目標馬甲線！30分鐘全身燃脂塑型教程

哈嘍，大家好，我是MK～

今天這篇文章，來自我的好基友膩娃(微信號：ninitalk)，一個讓我都覺得，很懂生活的女人，什麼護膚醫美、瘦身塑形、家裝收納、旅行哪裡吃哪裡買，簡單一句，跟著她，有料！

嘿，說你呢，不想變有料的那個，別動下面那二維碼。

之前分享過很多關於運動的心得，這次終於搞了個大的，請到魔鬼教練Justis和大波波悅怡姐姐來一起拍了個健身群眾呼籲已久的健身視頻。

這是一套完整的全身燃脂塑型教程，剪成30分鐘左右的長度方便大家跟著練。就算你暫時不打算運動，光看看我們被虐也是很酸爽的，特別是最後幾分鐘的花式慘叫，有人說多看幾遍都能笑出腹肌呢??

戳下面播放視頻??

我覺得有必要先跟大家說明一下。請注意本人不是運動專業，以下僅代表我從教練和各方資料中綜合得來的信息，不一定完全正確，有不同意見歡迎理性討論。

Q：你這個屬於有氧運動還是無氧運動？

膩：這套教程屬於有氧和無氧結合的高強度間歇式運動（俗稱HIIT），也是目前健身界主流認為效率最高的訓練法。

Q：這套動作看起來好像很難，適合什麼程度的人練呢？

膩：要說難度的話應該算是中等，對於很少運動的小白來說可能不太跟得上，比較適合已經有一定健身基礎的人來練。

運動這件事是要循序漸進的，我自己最早的運動就是快（逛）走（街）而已，後來慢慢開始練普拉提和鄭多燕，再後來到Pump it Up和Gymra的一些初級HIIT訓練，有了這樣的基礎再來跟Justis的教程比較合適。

Q：一周練習幾次比較合適？

膩：我覺得在理想的情況下每周練2-3次比較好，平時可以在日常生中活多做快走、爬樓梯等有氧運動來加強減脂。如果實在比較忙，一周做一次也不錯，總之動起來就比不動好。

Q：如果我跟著這套動作練，多久能瘦下來？能看到馬甲線呢？

膩：這問題還真沒法回答，因為我根本不知道你目前多高多重？有怎樣的運動基礎？能不能堅持運動？運動的頻率和時間是怎樣？平時飲食習慣是怎樣？

其實我明白這樣問的人就是想找一個捷徑或靈丹妙藥，而只有那些不靠譜的減肥藥，才敢在廣告里宣稱能讓你在多短的時間內瘦成什麼樣，因為那是不用負責的。

任何一個心智成熟的成年人都該知道

這世界上是沒有捷徑的

，真正的瘦身和健身都是多方位的事情，要靠你管住嘴邁開腿雙管齊下，而且一定要長期堅持，不可急功近利。你必須先去努力付出，而不是先想多久能見效這種問題，這樣想的人通常都會以一次次的失敗而告終。

Q：如果請私教的每次都是做這樣同一套動作嗎？

膩：別人的情況我不知道，跟Justis練的話每次內容都是不同的，他會根據情況每次側重幫我練腹肌、腿臀和手臂等部位，這也是有私教執導的好處，所以建議大家有條件的話還是找個好一點的私教。

Q：你們運動的時候開空調了嗎？

膩：這個天健身房裡都是開空調的，如果一味追求多流汗而在太高的溫度下運動，反而會造成身體脫水或過度疲勞等問題，得不償失。

Q：看你們最後拉伸都是瑜伽的動作，那我光練瑜伽可以減肥嗎？

膩：瑜伽能提高身體的柔韌度，在你自身的基礎上塑造比較修長的肌肉線條，但要問光靠瑜伽能不能減肥，我放個圖你就明白了：

如果光做靜態運動，而不進行飲食控制和加強提高心率的練習，那麼就算再柔軟的胖紙。。。也還是一枚胖紙啊。。。

Q：能再講講這套運動所需要的裝備嗎？

膩：其實之前都寫過的，這邊跟大家溫習一下。

啞鈴和跳繩都可以在

迪卡儂

購買，他們也有天貓。女生用的啞鈴可以酌情選擇2-5KG的，在視頻里我和悅怡姐姐用的是

3KG

。

你還需要準備一個瑜伽墊，品牌不限，最好是比較厚實而且防滑的。

下面讓我們來詳解這套動作：

熱身運動：跳繩3分鐘

我自己從小就是跳繩三個必死，跟著Justis學習之後才掌握了要領。如果想跳得比較輕盈，一定要

收緊核心肌群

（腹部），落地的時候

前掌著地

，並且有意識把

手肘夾緊靠近身體

，靠前臂輕輕甩動繩子。如果手肘張開弧度太大的話，就會造成肩頸肌肉緊張，會特別累而且容易死。

只要你學會了，跳繩是一種高效率的有氧燃脂運動，而且隨時隨地都可以進行，我看過很多麻豆減肥都是靠跳繩的。

Burpee10個

讓人又愛又恨的Burpee是橫跨有氧和無氧的厲害運動，它既能在短時間內把你的心率拉升到最大值高速燃脂，又是一種靠自身體重（body weight）進行的抗阻運動，就是做起來hin累hin累。

有時候Justis發起瘋來，會讓我們在一堂課上做100-150個Burpee，分15-20個一組進行，真能把人搞死。

我自己做的時候發覺全程把腹部收緊，尤其是手撐地把腿收回來的時候用腹肌來帶動會相對輕鬆，大家可以試著領會一下。

深蹲25個

深蹲對於翹臀的幫助大家都知道，然而如果姿勢不對的話分分鐘會傷膝蓋。蹲下的時候請務必注意把全身的

重心放在腳後跟上

，膝蓋不要超過腳尖，屁股往後撅，起身時有意識地收緊臀部肌肉。

俯卧撐10個

俯卧撐動作很簡單，然而要做到位還真是不容易。首先你的腰不能塌，然後往下時要盡量匐低，最理想的程度是鼻尖幾乎可以碰到地面，就像教練示範的那樣。

如果像我一樣手臂力量比較弱的，可以先從

膝蓋著地

的俯卧撐開始練，會比較容易。

High Plank30秒

平板撐分為兩種，Justis讓我們做的屬於High Plank，更能加強對肩膀的練習，所以要注意肩膀往上推，腰絕對不能塌。

平時大家看到的身體成一條直線那種屬於Low Plank，同樣不能塌腰，腹部一定要收緊。

單手負重深蹲（每邊10個）

比起單純的深蹲來，這個動作能同時鍛煉手臂和肩膀的力量，加上負重翹臀的效果更好，同樣請注意把重心放在腳後跟上。

做負重抗阻運動時

動作一定要慢

，不要猛蹲猛起靠慣性運動，這樣效果才會好。

蹬地跑30秒

我可以說這個動作比burpee還要討厭嗎？每次做完下來真是累到欲哭無淚啊。。。然而蹬地跑不但能夠高速燃脂，還能有效鍛煉體能，只要收緊腹部往死里跑就行了，你要相信會有回報的！

做完這個可以休息2分鐘左右，如果體力允許的話從Burpee到蹬地跑再重複做一個循環。

接下來開始第二個循環，

先再來10個Burpee暖暖身子：

弓箭步向前走

這個在很多維密的訓練中也能看到，能鍛煉大腿和臀部的肌肉。像我們這樣徒手弓箭步其實還算簡單的，進階版都是扛著10公斤以上的杠鈴走的，想想都腿軟。

視頻里Justis一直叫我們deeper！deeper！就是說步子要盡量邁得大，重心盡量往下壓，膝蓋幾乎要碰到地面為最佳，同時上半身保持挺直。

High Plank to Low Plank（每邊10個）

就是在之前講的兩種plank之間切換，能鍛煉手臂、肩膀和核心力量，注意腹部隨時收緊。

Side Plank（每邊30秒）

鍛煉側腰和手臂的力量，頭抬起望向舉起的那隻手維持姿勢，初學者可以像我這樣雙腳交叉，要提高難度就把兩隻腳並在一起。

負重拳擊弓箭步（每邊10個）

同樣是結合了有氧和無氧，拳擊的動作能否提高心率，負重下蹲又屬於抗阻訓練，在短時間內全身都能鍛煉到。

Jumping Jacks（一分鐘）

我記得中學時做早操也有類似的動作，看起來很簡單，如果跳得夠快也能迅速提高心率，進入燃脂模式。

到此第二個循環結束，如果有體力的話可以從Burpee到Jumping Jacks再重複一次。

第三個循環開始，這部分主要加強核心肌群的練習：

卷腹20個

地球人都知道卷腹大法好。。。如果覺得視頻里教練做得太快了，就按照你自己的節奏來做。

Superman後抬腿10個

看起來很簡單的動作，但全靠腰腹的力量把大腿抬起來，不是光抬抬小腿而已，大家做的時候請對著鏡子看自己動作是否標準。

負重平舉10個

抬手時動作要慢，感受手臂肌肉拉伸的酸爽，不要靠慣性來運動。

靠牆深蹲一分鐘

注意肩膀、腰背和牆之間不能有空隙，腹部要收緊往後用力貼在牆上，並且臀部儘可能蹲低一點，這個看起來靜態的動作也是無比酸爽的。

爬牆倒立1分鐘

初學者做這個最好旁邊有人看著，免得摔下來傷到自己。當你的手臂和肩膀力量變強之後，可以嘗試上半身盡量靠近牆壁，靠肩膀和核心把整個身體支撐起來。除了鍛煉身體，在美容界也提倡經常做做倒立，讓頭部短暫充血，能促進血液循環抗衰老。

阿諾推舉10個

這個動作是以施瓦辛格命名的，做的時候注意手肘加緊，整個手臂運動的弧度很窄，同時收緊核心輔助發力。

到此第三個循環完成，如有體力可以從卷腹到阿諾推舉重複一輪。

最後再進行一次有氧運動：

有跑步機的可以變速跑一公里，沒有的就再跳繩三分鐘，進行最後的燃燒熱量。

我跟悅怡姐姐都是不擅長跑步的人，一跑肚子就岔氣超級難受，所以冒著惹惱教練的風險中途停下來了。

雖然很多人都提倡跑步，但每個人適合的運動是不同的，選擇自己能堅持下來那個最重要。

運動完之後進行充分拉伸，可以說跟運動本身一樣重要，它能夠幫助放鬆肌肉，並塑造修長優美的線條。

如果你身邊沒有一個能幫忙拉伸的人，可以跟著之前的拉伸視頻自己做：

只要動作到位，效果一樣也是很好的

這次的健身視頻希望大家喜歡，如果你們有需要的話，以後我可以請Justis來拍更多的教程，針對不同的部位進行加強訓練哦~

當然，你也能不定期看到我的【買買】+【吃吃】+【走走】經，只要在「

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