為何看著不強壯？如何達到視覺震撼？幾個動作教你練出斜方肌！

也許你和別人擁有著差不多的塊頭，差不多的力量，訓練水平也差不多，可不管怎麼看，你都沒有別人強壯，這是為什麼呢？今天就讓我們來給你說一下這一經常被我們所忽略但卻很重要的肌肉——斜方肌，我們下面就來介紹一下斜方肌。

斜方肌（Trapezius）作為最靠近頭部的肌肉之一，是人們觀看身體的首要目光注視點，而大多數人認為，斜方肌太大會影響整體美觀，會顯得脖子短，其實這都是人們太多慮了，適當的訓練斜方肌，不僅不會使你感到不協調，還能增加你的美感，使你整個人更加顯得健壯。

斜方肌從你的頸部後方連接著你的上背和中背部，肩部三角肌的後束，這一點它就足以成為一塊很重要的肌肉了，想想便知，就像城市的交通樞紐一樣，能連接這麼多肌群的肌肉，為何不重要？不管從形態，力量還是機能學方面，斜方肌肯定是一塊必須得訓練的肌肉。

不管是簡單的單關節動作還是稍微複雜一點的複合動作，其實在很多鍛煉動作中，我們也許都會在不經意間用到斜方肌，也許是借力，但更多的，是斜方肌發揮了它的重要性，比如做啞鈴彎舉，雖然是一個訓練肱二頭肌的動作，但斜方肌起到了穩定肩部與上背部的作用。

發達的斜方肌，就像兩塊磐石釘在你的肩頸交匯處，它像戰士的鎧甲那樣，不僅給你最大的力量支撐穩定，還給你非常漂亮的外觀，使你的身軀顯得更加威武雄壯，下面我們會介紹幾個動作來訓練斜方肌，其實斜方肌主要的訓練方式就是一個往上拉，也就是聳肩，我們會圍繞這一特性展開動作的變形來教會你練好斜方肌！

動作名稱：杠鈴聳肩

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動作要領：採用站姿，兩肩自然下垂，雙手握住杠鈴，向上聳動你的肩部，在最高點時，可採用停頓，再次緩慢下放，這樣會更好的刺激你的目標肌肉。

次數：15次×5組

動作名稱：啞鈴聳肩

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動作要領：作為一個杠鈴聳肩的變式，啞鈴聳肩基本和杠鈴聳肩的動作要領一樣，也是採用站姿，兩肩自然下垂，雙手各握住一個啞鈴，向上聳動肩部，在最高點時，可採用停頓，再次緩慢下放，重複即可。

次數：15次×5組

動作名稱：拉力器上提

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動作要領：採用站姿，雙手握住T杠，向上提拉至頸部位置後停頓後下放，整個過程需控制好拉力器的平衡與穩定性。

次數：15次×5組

動作名稱：反握杠鈴上舉

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動作要領：採用站姿，反手握住杠鈴，準備動作就像杠鈴彎舉一樣，開始時向上舉杠鈴，但是和杠鈴彎舉不一樣的是肘部不能彎曲，二頭不能發力。

次數：15次×5組

動作名稱：單側繩索後拉

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動作要領：一隻手扶住固定器械或物體，背部挺直收緊核心，另一隻手握住繩索側平往身後拉動，這個動作不僅可以訓練到肩部的三角肌後束，對斜方肌也有一定作用上的刺激。

次數：15次×5組

努力訓練斜方肌吧，發達的斜方肌能使你最後整個人看上去比原來強壯幾倍，斜方肌就像是你堅實的肩膀旁再多了一對鑽石的保護，斜方肌也能使你的背部看上去更加堅硬，這塊連接著很多肌群的肌肉對你身體上的好處也不止一點呢，努力訓練吧，它會給你意想不到的效果！

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