「一三五七」，簡單易記的糖尿病運動法則！

作為治療糖尿病「五駕馬車」之一的運動療法，對控制血糖的意重大，但是在運動過程中需要注意些什麼呢？我們總結為「一、三、五、七」這四個字：

一

所謂「一」，就是選一種最適合你的運動方式。比如，患有腰椎間盤突出的糖友就不能參加強度較大的體育運動，但游泳卻是很好的運動項目。糖友應結合自己的身體狀況和愛好選一個適合自己並且能長期堅持下來的運動方式。

三

所謂「三」，就是每次運動時間在30分鐘左右。運動時間不能太短，也不能太長，自己靈活把握。

五

所謂「五」，就是每星期至少要有5天參加體育運動，不能一曝十寒。

七

所謂「七」，就是每次的運動量達到體能的70％就可以了，千萬不能透支，不利於身體健康。

專家點評：

運動處方是用處方的形式規定適當的運動種類、時間和頻率，並指出運動中的注意事項，以便有計劃地經常性地進行鍛煉，達到健身或治療疾病的目的。2型糖友的運動處方最好由專業的運動醫師為大家量身定製。

運動形式——「一」：

通常，2型糖友的運動形式應根據個人生活習慣、社會經濟背景、居住環境以及糖尿病病情，因人而異酌情選擇一種運動方式。以大肌肉群、規律性的有氧運動為佳，如快走、慢跑、游泳、騎自行車等，避免過度激烈、緊張的運動。若體重較大，則適合騎自行車、游泳等，以免下肢負荷過重。

運動時間——「三」：

每次餐後一小時運動30分鐘。2型糖尿病的糖代謝紊亂以餐後血糖顯著升高為主要特點。

公眾平台【糖尿病家庭調養】告訴大家：餐後高血糖狀態是促進慢性併發症發展的關鍵因素。因此，運動要與飲食、藥物等治療相互協調，一般餐後一小時運動效果最佳。運動從最初的5～1 0分鐘，隨著運動能力逐步增加，有效運動時間應不少於30分鐘，這樣才能達到降低血糖的效果。

運動頻率——「五」：

每周至少運動5次，以增加熱量消耗並減重。運動要遵循循序漸進、持之以恆的原則，對於身體條件允許的，尤其是肥胖的2型糖尿病患者，應該堅持每天運動一次。研究發現，如果運動間歇超過3～4天，已經獲得的胰島素敏感性會降低，運動效果及其積累作用也會減少。

運動強度——「七」：

2型糖尿病患者通常比非糖尿病的個體運動能力降低，因此，原則上要求年齡大於40歲、病程超過10年、有心血管病癥狀與體征的糖友應通過運動試驗獲得靶強度。

實踐中常用靶心率來反映運動強度，一般要求靶心率達到最大心率的60％～70％。簡易演算法為：運動中達到的脈率=170-年齡。

如一個60歲的2型糖友，在不合并其他心血管疾病、身體素質良好的情況下，運動中應該達到的靶脈率應為110次/分。如果達不到這個標準，就應該適當加大運動強度，以達到降低血糖的目的。如果超過了這個標準，則應適當減小運動強度，以防止運動導致的心血管意外發生。

需要注意的是，並不是所有的糖友都能從事運動鍛煉，有以下情況者，不建議進行運動鍛煉：

（1）未經有效的胰島素治療，血糖未控制在11～13mmol/L以下者；

（2）有明顯的眼底病變，如視網膜剝離及青光眼者；

（3）有糖尿病腎病，尿中有蛋白、紅細胞及管型者；

（4）血壓明顯升高，收縮壓大於170mmHg，舒張壓大於110mmHg；

（5）有嚴重的心律失常、心功能不全、心絞痛或心肌梗死者；

（6）有明顯的糖尿病性神經病變，影響四肢、肌肉的感覺和運動者；

（7）有急性感染、肝腎功能不全者；

（8）尿中有酮體者。

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