瑜伽經典站立體式，你不會絕對是你的損失！【打卡10】

經典站姿——三角伸展式

【打卡10】

距離2017年6月21日

「國際瑜伽日」

還有

21天

在這個屬於我們所有瑜伽人的特殊節日里，今年瑜伽網號召廣大伽友共同堅持30天，一起迎接「6·21國際瑜伽日」的來到！期待在留言區見證你

每日【打卡】

的身影哦~

健康你我她（他），一起練瑜伽！

今天為大家介紹一個超級經典的站姿類瑜伽體式

『三角伸展式』

在瑜伽體式中，

三角式被認為是生命輪迴的象徵

，可以激發無限的活力和智慧，可以調節脊柱神經，強化消化系統，改善面部血液循環，不僅有美容的功效，而且是緩解脊柱壓力的好方法。

三角式有益於身體每塊肌肉、關節、腺體、內臟

，能夠激活神經系統，治療腰痛、下腰部風濕病，並且伸展下腰部和脊柱，矯正脊柱畸形。這是一個增強髖關節和側腰部伸展的最重要的體式，還可以強健大腿，去除腰部兩側的贅肉脂肪。這麼經典的站立體式，你不會，那還不是你莫大的損失？

? 一張圖讓你學會標準的三角式 ?

注意：

三角式的關鍵在於身體向某側的伸展是從髖關節的開始的，而不是從我們的腰部，這和站立前屈時向前的伸展從髖部開始摺疊的道理是一樣的，同時由於做三角式時身體的軀幹移向了一側，重心必須推向相反的方向，才能幫助保持在這個體式上的平衡。三角伸展式瑜伽時身體的重心不是向下的，而是成向外打開的狀態。

? 基礎三角式應該如何做？ ?

▽

①

雙腳分開約一條腿長的距離。然後將左腳向外旋轉90度，右腳向內轉45度，保持左腳腳後跟與右腳的足弓在一條直線上。調整兩腳的根基點穩定地壓實地面（腳底根基點位置：大腳趾趾根處，小腳趾趾根處，腳跟）。腳趾完全伸展打開，並且壓實在地面上。

②

抬起雙臂，與地面平行。

▽

③

身體向左邊彎曲，將左臂延展至地面左腳踝外側。右手臂則指向天空，左右肩呈垂直狀。保持重心平衡並將腿打直。保持這個動作30秒，然後另外一邊重複同樣的動作。

三角伸展式，看似簡單，實則要點很多，需要你的身體與呼吸一步一步地配合！

一、腳底根基的建立

三角伸展式，是瑜伽體式中的經典站立姿勢之一。站立類的體式，最重要的第一步就是腳底根基的建立。

? 腳底根基點位置：

大腳趾趾根處（圖示1位置），小腳趾趾根處（圖示2位置），腳跟（圖示3位置）。只有三點根基建立穩定，腳趾完全伸展打開，才能壓實在地面上，保證下半身的穩定。

腳底根基點位置

二、膝關節是否存在超伸

? 觀察膝關節是否超伸：

當自己的膝蓋關節向下壓時，膝蓋表面是否有褶皺，有的話，則膝蓋超伸的可能性較高；膝關節

沒有跟腳踝關節處在同一條直線上，感受自己膝蓋向後施力，與此同時大腿肌肉無法收緊上提。

? 膝蓋超伸調整方法：

微微向前彎曲膝蓋，大腿肌肉收緊上提，帶動膝關節上提，使膝關節和腳踝關節，以及與第二腳趾處於一條直線上。

三、骨盆位置是否中正

在轉動左腳或右腳方向的同時，一定要保證髖部的擺正。

? 兩側大腿的力量盡量均衡，集中在髖部中間，骨盆正則脊柱正。

如果骨盆前傾，先把坐骨向下推，腹部向上向內收；如果骨盆後傾，則把坐骨向上提，腹部向下向內收；將左右骨盆調整到同一高度，這才謂之骨盆中正。

四、脊柱完全伸展

三角伸展式，顧名思義，重點在於身體的整體伸展！

? 骨盆正，則脊柱正。

當兩者穩定聯結，處於同一平面時，吸氣，向上延伸脊柱，打開胸腔，微微收緊小腹向內；呼氣，脊柱再一節一節向兩側伸展。

『三角式的站姿練習』

▽

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瑜小編怎麼說也得來點

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?

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? 距

6·21國際瑜伽日

還有21天 ?

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