不吃早餐等於慢性自殺？健康早餐應該這樣吃

早餐，作為每天的第一頓飯，有很多的傳說：

不吃早餐，會得膽結石；

不吃早餐，身體就會吃屎；

不吃早餐，人會變笨；

不吃早餐，會讓人長胖；

……

太可怕了，少吃一頓早餐，簡直和慢性自殺一樣！嚇得堂主啃到一半的蘋果都掉了……這些說法，到底是不是真的啊？

不吃早餐，身體會「吃屎」？

這個說法就是個徹頭徹尾用來噁心人的謠言。

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圖片來源：soogif.com

它的完整版是這樣的：

早上 9 點之前如果不吃早餐，小腸會活躍起來，自動回收腸道內的廢棄物，也就是便便。

堂主猜大家肯定都有 9 點之前沒吃飯的經歷，那這句話不就是在說我們每個人都「吃過好多屎」么。

畫面太美，不敢想！

事實是：無論你幾點吃早餐、吃不吃早餐，你的小腸都……時刻在吸收食物中的營養，但不會吸收大腸中的糞便。

不吃早餐，會得膽結石？

這個應該是堂主聽到的第一個關於早餐的說法了：

早上吃早餐有助於促進膽汁排出，膽汁在膽囊里積累了一夜，如果早上不吃東西刺激它排出，時間長了就會增加形成結晶乃至結石的風險。

感覺有點道理？其實是有點嚇唬人。

實際上，不吃早餐並不一定會導致膽囊結石。

讓人們患上膽囊結石的原因有很多種，例如生理上的先天因素、細菌感染、寄生蟲感染等。超重、肥胖、急速減肥、飲食、代謝綜合症、糖尿病和胰島素抵抗等，也是可能的誘導因素。

不健康的飲食模式和膳食習慣，比如高熱量、高碳水、低纖維的飲食習慣，跟這些誘導因素的發生有關，確實有可能增加膽囊結石的風險，但不吃早飯並不是元兇。

不吃早飯，會變笨？

這個......還真有一半是對的。

不吃早餐雖然不會影響你的智力，但確實會讓腦子的反應速度下降。

早餐和晚餐之間，隔了 12 個小時（如果不吃夜宵的話），如果不及時補充，血糖過低會出現飢餓感。不是肚子空空「咕咕叫」的餓，而是深藏在「腦子裡的餓」。

這時，大腦的興奮性會降低，反應會變遲鈍，注意力會不集中，情緒會抓狂，整個人處於一種焦躁但獃獃的狀態中。

不吃早餐，增肥還是減肥？

這兩種說法還都有理論依據：

不吃早餐硬挨餓到中午，容易因為低血糖而飢不擇食、大開吃戒，反而吃得更多會長胖；

不吃早餐就相當於少吃了一頓的熱量，而且空腹運動更減脂減肥。

堂主要告訴你，不吃早飯或吃飽早飯，體重……不一定有差別。

要想減肥成功，首先是控制總能量適宜，其次是各餐分配合理，並增加運動。

雖然有研究說不吃早餐的人發胖的幾率更高，但胖不胖這件事，只看早餐這一頓，真的不夠。

至於其他那些不吃早飯，會得心臟病、高血脂、高血壓......的說法，其實都主要是不良的飲食習慣所帶來的問題，並不能用一句簡單的「不吃早餐」來解釋。如果天天吃油條或者甜餅乾做早餐，也不見得就會健康。

那麼，最後的終極問題來了......

早上這一餐，應該怎麼吃？

–01. 吃多少最好？–

很多理論派可能會說，早飯要佔全天總能量 25%～30%，如果要吃好吃飽，能量應該達到 35%～40%。

可這個比例，一般人算不出來啊……

堂主的建議是，不論是早上起晚了趕時間，還是 365 天都按時吃，最適宜的早飯量都是：

下一頓飯開飯之前半小時到一小時，有輕微的餓感。

具體是多少，得靠你自己摸索，畢竟人和人的差別還是很大的。

–02. 早飯吃什麼好？–

雖然不吃早餐沒那麼可怕，但堂主還是希望大家吃的。不僅是要吃，還得好好吃，千萬別因為時間緊，就隨便應付了事。

早餐和午餐、晚餐一樣，營養絕不能馬虎，食物最好多樣化，要有足量的糖分、優質蛋白質和充足的膳食纖維，這樣有助於延長飽腹感。

完美的早餐 = 主食 + 蛋白質 + 蔬果 + 堅果。

有點麻煩？其實很簡單的。

主食部分，可以選麵包、饅頭、包子（皮）、粥、麵條這些。如果有條件，紅薯玉米、紅豆紫米等粗糧雜糧全穀物當然更好；

蛋白質部分，牛奶酸奶乳酪、雞蛋、豆漿豆乾、肉等提優質蛋白質食物都很不錯，選 1～2 種就好；

水果和堅果，很好實現，一個小點的水果、一小把堅果，能增加早餐的營養和吃的樂趣；也是適合留著上午加餐。

至於蔬菜，大部分人早上都不方便吃，屬於附加分，但只要稍微花點心思，煮麵條煮餃子時多煮一小碗蔬菜，或者加一碟涼拌蔬菜，就很棒。

總結一下就是，早餐確實應該好好吃，但也別為了偶爾沒吃而焦慮惶恐。

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