穀類食物的營養和藥用

知識 06-01

穀類食物包括大米、小米、大麥、小麥、燕麥、玉米等。穀類是供給人體熱能的最主要來源，目前在我國人們的膳食中，約有80％的熱能和50％的蛋白質是由穀類食物供給的。穀物中還含有調節人體生理功能所必需的B族維生素和無機鹽等。由於穀類食物的種類、品種和加工方法及種植地區和生長條件不同，其營養素含量也有很大差別。

穀類食物蛋白質的含量一般在8％～12％，其中燕麥含量較高，可達15.6％，其次為白青稞，約佔13.4％，稻米和玉米中含量較低，平均在8％左右。穀粒外層的蛋白質含量較裡層高，因此，精製的大米和麵粉因過多地去除了外皮，使得蛋白質的含量較粗製的米面低一些。

穀類蛋白質中雖必需氨基酸含量不足，但與其他食物配合起來可以成為全價蛋白質，如蕎麥米與牛奶混合可成為全價蛋白（蕎麥米缺乏精氨酸、酪氨酸，而牛奶則富含這兩種氨基酸）。一般穀類蛋白所含的蛋氨酸很豐富。

穀類食物的營養和藥用

穀類的脂肪含量較少，約佔2％。大米和小米中的含量相對高些，可達4％，且多為不飽和脂肪酸。穀粒的脂肪多集中在糊粉層和谷胚中，如玉米胚的脂肪含量高達52％左右。

穀類中碳水化合物的含量較高，平均可達70％，其中大米和麵粉中含量較其他穀類高，可達75％以上，其他穀類在67％～70％。穀類碳水化合物的利用率比較高，約在90％以上，是供給人體熱能最經濟的來源。

小米、玉米中含有胡蘿蔔素，穀類胚芽中含有多量維生素E，是防癌、抗癌、延年益壽的食品原料。穀類中所含的維生素主要是B族維生素，其中維生素B1、維生素B2和尼克酸較多。小米和黃米中的胡蘿蔔素和維生素E大多數集中在穀皮中，在精製大米和麵粉中，由於谷胚和穀皮被碾磨掉，使維生素含量明顯減少，有的可減少至原來的30％左右。

穀類中的無機鹽主要是磷、鈣、鎂和鐵，其含量為1.5％～3％。其中磷含量較高，鈣含量不多，鐵在各種穀類中的含量不等。穀類的無機鹽大都集中在穀皮和糊粉層，粗製米和面由於保留一部分麩皮，無機鹽的含量較精製麵粉要高一些。此外，穀類中尚含有其他微量元素。

穀類中的碳水化合物主要成分為澱粉，煮爛後的穀物能形成蛋白澱粉黏液。所以，穀物可在各種飲食治療中製成濃湯，如牛奶大米黏液湯、牛奶燕麥黏液湯。這些湯對胃液分泌僅有輕微刺激，它們能在胃中很快消化，不會增加腸蠕動。因此，在患胃潰瘍、十二指腸潰瘍或胃腸道炎症時，用上述穀類黏液湯能起到治療作用。

穀類食物的營養和藥用

穀類在食用前一般都要進行碾磨加工。在除去雜質和部分穀皮後，感官性狀有所改善，消化吸收率亦有提高。因為穀粒中的營養素除澱粉外，絕大部分都集中在谷胚和麥層中，所以過分提高加工精度，將會造成營養素的大量丟失。長期食用精製的大米和麵粉，可以引起B族維生素，尤其是維生素B1的缺乏。因此，穀類的合理加工十分重要。根據營養和經濟兩方面的要求，我國將小麥和稻米加工精度定為標準粉和標準米。這種標準米面中含有較多的糊粉層和谷胚，保存了大部分營養素，因此選用標準米和標準麵食用，對機體非常有利。

穀類蛋白質中的賴氨酸、苯丙氨酸和蛋氨酸含量較低，尤其是賴氨酸含量更低，因此，穀類食品宜與含賴氨酸較高的豆類和動物性食品混合食用。

穀類中的維生素多集中在谷胚和谷表層，因此在烹調過程中，應少搓少洗，否則可造成維生素大量損失。例如，淘米時用力搓洗，可使維生素B1損失40％～60％，維生素B2和尼克酸損失23％～25％。浸泡時間越長，淘米次數越多，維生素的損失就越多。

一般穀類蛋白質，除大米的營養價值較高外，其他穀類因其蛋白質中所含的必需氨基酸不完全，故營養價值比動物蛋白質低。穀類中普遍缺乏的必需氨基酸是賴氨酸，其次是蛋氨酸，苯丙氨酸的含量也不太高，小米和小麥中的賴氨酸最少，玉米既缺賴氨酸，又缺色氨酸。

穀類食物的營養和藥用

穀類中的脂肪含量較少，但質量卻較好，其中大部分為不飽和脂肪酸，還有少量磷脂。例如玉米油中亞油酸含量高達60％，是動脈硬化症、冠心病、高血壓、脂肪肝、肥胖症患者和老年人理想的食用油。有人調查發現，凡長期食用玉米油者，血中膽固醇含量均下降，病情顯著改善。

穀物中的碳水化合物不但量較多，而且絕大部分是澱粉。澱粉在人體消化道中分解較慢，需要一定時間，所以食入穀類食物後，血糖上升也較慢。穀類澱粉有直鏈和支鏈兩種不同的結構，而大部分為支鏈澱粉，少部分為直鏈澱粉。由於二者的溶解性、黏度、易消化程度有差別，以及在不同穀類組成中所佔的比例不同，所以就直接影響到它們的加工特點和食用風味。

過細籮的玉米煮成粥能抑制腸內的發酵和腐敗過程，故可用於慢性腸道炎症患者。

穀類的外皮有粗糙的植物纖維和B族維生素，其中尤以維生素B1含量最多。食入一定量的粗糙食物纖維素，能刺激胃腸蠕動和消化液和分泌，幫助食物消化，保持大便通暢，並能阻止膽固醇在血管壁的沉積。

燕麥和小米中所含的鈣和磷，絕大部分以植酸鹽形成存在。植酸鹽不易為機體吸收利用，其中有60％左右由糞便排出。但有研究發現，穀物中還含有植酸酶，植酸酶可分解植酸鹽，並釋放出遊離的磷和鈣，增加穀類的利用率。該酶在55℃時活力最高，在煮飯和焙烤麵餅時，有60％的植酸鹽水解後被利用。

穀類食物的營養和藥用