羽毛球的運動量其實是很大的，而且在運動的過程中多是「急停」和急走」。所以，運動前的熱身就顯得尤為重要。不管是水平高低，打球時間長短，在運動前都需要進行一定量的熱身。讓全身的肌肉放鬆，之後處於運動狀態，能有效的避免因肌肉緊張而產生的運動損傷。

有人說拉幾個高遠球就當運動前的熱身了，這樣是錯誤的。高遠球本身就是羽毛球運動中的一種球路，在拉球的時候，你身體各個部位的肌肉不但得不到放鬆，還要緊繃起來去擊球，更容易產生損傷。

平時我們球賽的時候，特別是單打，雙方都會先拉幾個高遠球，這樣的目的是為了測試球速，適應比賽用球的狀況，並不是熱身。

熱身動作的作用並不單單是上面說的讓肌肉放鬆，進入運動狀態。還有一個作用就是熟悉常用動作（上肢），熟悉步法（下肢），為了在接下來的賽場上更快進入狀態。

下面子墨就給大家帶來一套系統的熱身及拉伸動作， 動作數量有點多，可根據自己打球的情況來選擇。希望能幫助到你。

在平時的練球和切磋之前，主要活動以下幾個關節：頸部，肩膀，手臂，手腕，膝關節，踝關節。動作如下：

頸部運動

首先前後運動，然後左右運動；每個動作為8-10秒，做的時候不要太快，要慢慢做。不建議：直接轉動一周。可以再這兩個動作做完之後再慢慢的轉動脖子。

肩膀運動

首先是手臂的拉伸，左右各8-10秒，3-5次。然後肩膀向上拉伸，將肘關節拉到後腦位置，左右各8-10秒，3-5次。

手臂運動

分別向內、外甩動小臂。內外各8-10秒。

手腕運動

雙手交叉握在一起，上下左右轉動手腕，時間8-10秒為一組，3-5組；手腕的上翻和下翻，時間8-10秒為一組，左右手各3-5組。注意：不要太用力，根據自身情況來。

膝蓋運動

膝蓋的活動大家平時做的比較多，動作也比較多，下面這三組動作推薦給大家，根據自己的喜好來選擇。每組動作8-10秒，3-5組為佳。

拉伸運動

拉伸的時候採用下壓和平壓為主。左右腿輪流，每組8-10秒。

腳腕運動

腳腕是大家容易受傷的部位，但是腳腕運動卻常常被大家忽略。第一個動作是腳腕的內翻和外翻，第二個是腳腕和手腕一起轉動。每組動作8-10秒，3-5組為佳。

很多時候，我們去球場打球時，都是迫不及待的上場。可是，沒有準備好的運動，很容易讓我們受傷。所以，希望大家在上場前選擇性的做一些熱身運動，對於自己容易受傷的部位要多加保養和防護。

上面說了，熱身運動的作用不僅僅是養護，還有動作熟悉和強化，那就留到下節課。以上就是《從入門到熟練》的第四節內容，希望能幫助到你。

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