熱敷搭配3動作伸展，有助緩解落枕疼痛！

一覺醒，來卻落枕了，別急著怪枕頭，落枕的原因其實很多。簡單來說，落枕是頸部後側到肩膀，包含上斜方肌、提肩胛肌的這一段肌肉過度緊繃、血液循環不佳，甚至沒有彈性了。造成緊繃的原因，除了可能是在睡眠中，長時間保持在側睡、蜷曲身體等姿勢而造成壓迫，也和個人情緒、個性、生活型態有關。

發生落枕，最好在發作的第一、二天先冰敷來緩解局部腫脹，接下來的四至五天，再熱敷或泡澡來讓肌肉溫暖。

過了疼急性期後，「肌肉緊繃沒彈性時，最需要的是放鬆，而放鬆第一步，是幫助肌肉恢復溫度，」SPACE YOGA瑜伽老師Vino說，輕微的落枕，熱敷可能就已緩解不適；疼痛感較強烈的人，熱敷後可稍微輕揉，再做簡單的伸展來幫助肌肉放鬆。若肌肉不先恢復溫度就做伸展，可能會疼痛加劇。嚴重落枕者，最好熱敷後儘快就醫。

落枕容易反覆發生，SPACE YOGA瑜伽老師Vino建議，可以評估自己落枕的頻率，是久久一次？還是每月好幾次？並從睡眠和日常兩分面來審視可能原因。

睡眠的因素包含了是否習慣側睡？或是以蜷曲身體等姿勢入睡？枕頭的軟硬與高度是否適合？睡覺時，枕頭是否好好枕住頸部下方？日常生活層面則可觀察生活節奏快慢、平日儀態是否端正、有無因使用3C產品而導致肩頸過勞等情形。

此外，研究調查顯示，緊張大師、完美主義者、A型性格的人，都是容易落枕的族群。所以也可藉此自我觀察，是否容易緊張？自我要求標準過高？

藉由審視生活狀態並給予調整，有助於避免或減少落枕的頻度。SPACE YOGA瑜伽老師Vino也介紹三個適合在熱敷後做的伸展動作。落枕雖是單側疼痛，但建議兩邊都做伸展，如此可避免另一側的代償，並保持身體平衡。

【SPACE YOGA瑜伽老師Vino指導與示範（以疼痛點在右側示範）】

【肩頸伸展一】

1.頭略轉向左斜前方，左手輕放右後腦，微微出力往下壓(如圖1)，藉由右手搭右肩，幫助身體保持穩定。

2.頭側向左邊，同樣以左手輕放右側腦，微微出力壓頭(如圖2)。

3.兩個動作都是停留十秒後，頭回正，換邊。如此反覆多做幾次。

【肩頸伸展二】

1.收下巴，停留十秒(如圖3A)，再將頭往左側(90度)，停留十秒(如圖3B)，再往左後方(約135度)停留十秒(如圖3C)

小提醒：

?伸展前先保持上半身端正不駝背，坐在椅子上或像老師盤坐皆可。

?手壓頭的力量不要太大，約七分力即可。

?【肩頸伸展一】的兩個動作都做完算一回合，一日可做兩、三回合的伸展。

?【肩頸伸展二】不是動態的轉圈，而是在三個角度停留，不需做到頭往後仰(即180度)。

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