補鈣的名義：那些你應該知道的真相

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補鈣的名義: 那些你應該知道的真相

作者：Dr. Gloria Zhang

轉自：同語軒

已授權《中國臨床營養網》轉載

鈣

鈣對我們一生的骨骼健康都至關重要。兒童缺鈣會影響生長發育，成年人缺鈣會增加骨質疏鬆的風險。 除此之外，我們的心臟、肌肉和神經的正常工作也離不開鈣。

於是，打著補鈣的名義，各種保健品、廣告甚至所謂的科普文章也層出不窮，讓人無所適從。那麼，你到底需不需要補鈣？ 要補多少？又該怎樣補呢？

我們先看看美國疾病預防工作組(US preventive services task force, USPSTF）的推薦。這個組織在以前的文章里介紹過，簡單講，它是一個獨立的，由疾病預防和循證醫學方面的專家，志願組成的智囊團。為提高全民健康、預防疾病出謀劃策，絕大多數疾病篩查指南的出台都有他們參與。

2013年， 在經過詳盡的研究之後，美國疾病預防工作組的官網發布了針對添加鈣和維生素D來預防骨折的看法：

說白了結論就一句話：證據不足，什麼都不推薦。當然，前提是沒有骨質疏鬆或者維生素D缺乏症。

美國疾病預防工作組的專家審查了各種研究結果，無論補充高劑量還是低劑量的鈣和維生素D， 無論是在更年期前的人群還是在老年人群，都沒有足夠的證據來證明額外補充鈣和維生素D可以預防骨折。

要點：對於沒有骨質疏鬆和維生素D缺乏的人群，吃夠每天的需要量就好，額外補充並不是必需的。

那麼，我們每天需要多少鈣？怎樣補充食物中的不足呢？過量又會有什麼危害？

這一期匯總了美國梅奧診所和克利夫蘭診所的醫生和註冊營養師的建議。希望對你有所幫助。

鈣的需求

你需要多少鈣取決於你的年齡和性別。下面這張表列出了不同年齡段人群每天需要的鈣。注意最右邊一欄是鈣攝入量的上限， 而不是你應該去吃這麼多。如果你超過上限，會有鈣過量引起的風險。

鈣過量的危害

更多並不一定更好，過量補充鈣對骨頭並沒有額外的好處。

如果你吃高鈣食物同時服用鈣補充劑，你實際攝入的鈣可能比你意識到的要多。越來越多的研究發現， 鈣過量會增加心肌梗塞和中風的風險。 研究者認為， 如果沒有足夠的維生素D幫助吸收， 多餘的鈣都到了血管里而不是骨頭裡，久而久之，有助於形成動脈斑塊，增加心腦血管疾病的風險。過量的鈣還會引起肌肉疼痛，情緒紊亂，腹痛和腎結石。

你該怎樣做？

我們的身體不會生產鈣，所以我們必須通過其它來源來獲得。最好是從食物里獲取身體需要的鈣。食物里的鈣要比鈣補充劑更容易吸收和利用。

克利夫蘭診所的Dr. Melissa Young認為：「最好的來源是脫脂有機希臘酸奶，每一份可以提供450 mg 的鈣還有維生素D和蛋白質，兩份就夠一天的需要。」

其它富含鈣的食物包括

? 奶類製品，如乳酪、 牛奶和酸奶

? 深色綠葉蔬菜，花椰菜、 甘藍等

? 含有可食用軟骨的三文魚和沙丁魚

? 添加鈣質的食物和飲料，如豆製品、 麥片，果汁和牛奶替代品

- 芝麻

如何選擇

鈣補充劑？

雖然飲食是最好的鈣的來源， 但是如果不能從食物里得到足夠的鈣，鈣補充劑也是一個選擇。在你考慮鈣補充劑之前，這幾點要搞清楚：你需要補多少鈣，鈣補充劑的利弊，哪些類型可供選擇。

1

那些人應當考慮鈣補充劑？

如果你有下面這些情況，你可能很難從食物中得到足夠的鈣︰

素食者

乳糖不耐症和限制食用乳製品

消耗大量的蛋白質或鈉，這可能會導致你的身體排出更多的鈣

骨質疏鬆症

正在接受長期皮質類固醇治療

某些腸道或消化系統疾病會降低你對鈣的吸收，比如炎症性腸病或麩質過敏症

在這些情況下，鈣補充劑可能會幫助你攝取足夠的鈣。你需要跟你的醫生或營養師來討論鈣補充劑是否適合你。

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鈣補充劑的類型

鈣補充劑中使用了不同的鈣的化合物。每個化合物含有不同量的礦物鈣元素 --稱為元素鈣。常見的鈣補充劑的有這幾種來源︰

碳酸鈣 （含40%元素鈣）

檸檬酸鈣 （含21%元素鈣）

鈣乳酸 （含13%元素鈣）

葡萄糖酸鈣 （含9%元素鈣）

碳酸鹽鈣和檸檬酸鈣是鈣補充劑的兩種主要形式。碳酸鈣最便宜，因此是不錯的首選。

一些鈣補充劑里還混合了維生素和其它礦物質，比如維生素D或者鎂。購買之前要仔細看看成分表，看看是哪種形式的鈣，還有什麼其它的營養物質。這些信息都很重要。

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鈣的含量

元素鈣是關鍵，因為它是在補充劑中鈣的實際含量，是我們的身體需要的。補鈣產品的標籤上的成分表信息很多。

怎樣讀懂補鈣產品的成分表？標籤上要特別注意這幾點：

一份(one serving)是多少？ 大部分鈣補充劑的「一份」是一片或者兩片葯， 可以多達三片甚至六片。

什麼時候進食。一般來講，跟食物一起進食吸收效果好些。

鈣的來源。不同來源，元素鈣的比例不同。舉個例子，碳酸鈣含有 40%元素鈣，所以 1000毫克 (mg) 的碳酸鈣含有 400 毫克的元素鈣。

元素鈣的含量。這個很重要，因為元素鈣是我們真正需要的鈣。按照FDA的要求，成分表裡列出的應該是元素鈣的含量。鈣的來源或形式可以在其它部分說明。

舉個例子看看：

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耐受性

一般來講，鈣補充劑沒有什麼明顯的副作用，但有時還是會引起產氣、 便秘和腹脹等不良反應。通常，碳酸鈣最容易引起便秘。你可能需要嘗試幾個不同品牌或不同類型的鈣補充劑，才能找到最合適的。

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你正在服用哪些處方葯

鈣補充劑可以與許多不同的處方葯相互影響，包括控制血壓的藥物、 合成甲狀腺激素、 雙膦酸鹽、 抗生素和鈣通道阻滯劑等。根據你吃藥的種類，你可能需要進餐時或者兩餐之間食用鈣補充劑。 至於可能的藥物相互作用，請諮詢你的醫生或藥劑師。

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質量和成本

鈣補充劑的製造商有責任來確保產品是安全的，產品聲明是真實的。有些公司的產品由美國藥典公約 (U.S. Pharmacopeial Convention ，USP)、 消費者實驗室ConsumerLabs.com (CL) 或國際美國國家科學基金會 (NSF International ，NSF) 獨立測試。標有 USP，CL 或 NSF 的縮寫的鈣補充劑都滿足質量、 純度、 效價，和藥片溶解方面的行業標準。不同類型的鈣補充劑造價不同。建議貨比三家再做決定。

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鈣補充劑的形式

鈣補充劑有多種形式，包括片劑、 膠囊、 咀嚼片、 液體和粉末。如果你吞咽藥片有困難，你可以試試咀嚼片或液體鈣補充劑。

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吸收性

你的身體必須能夠吸收鈣，補充才有效。 通常來講，每次小劑量 (500 毫克或更少) ，吃飯時進食的吸收效果更好些。檸檬酸鈣無論有沒有同時進食食物，吸收效果都同樣好，適合低胃酸或者有炎性腸病或吸收障礙的人。

維生素D

我們需要維生素D來輔助鈣的吸收利用。維生素D有幾種不同的存在形式。其中兩種對人體很重要：植物來源的維生素D2 和日晒後皮膚生成的維生素D3。這兩種都可以添加到強化食物中。

天然含有維生素 D的食物包括帶骨頭的三文魚罐頭和蛋黃等。你也可以從強化食品和日晒來得到維生素 D。有研究認為：每天只是10分鐘的日晒就可以預防維生素D缺乏。

我們需要的多少維生素D？

對大多數人來講，推薦的維生素D每日攝取量是600IU。下面這張表格列出了不同人群推薦的每日攝入量。注意最右邊一欄是攝入量的上限， 而不是你應該去吃這麼多。

維生素D缺乏的人，血液維生素D的水平在20 ng/mL 左右或者更低。大部分醫生希望通過補充把維生素D水平提高到30～40 ng/mL。過去的一些研究建議維生素D水平接近50 ng/mL 對身體有更多的好處，一些新的研究則質疑這個說法。

維生素D過量的危害：

雖然理想的量仍有爭議，但是一般醫生們都認為血液維生素D水平超過100 ng/mL會很危險。

食物和日晒都不至於引起維生素D中毒。維生素D中毒一般是服用過多的維生素D藥片導致的。比如每天攝入50,000IU 維生素D，連續服用幾個月後，就會出現維生素D中毒癥狀，厭食，噁心，嘔吐，虛弱，尿頻，腎臟問題等。過量的維生素D還會引起過量的鈣吸收。

你該怎樣做？

先做個血液檢查看看你的維生素D的水平。最準確的是測量血液中25羥基維生素D (25-hydroxy vitamin D) 的水平。雖然目前沒有統一而正式的診斷標準， 通常認為:

< 20 ng/mL (50 nmol/L)：維生素D缺乏

20 to 30 ng/mL (50 to 75 nmol/L)：維生素D偏低

> 30 ng/mL (75 nmol/L):正常

> 100 ng/mL:可能會維生素D中毒

如果需要補充，醫生會開藥給你或者推薦你去藥房買。接下來每三個月查一次血液維生素D水平，直到穩定在正常水平。這個過程大約需要6到12個月。然後可以每年或者每兩年查一次。

「大部分報道的維生素D過量都是合成的維生素D2 引起的，所以，我們給病人的處方一般都是天然的維生素D3. 」 Dr. Young 這樣說。

鎂

另一個重要礦物質

鎂和鈣一起維持著骨質健康，增強骨密度，預防骨質疏鬆。跟鈣一樣，大部分的鎂(65%) 儲存在骨頭裡。 鈣和鎂是協同工作的夥伴，一個的缺乏會影響到另一個的功能和代謝。 鈣和鎂比較合理的比例是2:1。單獨增加鈣的補充反而會導致鎂的流失。鎂缺乏時，補充的鈣會沉積在關節軟組織引起關節炎或者沉積在腎臟導致腎結石。

有關鎂的攝入量仍然存在爭議。推薦的每日攝入量是300-500 mg。

鎂過量的危害

過多的鎂可以引起低血壓，肌無力，呼吸困難，嚴重時甚至導致死亡。所以，大量服用鎂添加劑之前一定要諮詢醫生，特別是老人，腎功能不好，有消化道疾病，和正在服用其他藥物的人。

你該怎樣做？

食物是最好的來源。富含鎂的食物：糙米，玉米，燕麥，綠葉蔬菜，堅果，南瓜子，葵花籽，芝麻，全麥麥片等。必要時諮詢醫生。

是不是一定要同時補充鈣和鎂呢？：不一定，取決於你從食物中攝入的鎂和你的身體狀況。

要點總結

鈣，維生素D和鎂對骨質健康都很重要。缺乏固然不好，但也不是越多越好，過量同樣有危險。

目前在一般人群不推薦額外補充鈣和維生素D來預防骨折。可以參考鈣，維生素D和鎂的每日攝入量。

最佳來源是食物。注意攝取富含鈣，鎂和維生素D的食物。

建議跟自己的醫生討論是否缺乏，是否需要額外補充，結合自己的身體狀況，制定最佳方案。

服用各種補充劑之前要仔細查看標籤。

願你， 有堅強的內心，也有堅強的骨骼。

Reference:

1.https://www.spineuniverse.com/conditions/osteoporosis/osteoporosis-calcium-magnesium

2. https://www.betterbones.com/bone-nutrition/magnesium/

3. mayo clinic official website.Calcium and calcium supplements: Achieving the right balance

4. Cleveland clinic health essentials

《中國臨床營養網》編輯部

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