受傷的根本原因，是你以為跑步不需要學習

值日編輯：5月的姿勢跑法教練認證課·上海站結束之後，擔任助教的朱玲教練在自己的知乎專欄發表了這篇文章。她早在2016年便成為了我們的姿勢跑法認證教練，在杭州指導了近百名跑者。這篇文章中關於跑步的思考非常深入，頗能啟發人，今天和大家分享。

你對待跑步的態度，決定了你的跑步水平

文/朱玲

寫在前面：

本文只是個人的教學體會，只在思考：為什麼那麼多跑者的跑姿是錯誤的，卻仍不知道需要學習跑姿。

我並不想講跑步方法，我只想談跑步態度。如果你想得知跑姿的具體訓練方法，本文無法給你答案。我可以寫第二篇、第三篇，講一講我認為的好的跑姿和練習方法，但同樣它們都不適合想上速成班的功利派。

有人想知道，那怎麼跑才是對的？如果用一句話回答——「像原地跑一樣向前跑」，這是徐國峰老師說的話，我只是轉述。聽起來很像廢話對不對？那為什麼你跑起來卻依然是錯的呢？

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在我去年八月，報名羅曼諾夫博士的姿勢跑法教練課程時，我覺得自己已經跑得足夠好，那時候我的個人PB是326，並且跑過波士頓馬拉松。但是，當我聽了課以後，我發現，自己還差得還很遠很遠。

如今，作為姿勢跑法杭州區的教練，我已經帶過三期班，教過將近30名可愛的跑者學員，如果算上平時業餘喜歡跟一些跑者分享關於跑姿技術的想法的話，指導過的「學生」大概已經有過百了吧，但始終不覺得自己對跑步的理解已經足夠透徹。

直到今年五月中旬，在上海為羅曼諾夫博士和徐國峰老師做助教，再次聽他們講授跑步原理和訓練目的，我才感覺到，我正在慢慢走近跑步這項運動的「真相」。

從聽課到教學，就像徐國峰老師所說，是一個教學相長的過程。跑者們的提問，給了我更多深入思考的機會，怎麼與跑者互動、讓他們理解到跑步的本質，這樣的教學更是需要細緻透徹的反覆思考。

徐國峰在5月姿勢跑法教練認證課·上海站

不要等到傷痛，才想到學跑姿

在半年的姿勢跑法學習和教學中，最深刻的感受是：學習跑姿並不難，難的是你意識到自己需要學習跑步，並且以謙虛的心態來對待跑步這件事。

我們正處於跑步熱潮的興盛期，這是一件幸事。但當我見到或聽說身邊許多跑者，帶著熱情去跑步，卻收穫滿身傷痛，敗興而歸，最後總結「跑步必然會受傷」時，內心很不是滋味。

Photo via Pursuit Physical Therapy

我們為什麼不覺得學習跑姿是必要的？因為跑錯的代價實在太小了，而且不會立刻顯現。

如果你不會泳姿，直接跳進水裡，你可能會嗆水、甚至被淹死，這就是不會泳姿硬去游泳的代價；如果你不會芭蕾舞的動作，直接走上大舞台去表演天鵝湖，等待你的會是無比尷尬和眾多嘲笑，除非你是一位喜劇演員，否則這樣的經歷應該會讓你對跳舞這件事留下心理陰影，這就是不會舞姿硬去跳舞的代價。

那麼，如果你不會跑姿，硬去跑步呢？頂多就是氣喘吁吁，覺得腿好沉、跑不動，即便你一個人硬撐著咬牙默默跑完，也不會立刻就出現讓你身心難以承受的痛苦，最多隔天腰酸背痛，過些天好了繼續跑。

所以，對很多人來講，跑錯的代價太小，以至於我們沒有意識到，自己跑錯了，更不知道，嘗試任何運動之前，都需要先學習和掌握技術原理，包括跑步這件簡單的事。

人總是要等犯錯之後，才會意識到問題。來聽我跑姿課程的學生，80%以上都是因為受傷，所以才想到要學習跑姿。這就是足夠的代價。他們受傷很不幸，但幸運的是，他們終於意識到了跑姿這件事的重要性，通過姿勢跑法的學習，有過傷痛的他們又開始恢復跑步，並且大多沒有再遇到傷痛問題。

Photo via Carilion Clinic Living

跳下河嗆了水，才想到要學泳姿；跑了步受了傷，才想要要學跑姿。其實，我真心希望這樣的現象能越來越少。國峰老師經常說，跑步受傷是「遁天之刑」。不要等大自然給你教訓，你才想到要去尊重它，而應當在跑步之前，先學會掌握它。

跑姿，就是最基礎的跑步功課。無論是通過看書，還是通過聽課，都應該主動去學習，否則受傷與否就成了一件碰運氣的事。

為什麼大部分人的跑姿是錯的？

之前，有跑者跟我說，學跑姿是一項「童子功」。我相信這樣認為的人應該不在少數——「成年人跑姿都定型了，改也很難改」，許多人知道跑姿重要，但卻又覺得很難糾正，所以拒絕學習。

但事實上恰恰相反，正是成年人想要跑得更快、更遠，所以更需要學習和改進跑姿，並且沒有你想像中那麼難。

我們並非天生就被賦予正確的跑步動作，否則也就不會有那麼多跑者受傷了。有人反駁，受傷是因為他們跑太多，但事實上我問過我的學生們，很多人都是剛開始跑步，一周也跑不到10公里。受傷與跑量有關，但並不是必然聯繫，關鍵在於你把體重放錯了地方——讓不該承受負荷的地方過度負荷，從而導致過度使用損傷，這也是為什麼腳後跟著地的跑者更容易遇到傷痛問題。

所以，跑姿正確、肌肉力量足夠的跑者，即便跑量看起來再大，也不會受傷；而假如跑姿錯誤，力量欠缺，即便跑量再小，傷痛就都會暗暗累積，這樣去跑，就是在賭博，賭自己哪天會受傷。

正確的跑姿技術，是教會你把體重放在正確的地方，學會有效利用大自然的外力——重力，去輕鬆、省力、自然地跑步。

你可以靜靜回想一下，昨天的慢跑是不是真的輕鬆？腿酸不酸？重不重？有覺得喘不過來氣嗎？有使勁去跑嗎？跑完累不累？如果是的話，就說明你的跑姿需要改進，或者說，你並沒有掌握對的跑步技術。

小編在普吉島馬拉松實拍

小小孩不需要學習跑步，因為他們肌肉還不發達，頭身比例比成年人大，跑起來更容易也必須順從重力。大小孩的跑姿，就開始慢慢變樣，成年人的跑姿看起來更是千差萬別，因為發達的社交媒體，讓我們得以看到很多運動員的跑步動作，我們想要跑得更好，於是就去模仿。

學習跑姿，就是模仿優秀跑者？

這就是另一個誤區：以為學跑姿就是做對動作，或者說是模仿優秀跑者的動作。

Usain Bolt，Photo via Sports Illustrated

錯誤的跑姿，大多來自模仿他人的跑步動作。看到優秀的運動員，在空中舒展開雙腿，步幅很大，於是就學著把步子邁得更大，這是很多跑者在做的事情。傳統的田徑跑步理念，會教人們去練習推蹬、扒地、鞭地，而這些都已經被科學實驗證實是低效的跑步動作，而且更容易導致傷痛。

還有些教練，會教學生主動用前腳掌去著地，去刻意模仿好的跑姿，因為他們知道前腳掌著地更好。但這些都只是在「模仿」，模仿你「能看到」的優秀運動員的跑步動作，這恰恰是錯誤的，因為違背了藏在背後的跑步本質——前進來自於重力。

這也正是姿勢跑法與其他跑步理論的差別所在，它發現並建立了運動能量轉換的層級——有了重力作用，肌肉才能發力。所以，並不是大步邁腿、使勁擺臂讓我們向前，向前跑首先是因為重力，由此產生體重的轉移，而步幅、前掌落地等等，都只是結果罷了。而其實理論流派這些根本不重要，只要正確闡述了跑步的本質，就是有益於改進跑姿的。

體會跑步時運用重力前進，5月姿勢跑法教練認證課·上海站

跑姿到底應該怎麼改？

我們總是「以為」自己跑對了，結果卻是錯的離譜，越跑越傷。這種感覺與行動之間的偏差，就是跑姿學習與改進的關鍵——不僅「感覺」自己跑得是對的，更要真實跑得是對的。

我們都是「瞎著眼」在跑步，因為你從來無法在跑步時，看得到自己怎麼跑，除非你在鏡子前跑，或者拍下視頻來跑後看（大多數人沒有拍跑姿的習慣，而這也是無法進步的一個原因）。

姿勢跑法的跑姿訓練，是為了把你身體里的「眼睛」——知覺打開，讓你能精準地感知到重力，感知到落地方式，感知到上拉，感知到彈性，感知到自己在跑步時在做什麼。換句話說，如果你的知覺如此遲鈍，壓根察覺不到自己在做什麼，又談何跑得正確？

通過視頻進行跑姿分析，5月姿勢跑法教練認證課·上海站

而知覺的敏銳性，就像品酒師能嘗出不同年份的紅酒一樣，這完全可以通過正確規律的訓練得到提升。跑姿的訓練，也就是這麼簡單——反覆去做對的事情，強化你的知覺系統，讓你不僅知道怎麼跑是對的，跑起來也確實是對的。

我已經很強，還需要練習跑姿？

我們總會羨慕那些跑得快的跑者，樂於與跑進300、230的精英選手切磋，也想自己跑得更快，不斷PB。但實際上，跑步技術的好壞與速度快慢沒有必然關係。無論是跑3分速的專業隊員，還是跑6分速的普通跑者，都可能被傷痛困擾。

速度快慢、體能強弱，這些很重要，但更重要的是你的跑姿技術、你的力量、你的體能三者之間是否匹配，你的跑姿能否駕馭你的速度，並且維持足夠長的時間。

跑得越快，前傾角度越大，上拉高度越高，關節承受的壓力越大，所需的肌肉力量和肌腱彈性也越大。所以，在你打算跑得更快之前，你確定自己做好準備了嗎？跑得快不只是體能好就可以，它需要建立在更強的力量基礎和穩固的跑姿技術之上。

美國專業長跑選手Deena Kastor曾在2006年創下美國的全馬219和半馬107紀錄，儘管她跑得如此之快，但卻深受傷痛困擾，甚至在08年的北京奧運會上，因腳傷而退賽。仔細觀看她的跑步影片，你會發現她的跑姿非常差，這是跑得快又技術差的一個現實案例。

2016年2月LA times對Deena Kastor受傷的報道

又有人會認為，那些專業運動員傷病累累很正常，因為他們的訓練量太大，甚至有人由此總結得出「跑得多、跑得快必然會受傷」的結論，以為少跑點、跑慢點就會沒事。但其實都一樣，當你用錯誤的姿勢承載體重，無論速度快慢，都逃不過大自然的懲罰。

Google關鍵詞Deena Kastor+running，出現在第一頁的錯誤跑姿

當人們在評估強度時，往往只關注到體能訓練——跑量、速度，知識儲備豐富一些的人，會懂得要規律地進行肌肉力量訓練，而對於跑步技術這一基礎又關鍵的維度，卻視而不見。

這是因為我們只能看得到我們懂了的事情，而只有不太多的人，面對新的知識會保持著謙虛的態度。傲慢讓人無知，唯有放下已有的「自以為」，清零大腦去接收新的知識，從最基礎的簡單訓練，一點點做起，不驕不躁，才能得到真的進步。

萬物相通，人生做事都如此。錯誤的觀念，導致錯誤的跑姿。所以，與其說我和姿勢跑法的教練們是在教正確的跑步動作，不如說我們是在教會大家對跑步的正確理解。動作只是思想與知覺的外在表象，當你的內在想法正確了，知覺提升了，動作自然就會做對。

「問自己：『我還能更強嗎？』答案通常是：『是的。』」海報來自跑步學院偉大的設計師

痛苦才會讓人進步

說實話，推廣科學訓練理念是一件特別難的事情，往往吃力不討好。跑姿技術是科學訓練中的一環，它不像是體能訓練或是肌力訓練，能讓你興奮，讓你感到自己很man、很強大。

「沒有用盡全力，就是浪費天賦。」海報來自跑步學院偉大的設計師

跑姿練習往往讓人覺得「痛苦」，這種痛苦不是身體上的，是內心。因為它需要你不斷正視自己的錯誤，正視自己跑得有多爛，會要求你走出你的舒適區，去做你不那麼喜愛的事情（雖然你總會說你熱愛跑步），一遍遍重複看似簡單的關鍵跑姿、落下、上拉，還會「壓抑」你的激情，不允許你任性耍帥，一跑就是20公里。

也唯有這樣的痛苦，才能讓人進步。熱愛長跑的人，往往不缺乏吃苦的能力，LSD甚至是超長馬拉松，都樂此不彼。從某種程度上來講，這些苦都不算苦。走出心理舒適區，坦誠面對自己的不足，去做自己不喜歡卻必須做的事，耐心打磨跑步技術基礎，收起任性和驕傲，這些才是真正的苦，是真正的跑者修行。

祝願每一位跑者都能輕鬆享受跑步的快樂！

（文中諸多觀點都來自羅曼諾夫博士和徐國峰老師，並非個人原創，向二位老師表示感謝！）

作者：肯亞玲（朱玲）

赤兔跑步機產品設計師，姿勢跑法Pose Method官方認證跑步教練。跑步十年，全馬PB326，2016年波士頓馬拉松參賽者。對跑步一直秉承熱愛且敬畏的態度，想讓科學訓練的理念為更多跑者知曉。能夠幫助更多人跑得更好，是讓我發自內心覺得開心的事。

- 朱玲還為跑步學院寫過 -

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