羽毛球最需要的肌肉——在家也能煉

一、俯卧撐

鍛煉肌群：能鍛煉到上半身的所有肌肉。建議：窄距俯卧撐，鍛煉胸部肌肉群。

1、寬距俯卧撐，鍛煉臂部肌肉群，這是增加羽毛球發力力量的關鍵肌肉群。

2、分指俯卧撐，鍛煉指力。羽毛球屈指發力可用到。注意：切勿勉強，以防手指受傷。

二、仰卧起坐

訓練肌群：腹部肌群。作用：增加羽毛球腹部發力。保護腰部，預防腰腹損傷。

三、提腿畫圈

作用：鍛煉更多的腰腹肌肉與斜肌

四、俯卧兩頭起

訓練肌群：豎脊肌(後腰或下背)、臀大肌 。鍛煉方法：完全放鬆俯卧，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直。吸氣，手臂和腿同時向上抬離地面，堅持3秒，呼氣，歸位。以此重複。

五、啞鈴划船

訓練肌群：背闊肌，肱二頭肌、肱三頭肌。如家中沒有啞鈴，用兩瓶礦泉水即可。

六、負重抬腳

訓練肌群：小腿肌肉，也可拉伸跟腱，增加跟腱的彈性。作用：可預防羽毛球運動中腳踝損傷。

七、負重手腕屈伸

此動作器材，也可以用兩瓶礦泉水加凳子代替。

以上動作極為簡單，無須器械，在家裡即可完成。鍛煉到的肌肉都是羽毛球需要的。這些基本的動作，對羽毛球發力來說，很重要。如果你能堅持下來，效果自現！鍛煉強度：頻率：每天；強度：自行設定強度，10個或20個為一組，一次幾組；關鍵：堅持；原則：不求多，求堅持！

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(來源：天下羽球）

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