卧推到底是寬握還是窄握，落點在哪個部位？5個動作教你

又圓又厚的胸肌是每個熱愛健身的男人們夢寐以求的東西，只有胸前的兩大塊腱子肉健碩了，才能顯示出自己的力量與強壯之氣，當然了，練胸最好的動作無疑是卧推，但是，你真的會做卧推嗎？

我們從剛開始進健身房，聽得最多的一個動作就是卧推，很多人進健身房做的最多的也是卧推，看得出卧推在健身愛好者當中有非常大的影響力，當然，它對提高我們的肌肉力量維度也有很大的作用。

從史密斯機的固定軌跡卧推到自由卧推，很多人也許認為卧推就是一個把杠鈴握住由上到下降落再次發力將其推起的動作，但是事實是這樣嗎？一個作用力這麼大的動作，真的這麼好做嗎？答案是：不。

卧推從動作上大體分為平板卧推，上斜卧推，下斜卧推，從技術上來說，分為健美式卧推和力量舉式卧推，而我們大眾鍛煉者，一般採用健美式卧推來進行訓練。

只有學會正確的卧推方式，才能進一步刺激胸大肌的感覺，以至於刺激到肌肉，才能增長肌肉，而史密斯機卧推，限制了軌跡，其實對我們的肌肉生長不是很好的選擇。我們一般選擇用自由卧推架來進行卧推。

動作一：杠鈴平板卧推

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動作要領：仰卧在卧推凳上，雙手略比肩寬，手心不能完全朝上，需要稍微往前一點，否則增加手腕受傷風險，將杠鈴下降至胸口稍作停留再次推起。

次數：8-12次×5組

動作二：啞鈴平板卧推

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動作要領：仰卧在凳子上，雙腿踏實地面，收緊肩胛骨，雙手各握住一隻啞鈴，手心朝外，推起時不可平行的軌跡，需在最上方有一個觸碰的趨勢，重複即可。

次數：8-12次×5組

動作三：雙杠臂屈伸

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動作要領：這個動作之所以我們要放在這裡，一是因為它具有多功能鍛煉性質，二是因為它能提高我們今天的主要動作——卧推的能力，這個動作首先要手心朝下撐住雙杠的兩邊，身體稍微往前傾，將身體下降，用三頭的力量把身體帶動上來，若身體前傾角度比較大，則可以刺激到胸下部。

次數：8-12次×5組

動作四：下斜卧推

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動作要領：仰卧在健身房中的下斜卧推凳上，雙腳固定在器械上，雙手握住杠鈴，手心朝前，杠鈴下降至乳頭下方時稍作停頓後推起，重複即可。

次數：8-12次×5組

動作五：上斜卧推

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動作要領：坐在上斜凳上，腿部自然下放，雙手握住杠鈴，將杠鈴下放至乳頭上方稍作停頓後推起，重複即可。

次數：8-12次×5組

卧推並沒有大家想像中那麼簡單，一個複合動作，我們必須要清楚它的每個細節，每個關節所應該採取的發力模式，我們才能更好的掌握好這個動作，不僅能推起更大的重量，對我們所訓練的目標肌群，也能更好的刺激並生長，想變成胸圍繃緊衣服的硬漢嗎？來卧推吧！

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