縮肌肉張力增加，肌肉長度不變，這種肌肉收縮形式稱為等長收縮」。可以進行「Palm Pressing」的動作，可以是坐著或站著都可以。

動作一開始就像印度人歡迎的Namaste姿勢「雙手合十，放置在胸口正中央的前方」一樣，緩緩吸氣的同時，雙手用力的互相推，你會感覺到胸大肌及周圍的軟組織緊繃了。持續用力，保持6秒的時間；然後慢慢放鬆，休息5秒之後，再持續的進行。一共進行10次。

俯卧撐(Push-ups)

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視頻參考

如何做正確的俯卧撐

俯卧撐能訓練到胸大肌、有緊實胸部效果。每個人的肌力程度不一樣，這邊有一個從簡到標準的動作[How to Do Push-Ups]，可以根據自己的程度來選擇動作。一次是指下去+上來，上來到開始的位置之後，停留5秒之後，再進行下一次。不管是停留或是進行時，全身、核心都要繃緊啰。一共進行12次。

胸部飛鳥(Chest flyes)

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[Chest Fly]。雙手持著水瓶或輕的啞鈴，重量視自己情況而定。平躺下來，面朝上，雙手打開平放在地上，與肩同高，然後往內合，到最頂點時，停留10秒，再慢慢回到地上。切記，不是靠手臂的力量，是靠胸肌的力量來進行啰。一共15次。

平躺卧推(Chest Press)

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平躺胸推也是一個常見的動作，可以手持水瓶或是啞鈴等重物，這邊有動作的示範[Flat Dumbbell Press]，當你在進行平躺胸推的時候，往下時，手肘在最低點時，停留10秒鐘的時間，然後再慢慢回來，一共進行15次。

除了進行這些訓練之外，適時進行有氧運動及全身肌肉的訓練是有必須的。最後附近Youtube一個訓練的內容，準備好兩個裝水的水瓶或是啞鈴，一個循環，共7個動作，各12次，總共進行3個循環，有助於挺胸。

參考視頻：

女性胸部鍛煉

為什麼運動過後，胸部變小了？

長期進行進行運動的女性可能會有這個以為，

最後乳房為什麼變小了，這是怎麼一回事呢？

乳房沒有變的堅挺反而縮小了，

是運動方式錯了嗎？

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(做俯卧撐會變胸部變的堅挺嗎？)，

乳房組成主要是乳線織組(Glands)及脂肪(Fat)，

而女性的乳房是由一層膜將整個乳房結構包覆起來，

稱為「Breast Envelope」，

附著在胸部上。

而在乳房頂端的附近，

有結締組織所組成的韌帶，

這粗厚的韌帶讓乳房能附著在Breast Envelope上．

而女性胸部的肌肉則位於在乳房的底端，

胸大肌(Pectoralis Major)是較其中較大的胸肌，

而胸小肌(Pectroralis Minor)是較小的胸部，

位在胸大肌的下方。

當你在進行運動時，

實際上你的胸大肌及胸小肌會運動到。

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而因為乳房包括脂肪組織，

他們沒辦法藉由運動的方式來緊實堅挺。

然而，

若胸部肌群可以變的更加緊繃時，

他們能將你乳房支撐的更高，

提供一個堅挺的外在。

然而為什麼運動之後，

胸部會變小呢？

直接來看文章最後的結論。

若你是屬於上圍較為豐滿的，

當你開始運動時，

你實際上會發現，

上圍變小了。

任何型態的運動，

像是俯卧撐或是胸肌的訓練，會

燃燒身體的卡路里。

實際上大量的有氧也會導致乳房變小。

而力量訓練可以協助重塑胸部的形狀。

當你燃燒的卡路里超過你所從食物所攝取時，

你的體重會減輕。而在減重的階段中，

你的身體會決定要消耗掉哪部份的脂肪。

對許多女性來說，

乳房的脂肪是主要會被消耗掉的地方。

若你在減重的過程中又希望能保持上圍，

你需要注意運動中卡路里的消耗。

- END -

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