夏季養心瑜伽系列

小編：Mandy

當瑜伽成為一種生活的常態，

你靜下心來，閉上眼睛，感受自己一點點的進步，

指尖在延伸，身體在打開

深呼吸，享受著瑜伽帶來的這份平靜

你愛瑜伽，亦如生活。

GIF/1K

炎炎夏日，馬路邊忽遠忽近的悠哉蟬鳴，漂浮在湛藍天空里形狀各異卻一動不動的白雲，陽光透過樹葉間的縫隙，洋洋洒洒的落在路邊，空氣中滿滿的都是夏天的味道。

夏天一來，多數人的身體，心理，情緒會因為天氣的變化，溫度的上升，變得比較煩躁，愛生氣，一點就著。

GIF/1K

知識科普

夏季屬火，在季節中是陽中之陽，心在五臟之中，在季節中也是陽中之陽，所以在五臟之中要通心。

所以，在這個時候，就要在夏季好好養護人體內的陽氣，提升心臟的心氣，無論在飲食，起居方面都要避免過度寒涼，過度消耗，損傷陽氣呦。

那麼，今天，Mandy老師同樣給大家安利一套養心，修性的瑜伽系列。

快速將你們的體內洪荒之火給降下來吧。

GIF/1K

學習時間到咯

首先，在練習開始前，我們先來到一個舒適的坐姿：

將雙腳放在身體的前側，兩個腳跟相對，

重心放在坐骨的位置，

吸氣，保持脊柱延展向上，呼氣，雙肩向後打開，放鬆下沉，

雙手掌心自然搭放在雙膝蓋之上

展開眉心，輕閉雙眼，

慢慢的以自然的呼吸，進入到腹式呼吸的練習，

吸氣時， 去感受你的腹部緩慢放鬆的向外擴張，鼓起，

呼氣時，腹部自然而然的向內貼靠，尋找後背，

慢慢去感受自己的身心在呼吸的引導下變的平靜下來

五分鐘的呼吸調整後

將動作還原，伸展放鬆久坐時給雙腳造成的壓力

GIF/1K

我們開始進入正式的體式練習：

胸椎伸展，心輪打開

舒適坐姿坐好，保持脊椎的延展，雙肩的打開放鬆

讓雙手十指交叉，掌心輕貼靠於我們的後腦勺

吸氣，脊柱延展向上

呼氣，雙肩放鬆，雙臂帶動我們的胸腔向後打開

注意：下巴保持微收，不要聳肩，縮脖子哦。

吸氣，胸腔回陣

呼氣，手臂帶動我們的脊柱一節節的向後，從胸腔到肋骨再到腹部

以這種方式做5組動態的練習，

整個過程中，讓呼吸去引導身體

去感受吸氣時，脊柱的延展，

呼氣時，胸腔和心輪的打開。

溫馨提示：

練習的時候，注意你的腰椎的位置不要過度往前推，將感覺放到胸腔打開的感覺上，

還原時，讓雙腳向前方伸直，抖動雙腳膝蓋放鬆，直到你感覺舒適為止。

GIF/1K

準備第二個體式的練習，

坐姿側伸展

同樣以舒適坐姿坐於墊子之上，右腳腳跟靠向會陰的前側，讓左腳向身體旁側打開，

保持腳掌回勾，雙手體側平舉，掌心向前，脊柱延展，雙肩放鬆

吸氣，保持延展脊柱向上，

呼氣，讓左手帶動身體向左腳的方向延展，左手可以嘗試抓住腳掌或者放在小腿上

吸氣，讓右手向頭頂延伸

呼氣，讓掌心翻轉向後，屈手肘，手背放在後背的位置,扭轉頭部看向天空的位置。

保持三組呼吸的停留

感受吸氣時，胸腔的擴展

呼氣，讓右肩膀向後打開

溫馨提示：

保持坐骨的穩定，肩膀放鬆，下巴微收，注意你的頭部重量不要往下掉哦，

練習完一側後，別忘了右邊一側也要練習哦

GIF/1K

山式胸椎伸展

山式站於墊子上，保持雙腳打開與髖同寬，

穩定腳掌內側的根基，脊椎延展，雙肩打開

吸氣，讓雙手由體前向上延展來到耳朵旁側

呼氣，讓掌心翻轉向後，大臂內旋帶動雙肩，

鎖骨舒展，胸腔向後打開。讓肩胛骨往中間尋找對方，

雙手再來到身體的兩側

以這種方式，配合順暢的呼吸，練習五組動態的練習

每次。吸氣，感受手臂帶動脊柱向上延展，拉長

每次，呼氣。感受胸腔慢慢的向後打開

五組動態練習，活化整個胸椎和脊柱周圍的肌肉群以後、

吸氣，繼續讓雙手由體前向頭頂方向延伸，掌心朝前

呼氣，收緊臀腹，讓手臂帶動胸腔往後打開

保持此動作

靜態的停留三組呼吸。

溫馨提示：

練習過程中，保持肩膀的穩定，脖頸的放鬆，

注意，在第二個靜態體式停留的時候，把呼吸更多的帶領到胸腔向後打開的感覺上。不要塌腰翹臀哦。

還原時，雙手落到體側放鬆。

GIF/1K

雙角式

將雙腳分開一肩半寬，腳趾向前，讓雙手來到尾骨的位置握拳

吸氣，脊柱延展

呼氣，讓拳頭髮力，伸直手臂向後，這樣可以讓我們雙肩向後打開，鎖骨舒展

去感受到我們的肩胛骨去收向中間，靠近彼此

吸氣，繼續延展脊柱

呼氣，讓身體向前向下摺疊，

吸氣。手臂繼續帶動雙肩，胸腔向後向上打開，

呼氣，收緊腹部核心，放鬆整個頭部

在此停留3組呼吸，保持呼吸的平穩均勻。

溫馨提示：

身體的重心放在足弓的位置，如果你覺得大腿後側緊張，可將膝蓋微屈，

如下圖：

雙肩保持向天空的方向去延展。

註：體式還原時，動作要緩慢，讓脊椎一節一節的向上，上半身立直後，最後在慢慢的抬頭，讓血液迴流有一個緩衝的過程。

GIF/1K

簡易拱背式

金剛坐，坐於墊子上，脊柱延展，雙肩放鬆

將雙手十個手指頭打開到最大，放於體後，

注意：兩手掌的距離打開與肩同寬，指尖指向臀部的方向支撐上體

吸氣，胸腔向前延展

呼氣，讓雙肩向後打開，肩胛骨靠近彼此

保持下巴微收，脖頸放鬆，眼睛看向天空的位置

停留3組呼吸，將覺知放在胸腔打開的感覺上，

體式還原時，讓雙手推地，胸腔帶動頭部回陣。

呼氣時，雙手帶動身體向前向下，來到大拜式放鬆

舒展整個後背。

如下圖：

溫馨提示：

注意不要過度塌腰，推肋骨，頭部也不要後仰哦，以免給脖頸造成緊張。

GIF/1K

弓式

俯卧在墊子上，雙腳分開與髖同寬，

雙手向後捉住腳踝

保持下巴微收，頸部後側舒展

吸氣，脊柱延展，回勾後方的腳掌

呼氣。並利用腳掌回勾的力量帶動我們的肩膀向上向後打開。

舒展我們的鎖骨，打開我們的胸腔

保持順暢緩慢的呼吸頻率，停留三組，同樣將覺知放在胸腔向上向腳跟方向打開的感覺上，

體式還原時，讓胸腔慢慢放在地板上，解開雙手，雙腳落回地板。

雙手重疊，額頭放在手背上方，停留三組呼吸，放鬆。

溫馨提示：

練習時保持大腿的前側壓實墊子，才不會過份的去擠壓到腰椎，

下巴微收，頸部後側舒展，不要仰頭。

GIF/1K

以上系列練習完成以後，讓身體來到平躺的姿勢，選擇攤屍式放鬆，停留10分鐘時間。

去感受此時此刻整個胸腔，心輪的打開，

感受你的呼吸頻率，你的情緒慢慢得到平靜。

當心安靜下來，你會發現周遭的一切事物變的更加美好。

就連你最開始感覺急躁的身體情緒，炙熱的陽光氣息

都變的不再是那麼討厭

每天清晨或傍晚，給自己的身體一點時間

專註在自己的練習上，變化會隨之到來。

今天的分享就到這裡了

我是Mandy，你的瑜伽老師

我們下期再見

Namastadet ! !!

願你在瑜伽路上遇見更好的自己

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！