沒時間不是借口 輕鬆搞定營養早餐粥

早晨時間寶貴，很多人來不及吃早餐，更別提能在家喝上一碗現煮的粥了。如果你家中長期屯著紅棗、核桃、枸杞子、山藥、紅薯、燕麥片......那麼，就別再把早上來不及熬粥當做偷懶的借口了。以下四款營養豐富的早餐粥，最快8分鐘，最慢15分鐘就能搞定。

早餐粥一

煮制時間：15分鐘

原料：紅棗3個/人，核桃2個/人，枸杞子一把，山藥、米飯各適量。米飯與山藥的量根據實際情況調整。若米飯多，山藥少放；若米飯少，山藥多放。

步驟：

鍋中倒入冷水，放紅棗，點火。

山藥洗凈、去皮，切成米粒大小。

水燒開後放入米飯、山藥、核桃、枸杞子，大火煮沸後轉小火，煮約15分鐘即成。

口味： 紅棗與枸杞子不僅為粥增色，還有淡淡的甜味。核桃煮在粥中依然能保留脆感及堅果特有的香味。山藥含有超過20%的澱粉，支鏈澱粉含量較高，又黏又糯，可將米湯變黏稠。

營養：這碗粥的食材有5種，包含穀類（米）、蔬菜（山藥）、堅果（核桃）、乾果（紅棗、枸杞子），營養豐富，又能輕鬆補充能量、維生素、礦物質及水分。

適合人群： 老少皆宜。

早餐粥二

煮制時間：8分鐘

原料：白果6顆/人，葡萄乾6粒/人，燕麥及米飯各適量。視米飯多少決定燕麥的量。

步驟：

水燒開後，將飯、白果、葡萄乾下鍋。

煮沸後放入燕麥片，改中火，燜3分鐘後關火。

口味：這碗粥呈現柔和的麥色，白果有彈性，葡萄乾帶絲絲甜味，粥滑溜爽口。

營養：口感黏稠的燕麥葡聚糖含量高，有降低血膽固醇、控制血糖、預防便秘的作用。葡萄乾（含糖70%）可當糖用，卻比糖更有營養。葡萄乾煮熟後，除了損失一些維生素C外，其他營養成分與新鮮葡萄相差不多。白果屬於堅果類，可提升早餐的營養價值。

適合人群：老少皆宜，尤其是「三高」人群。

早餐粥三

煮制時間：10分鐘

原料：枸杞子1把，核桃2個/人，藕粉適量，米飯與紅薯適量。

步驟：

水燒開後，放入切成丁的紅薯煮沸。

加入飯、核桃、枸杞子，煮沸。

改中火煮約5分鐘，倒入調好的藕粉，攪拌10秒後關火

口味：這是一碗「顏值」很高的粥，顏色豐富，還有藕粉勾薄芡，好似大廚做的一道羹。

營養：用薯類替代部分白米，符合中國居民膳食指南推薦的「每天吃50～100克薯類」。紅薯高鉀低鈉，有利於控制血壓；膳食纖維含量高，可預防便秘；維生素C含量是蘋果的6倍多，且因為有澱粉的包裹，使其更耐熱，煮熟後損失少。核桃更為這碗粥豐富了膳食纖維、適量脂肪及特有的營養素。

適合人群：老少皆宜，尤其適合深受便秘之苦的人。胃酸過多、胃潰瘍和腹脹者應避免食用。

早餐粥四

煮制時間：10分鐘

原料：茼蒿（或其他蔬菜）50克/人，香菇4個/人，米飯適量。

步驟：

提前一晚泡發香菇。

燒水，將香菇切丁。水開後將香菇丁、米飯倒入鍋中，大火燒開。

將茼蒿洗凈、切碎，放入鍋中，改大火，加少許鹽調味。

煮沸後關火，加少許麻油即可。

口味：茼蒿、香菇分別有蔬菜和菇類的獨特香味，即使不放鹽，也很鮮美。這款粥較稠，喜歡吃稠粥的人可多嘗試。

營養：蔬菜的加入，解決了早餐易缺維生素、礦物質的問題，達到餐餐有蔬菜的要求。同時，米飯與蔬菜混合有利於保持血糖穩定，膳食纖維也能得到補充。

適合人群： 老少皆宜。

特別提醒：營養粥≠營養早餐

營養早餐必須包含三大要素，即主食、蛋（或肉、奶）、蔬菜（或水果）。雖然營養粥比白粥有營養，但只是主食部分，人們還需要從蛋、肉、奶、水果、蔬菜中補充其他營養素。

所以，營養粥不是營養餐，這四款用米飯做成的營養粥，最好能搭配一個雞蛋，如果配番茄炒雞蛋，就更好了。

米飯不可用碗里剩下的飯

如能用新鮮米飯自然再好不過，若時間緊張，也可用前一天晚上留下的剩飯。剩飯必須密封（至少用碗盛裝，保鮮膜封嚴實）後，及時放入冰箱冷藏。

（本文來源於大眾醫學微信公眾號 作者為揚州市營養學會副理事長蔣放）

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