醫護健康網，瘦人能過鍛煉你能變壯！

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　　儘管當今是一個流行減肥的年代，但還是有很多「瘦人」渴望能夠增加體重變壯。一般來說，瘦人大多體質也較弱，盲目嘗試健身增重容易遭遇挫折。因此很多瘦人對於健身存在疑慮：是否健身也需要一定的身體基礎，而不是誰練都可以收到效果的？

　　其實完全不必有這樣的顧慮，國家體育總局運動醫學研究所、體育醫院黃光民主任醫師介紹說，只要認識到位、方法得當，瘦人練壯沒問題。

　　黃光民醫師表示，瘦人的成因比較複雜，常常受多種因素的綜合影響所致，例如遺傳、營養失調、消化道功能紊亂、青春期缺乏體力活動或力量訓練等，應該採用針對性的綜合措施來應對，才能收到較好的效果。瘦人練壯主要從進行適當的力量訓練、改善營養結構和調理消化道功能這三個環節入手，就可以達到「長塊」的目的。

　　改變你的「瘦體重」

　　黃光民介紹說，無論男女老少，正常的身體成分都包含一定比例的「瘦體重」，所謂「瘦體重」主要由骨骼和肌肉組成，是相對於人體所含的脂肪重量而言的。人在成年後，骨骼發育已經成熟，不會產生較大的重量變化，肌肉就成為影響瘦體重的決定性因素。因此簡單地講，瘦人增重的最大目標，就應該鎖定在對於自身「瘦體重」的改變，也就是增肌。

　　肌肉的增長源於力量刺激。想要增肌的運動以重量訓練為主要方式，與減肥者們用以消耗能量的有氧運動恰恰相反，重量訓練藉助啞鈴、杠鈴等器材的使用，配合大肌肉群的完全收縮與放鬆，可以達到刺激肌肉生長的目的。經過長時間規律科學的重量訓練與合理的飲食補充與休息，重量訓練可使健身者的大肌肉群成長，逐漸累積一些體重。

　　黃光民提醒健身者，在訓練中應強調全身肌肉力量訓練的均衡發展，否則不易收到鍛煉效果，也影響美觀，同時全身肌肉力量的不對稱還可能在訓練中引發運動損傷。

　　合理安排運動量

　　瘦人要增重，運動量的安排是關鍵環節之一。體形消瘦者在健身中應以中等運動量為宜，器械重量以中等負荷（極限力量的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1次），每次1至1個半小時。在剛開始訓練的兩三個月內，訓練者不應急於求成，由於自身體形較瘦，有必要為身體打下初步的力量基礎，同時正確、系統地掌握各種器械的正確使用動作。

　　經過二至三個月的基礎性鍛煉，健身者會感到體力明顯增強，精力也比以前充沛。這時應將鍛煉的重點放在大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等肌肉，所採用的運動量以大重量刺激和中小重量恢復結合，健身者要依照自身肌肉的生長和恢復情況隨時調整。這樣再堅持半年到一年，體形就會發生顯著的變化

　　需要提醒的是，體形消瘦者在進行健美訓練時，最好少參加其他運動項目的鍛煉，給頻繁經受力量刺激的肌肉以休息的時間。特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等消耗能量都較多，不僅不利於肌肉的增長，而且還會越練越瘦。

　　三分練 七分吃

　　三分在於練，七分在於吃。這句在健美圈中廣為流傳的話儘管有些絕對，但準確地反映出了飲食對於肌肉增長的重要性。黃光民醫師介紹說，瘦人在補充營養方面更需要注意，在訓練前1至2小時，可吃些高熱能食品，如奶油巧克力、果仁點心、含糖飲料等。訓練剛結束時，要少喝冰水。

　　在平時的飲食中，要注意增加蛋白質的攝取，如肉、蛋、禽類，豆製品類，奶類食品；同時要保證主食（碳水化合物）的基本需要，以防止攝入的蛋白質作為熱能被消耗；此外可以服用一些強化蛋白質全營養素、奶油製品等。還應特別注意：應學會按平衡膳食的要求自覺地、有目的地吃好三餐，不挑食，少吃零食。另外瘦人中有不少人患有消化道功能紊亂，則應在開始鍛煉前請醫生進行調理，為練壯自己打下基礎。

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