1周減脂計劃 | 照做必瘦 ，瘦子早就開始做了~

關注

瑜伽瘦身減肥

可查詢下面減肥瘦身方法

↓

瘦臉、瘦肚子、瘦腰、瘦胳膊、瘦腿、 瘦臀、瘦下巴、瘦背、瘦胸、瘦腹、瘦脖子、瘦手、瘦腳、排毒、減重、減脂、減內臟脂肪、減血管脂肪、V臉、減皮下脂肪、下半身肥胖、減肥反彈、局部減肥、

喝茶瘦身、酵素減肥、中藥減肥、水果減肥、減肥食譜、紅酒減肥、喝水減肥、瘦身菜、減肥餐、酸奶減肥、減肥營養、減肥偏方、飲食肥胖、

跑步減肥、減肥操、瑜伽減肥、健身瘦身、美體減肥、塑型塑形、有氧燃脂操、S身材、馬甲線、人魚線、性愛減肥、走路減肥、睡覺減肥、提臀翹臀、燃脂運動、運動減肥、跳舞減肥瑜伽減肥、鄭多燕減肥操、減脂增肌、增重增肥、

兒童減肥、學生減肥、上班族減肥、老年減肥、女人減肥、男人減肥、經期減肥、發育期減肥、孕期減肥、哺乳期減肥、生理期減肥、產後減肥。。。

更多。

瘦身師說：很多人會誤認為減重=減脂，體重輕了就是脂肪減少了。但其實，減脂≠減重。單純減體重包括了脂肪和肌肉、水分等。而減脂指的就是減少脂肪，減脂是更加健康的一種減肥方式。

減脂其實並沒有你想像的那麼難

但為什麼世界上還有這麼多的胖紙？

因為他們不去運動，不去鍛煉！

給了計劃卻不去執行！

計劃有很多種，每一種都能讓你瘦下來，但如果你不堅持，毛用沒有！再強調一遍，一定要堅持！

對減脂來說，飲食至關重要

減肥業內有行話，「3分運動+7分營養=1分習慣」，可見飲食多重要。　　

飲食上一定要低油低鹽，晚飯的碳水化合物要控制，每周給自己安排一次放縱日，可以吃你想吃的東西，但是量一定要控制！像麻辣燙、炸串啥的，咱少吃甚至不吃，那不是啥好東西。酒的話，減脂期間少喝甚至不喝。

減脂期飲食就記住兩點：　　

1.飲食低油低鹽；　2.晚餐少吃主食。

減脂成功後一定要堅持運動

減脂成功後飲食要慢慢恢復到以前的狀態，並且盡量健康飲食，如果你減脂成功後，不運動了，又恢復暴飲暴食。

你離第二次，第三次，第N次減脂也不遠了！

此恨綿綿無絕期。。。咱可不幹這傻事啊。

夏天來了，開始露肉的季節了！

「大海啊，全是水！夏天啊，全是腿！」

羨慕嫉妒恨別人，那倒不如自己秀！

SO，小編憋了好久的大招，今天免費發放！

如下：

一周訓練計劃

訓練計劃介紹

1.無氧部分：我們進行分肌群的力量訓練，分別是胸，肩，背，腿臀，腹，胳膊六大部分。

2.有氧部分：我們進行跑步，跑步（隨著訓練的適應，時間要慢慢增長）或有一次早上空腹，我每周還會給你加一次爬樓訓練，找一棟教學樓進行爬樓，模擬登山訓練。

3.周期安排：一周我們進行5次訓練，兩天休息，其中一天為飲食放縱日。

4.器材準備：準備兩個裝滿沙的礦泉水瓶子模擬啞鈴，當然有啞鈴最好。

5.時間安排：兩個時間段。早上和晚上。（晚上運動的時間自定，一般下課下班後稍微準備一下就可以開始運動了。前三小時你可以補充一點碳水，也就是主食，因為你吃進去的碳水完全儲備成糖原大概要3小時。）周末運動時間你隨意。

Day 1

胸背訓練+跑步

先做力量，做完去操場或者小區跑步

1.跪地俯卧撐：3組（胸大肌，三角肌，三頭）

第一組：做到力竭（做到你起不來）

休息2~3分鐘

第二組：做到力竭

休息2~3分鐘

第三組：做到力竭

2.啞鈴直腿硬拉：3組（腘繩肌群，下背闊，豎脊肌，臀大肌）

動作要緩慢。2秒下，1秒起身。動作的重點在於挺直腰背！重量大了如果你弓著腰「烏龜拉」，對腰傷害很大。

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（腰背微酸）（10磅啞鈴）

3.跑步30分鐘，有跑步機的話更好，跑9~10首歌的時間就夠了。

注意：考慮到大部分女生的體能過差，如果跑步膝蓋受不了的話，建議採用快走，慢跑交替進行的策略。比如快走10分鐘，慢跑5分鐘這樣，或者快走10分鐘，慢跑10分鐘，總之快走和慢跑交替進行就好，這樣能維持心率，也能起到很好的減脂效果。

4.卷腹：5組

注意：卷腹動作要保證腹肌持續發力，不要鬆懈，也就是說不要起一次身體就直接癱床上了。要有控制。再離地面還有點距離的時候繼續起身做卷腹。這樣，你的腹肌會非常難受，堅持住，雙手不要抱頭，抱頭會增加對頸椎的壓力，雙手放在頭兩側就好，不要碰到頭。

每組做到力竭，組間休息30秒。

做完這些，用熱毛巾熱敷下膝蓋，按摩一下。

Day 2

胳膊訓練+跑步

1.雙手啞鈴彎舉：2組（二頭）（做彎舉時，要鎖住肘關節，也就是保證肘關節不動，只有小臂舉起重量。同時避免身體搖晃借力）

第一組：30次（有啞鈴的用5磅啞鈴做到力竭）

休息1分鐘

第二組：做到力竭（舉不起來為止，10磅啞鈴）

2.俯身臂屈伸：2組

（此動作需要俯身，所以對腰背有一定壓力，注意一定要挺直腰背，翹屁股）

第一組：15次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴做到力竭）

3.錘式彎舉：2組（二頭，肱肌）

（這個動作和啞鈴彎舉很相似，但不一樣，主要是掌心的方向，啞鈴彎舉掌心向上，而錘式彎舉，掌心是指向身體內側的，也就是掌心相對）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：力竭（10磅啞鈴）

4.跑步30分鐘

5.卷腹訓練：5組

組間休息30秒

Day 3

肩部訓練+跑步

1.啞鈴推舉：3組（三角肌前，中，後三束都能鍛煉到）（坐著站立皆可）

第一組：20次（5磅啞鈴）

休息1分鐘

第二組：20次（10磅啞鈴）

休息1分鐘

第三組：做到力竭（10磅啞鈴）

2.高次數遞減側平舉：三大組（主要刺激三角肌中束，附加斜方肌）

1）用裝沙的礦泉水瓶子（最好用啞鈴啦）側平舉訓練：

第1組：20次

休息5秒

第2組：15次

休息5秒

第3組：做到力竭

休息10秒

第4組：保持側平舉的姿勢30秒

4組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

2）啞鈴側平舉訓練：

第1組：12（10磅啞鈴）

不休息立馬換成5磅啞鈴

第2組：10（5磅啞鈴）

不休息立馬換成3磅啞鈴

第3組：做到力竭（3磅啞鈴，做好做到12次以上）

休息10秒

第4組：保持側平舉的姿勢30秒

4組算一個大組。做兩大組。大組間休息3分鐘

3）啞鈴前平舉：2組（主要刺激三角肌前束）

第1組：20次（10磅）

休息5秒

第2組：做到力竭（5磅）

3.跑步有氧30分鐘

4.卷腹訓練：5組

組間休息30秒

Day 4

今天休息日，不做訓練（小編全身已經疼成狗。。。）

Day 5

腿臀訓練

深蹲6組，臀橋3組，卷腹3組。

1.普通深蹲：也就是普通站距的深蹲，雙腳與肩同寬或略寬（刺激腿部比較全面）

相撲式深蹲：也就是超寬站距的深蹲。（著重刺激股四頭內側，腘繩肌群，臀大肌）

深蹲動作要求：動作要標準，慢蹲快起，動作最後收縮臀部，做一次頂峰收縮，同時提肛。能加深刺激臀大肌和骨盆底肌群，對女性很好。

第一組：普通深蹲30次

休息3分鐘

第二組：相撲式深蹲30次

休息3分鐘

第三組：普通深蹲30次

休息2分鐘

第四組：相撲式深蹲20次

休息2分鐘

第五組：普通深蹲20次

休息1分鐘

第六組：相撲式深蹲20次

2.卷腹和臀橋：

第一組：臀橋15次

休息30秒

第二組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第三組：臀橋15次

休息30秒

第四組：卷腹到力竭

休息1分鐘

第五組：臀橋15次

休息30秒

第六組：卷腹到力竭

Day 6

爬樓訓練

(不想爬樓的，今天光做有氧就行，今天是有氧日)。

找一棟5或6層的房子進行爬樓梯訓練，此訓練模擬登山訓練，因為我們周五已經鍛煉了腿部，所以今天我們通過爬樓加深一下臀部的刺激。

注意：不要急，動作要緩慢勻速。不可跑著上樓容易摔倒。

三台階一步上，也就是大步上，不是平常上樓那樣一步一台階的。慢慢的大步上樓，上樓加下樓是一組。

Day 7

空腹晨跑 OR 休息日

因為Day5、Day6的訓練，大部分的女生會腿部，臀部酸脹，基本上走路都困難。

酸脹甚至酸痛其實就達到訓練效果了，這是因為你初次進行訓練，肌肉不適應，神經募集肌纖維的能力較差，收縮能力較差，乳酸堆積過多，一般一周的時間就能恢復，這是正常現象，隨著你訓練年限的增長，你身體的恢復能力會越來越快，到最後可能1~2天就恢復了。

美麗的夏天已來臨，看著身上滿滿的贅肉，你是不是該著急了呀

，想要甩掉贅肉的，趕緊做做這些動作吧。不過呢，光靠運動來瘦身的話，不僅效果慢還會非常累，最健康合理快速的瘦身方式當然還是

「7分營養+3分運動+1分習慣」的完美結合啦

。若是使用不正確的減肥方式，不僅不能瘦身，還會給健康帶來極大的危害。所以，如果你想要健康瘦、快速瘦，還是要選擇最科學健康的減肥方式咯。

那就趕緊點擊

中間菜單

，讓我們的西子老師1對1幫你輕輕鬆鬆瘦到90斤，整個夏天都是美美噠~

掃碼

或

關注公眾號

加入

減肥減脂瘦身師

了解更多瘦身技巧

點擊

中間菜單

和老師互動吧！

健康苗條好身材唾手可得喲~

1對1免費指導 還有驚喜送哦！

◎

24h貼身助理

◎

瘦身百科

◎

有問必回

-------------------------------------------

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 減脂 的精彩文章: