厲害了，只知道練腿深蹲能減肥，原來還有那麼多想不到的方面！

「男人不練腿，遲早要陽痿。男人多練腿，女人不合腿」

「男人練好深蹲，女人受不了；女人練好深蹲，男人受不了；

男人女人都練好深蹲，床受不了。。。」

其實從這些話里就能看出練腿和深蹲的好處了。

剛開始練腿會非常痛苦，練完也許上個樓梯都要扶牆， 但我希望你能堅持下去，適應期後就好了。

那麼「深蹲」這個動作怎麼做？

徒手深蹲技術解析

A.軀幹挺直，正常站立位脊柱排列即可，不要超伸；在下蹲位略微前傾，並不是豎直於地面的；

B.下蹲深度要求大腿上表面平行或者略低於水平面；

C.膝關節可以微微超過腳尖，沒必要強求「膝關節不過腳尖」這一世紀荒言；

D.臀部後伸，像要坐在身後的椅子上一樣；

E.眼睛平視。

另外補充一些圖中沒有表現出來的細節：

1.雙腳分開比肩略寬或者與肩同寬都可以，注意，小編老師指的是兩腳跟之間的距離；

2.兩腳尖自然分開30°左右，每個人的身體結構不一樣，怎麼舒服怎麼來；

3.下蹲時膝關節運動軌跡和腳尖朝向一致，說白了就是腳尖指向哪裡，膝關節就頂向哪裡；

4.重心落在足跟或者足中上（穿後腳跟墊高的鞋，重心落在足跟上；穿平底鞋或者光腳，重心落在足中上）；

5.從直立位開始下蹲，首先臀部微微後伸，同時膝關節解鎖，然後再大幅度屈髖屈膝下蹲，軀幹伴隨下蹲有節律的前傾；

6.整個下蹲站起的過程要如行雲流水般順暢，不能出現停頓、卡殼、局部加速、前後擺動等情況。

我們來看一個反面教材：↓↓↓

如上圖屁股那樣撅著，長期下來 下背部脊椎的壓力會非常大。（撅屁股其實是骨盆前傾的癥狀）如果你已經有骨盆前傾的癥狀，又不是非常嚴重的。關注我們的文章，會幫助你改善，深蹲非常有利於睾丸酮激素的分泌。同時還有一種激素，生長激素。所以說練腿對促進其他部位肌肉的生長也很有幫助。 下面看兩張圖片，直觀一點。

這個動作是作為運動員的基礎練習，一定學會這個動作。

硬拉(簡易版)的動作解析

看下面 這三張圖片。

從圖二到圖三，臀部發力收縮，並收緊往前面頂的。（專業術語叫伸髖）。

重點就是

往前頂的這一下！

會刺激到骨盆底部的肌群，pc肌（今天的另一篇文章就是何為pc肌）就在其中。大重量才會有效刺激到肌肉生長和激素分泌，那麼深蹲可不可以做 往前頂的這一下（伸髖） 可以。

輕重量可以這麼做，大重量不合適這麼做。

上面兩個動作說完。 我再分享一下,臀部和胸部訓練思路（看不清可以點開大圖）

有提到過 拉鎖 或者龍門架夾胸的。 拉索龍門架夾胸是可以練到上中下胸，但是本身它屬於 孤立動作。 適合中、高級玩家。 剛入門本身胸肌不怎麼發達，還是 複合性動作為主。

複合就是複合就是多關節動作一個複合動作會同時練到很多肌群。 孤立性動作只會練到一個肌群。 所以效率不一樣。

關於：瘦肚子、瘦小腿、瘦大腿、瘦手臂等等此類問題

首先明確一點，不存在 「局部減脂」的（但是有「局部塑形」）。減脂一定是全身的脂肪一起減少的。拿男人來說，腰腹最容易長脂肪。你想想一個很胖的人，哪個部位脂肪會最多？ 多半都是肚子，所以會有 「啤酒肚將軍肚」。

相反的，減脂的過程中 腰腹的脂肪減少得最多，其他部位的脂肪也會減，但沒腰腹那麼多。

所以，你在做有氧時 全身的脂肪是在一起減的。 再搭配局部的塑形。 拿瘦小腿來說。用史密斯機做站姿提踵。選取某一重量你只能標準的 做15次到20次。做個3-5組。小腿的動作選用2個比較合適。（因為小腿有2塊肌肉組成，一個腓腸肌，一個比目魚肌）15到20次不會刺激肌肉生長，會練到肌肉耐力，並且肌肉也會變得更緊緻，8次到12次的重量才會有效刺激到肌肉生長。

請看下圖，一組的次數 和 最大力量、肌肉維度、肌肉耐力的關係。

muscular endurance指肌肉耐力，所以如果你一組次數在12次之後 ，刺激的是肌肉耐力。6-12次則是肌肉維度。（Hyper開頭的）

那麼女性練翹臀的方法是什麼呢？看下圖

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