俯卧撐第三式之膝蓋俯卧撐
動作
雙腳併攏，雙膝著地。雙臂伸直，與肩同寬。雙手在胸部的正下方，兩個手掌平放在地面上。腳踝搭在一起，大腿與上身及頭部成一條直線，不要撅屁股或者塌腰。這是該動作的起始姿勢。然後以膝蓋為支點，彎曲肘部，直到胸部與地面僅一拳之隔。暫停一下，然後將自己推回到起始姿勢，如此反覆。
解析
膝蓋俯卧撐是俯卧撐系列的第三式，是初學者要掌握的重要動作。它是在地面上做的俯卧撐中最容易的一個，起著承前啟後的作用——此前的俯卧撐都是站立完成的，後面的俯卧撐全是地面動作，而且難度更高。女士們經常會做膝蓋俯卧撐，因為她們的上肢力量相對較弱，不易完成標準俯卧撐，不過這個動作對男士也大有好處。對那些超重或身材走形的人來說，膝蓋俯卧撐是不錯的起點。因為採用這樣的姿勢推起上半身相對容易，所以在開始做更難的俯卧撐之前，膝蓋俯卧撐是絕佳的熱身練習。
訓練目標
初級標準：一組，10次
中級標準：2組，各15次
升級標準：3組，各30次
穩紮穩打
如果你不能完成標準的膝蓋俯卧撐，可以減小動作幅度——不要降低到離地面一拳的距離，而是把動作幅度縮短到你能舒服地完成的程度，同時增加次數（約20次）。你要不斷練習（保持高反覆次數），逐漸增加動作深度，直至可以完成標準的膝蓋俯卧撐。
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