改變壞習慣的第一步：別再把它當敵人，而是當做探查內心的「窗口」

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作者：Jing

我們該如何面對自己的壞習慣？也許我們一直把它們當做敵人、當做自己的「缺陷」，常常為此而自責，但其實，習慣並非不可改變，很多時候我們也並非故意犯錯，而是不知不覺被一些看不見的力量推著走。壞習慣背後隱藏著我們內心的需要，只有停止自責、停止跟壞習慣較勁，才能看清楚它背後的含義，轉而用健康的方式去滿足那些需要。

將壞習慣看做是探查內心的一扇「窗口」，而不是看做敵人或缺陷，我們才能找到習慣的深層原因，並且從深層原因著手去改變，創造更好的自己。

不必要的痛苦

不健康的飲食、拖延症、不鍛煉、作息混亂、被各種促銷誘惑、過多購買不需要的東西、過度攀比、睡前刷朋友圈停不下來、強迫性的擔憂、乃至賭博成癮、網癮、煙癮等……

這些行為之間有什麼聯繫？

大多人（包括我自己），多多少少、或輕或重，都有一些抑制不住的壞習慣。我們通常都清楚地知道有些事對自己有害，有時也對他人有害，可是一旦掉進那個「坑」，就很難爬出來，好像身體里有一股強大的力量在阻止我們改變。

「下個月我必須開始健身了。」「絕不再透支這麼多錢！」「看著電視又不小心睡晚了，明天一定改」……我們總是跟自己、跟他人承諾要改正壞習慣，但是卻常常不湊效。每當承諾不能實現，我們就越來越對自己失望、挫敗感越來越強。

心理學家Richard O Connor在《Rewire》一書當中，把這些行為，以及其他許多類似的行為統稱為「自毀行為」（self-destructive behavior），簡單說就是那些我們明知有害卻忍不住要去做的事。「這樣的自毀行為，是我們生活中不必要的痛苦的最大來源。」

「自毀」這個詞有點嚇人，在這篇文章里我會換個稱呼——其實它們都是「壞習慣」。

為什麼壞習慣那麼難改？

其實大多數壞習慣形成的根本原因是類似的——頭腦里的兩個系統沒能很好地合作。

很多關於如何破除壞習慣的建議中，都說要制定計劃、轉移注意力、定獎懲制度等等，可是如果不知道頭腦中的這「兩個系統」的存在，不理解習慣的根本來源，那麼積極的改變就很難持久。

認識你頭腦里的兩個小人

Richard O Connor把頭腦中的兩個系統稱為「意識自我」（conscious self）和「自動自我」（automatic self）。不妨把它們想像成存在於你頭腦中的兩個小人，我給他們分別取名叫小白和小黑。

小白比較謹慎和理智，喜歡帶著長遠的眼光去考慮，面對問題時會仔細分析再做決定。因為需要調動注意力和花費時間來思考，小白通常一次只能分析一個問題。

而小黑是個喜歡省事、走捷徑的傢伙，做決定時不需要做分析、更不需要為長遠考慮，小黑的「運轉」速度比小白快得多，而且能輕輕鬆鬆地「一心多用」。

那麼小黑是什麼？小黑不只是通常說的「潛意識」，不只是有意無意隱藏起來的一些情緒，還包括我們從小到大不知不覺中學習到的很多東西，比如偏見、評判、思維定勢等——每個人看世界時都佩戴著一副獨一無二的「有色眼鏡」，而這副眼鏡就是「小黑」的重要部分之一。除此以外，小黑還包括其他內容，比如我們的人格、條件反射、已經很熟練的的技能等等。

（註：關於頭腦中的這兩個系統，也可以參考《思考：快與慢》一書中說的「系統1」和「系統2」，名稱不同，內涵是一致的。）

你可能以為，自己大多行為是清醒思考的結果，但事實是，很可能你99%的行為都是被懶得思考、喜歡快速做決定的小黑掌控著。比如你發消息打字時不需要思考字母在鍵盤的哪個位置，起床後會不假思索地去洗臉刷牙，工作時技術熟練、常一心多用……只有當你處理一些不熟悉的事、必須集中精力的時候，才需要召喚小白來幫忙思考和解決。

當談到習慣，我們都知道，「習慣成自然」，已經習慣了的事做起來一點都不費腦子，想都不用想就做了。其實這正是因為，這些習慣都是歸小黑管的。當你習慣性地做一些事情，其實都沒有經過小白的思考（所以才感覺「不費腦子」），而是被小黑自動地帶著走。

而每個人的習慣中都有好有壞。好習慣當然是沒問題。但當我們每次重複一個壞習慣的時候，其實都是小黑在掌控著。它憑著慣性和衝動做決定的速度實在太快，小白還沒來得及分析好、沒來得及想好這件事的後果，事情就已經不知不覺發生了！

比如，回想你上一次吃下自己明知有害的垃圾食品，或是買了一件自己根本不需要的衣服，會不會回想起這樣一種感覺：好像腦袋裡有兩個小人，先是其中一個莫名其妙地被什麼誘惑拖住，並且快速地做決定「我要！」當錢花出去了、東西吃下肚了，卻有另一個小人跳出來責備自己「你怎麼搞的？又犯老毛病了？」這兩個小人就是小黑和小白。

而要想改變壞習慣，我們頭腦里的兩個小人必須同時得到訓練和成長。

一方面，讓小白幫助我們理解自己，換言之，就是通過理性的思考來認識真正的自己，認識大腦的工作方式，勇敢地面對被有意無意隱藏的那些部分，帶著同理心去對待自己。

另一方面，我們也要訓練小黑，讓它不那麼容易闖禍，讓它能抵擋住誘惑，繼續保持已有的好習慣，同時讓更多新的好行為變得「自動化」。當一個好的行為不需要耗費什麼思考、不必動用自控力，就能自然而然被（小黑）決定要做的時候，好習慣才算是真正形成了。

這樣的訓練有難度，但不是不可能的！立竿見影的方法通常並不能真正幫你改變壞習慣。如果你已經嘗試了N種方法去控制飲食，M種策略來消除拖延症，但是最終反反覆復都沒湊效，那麼你肯定知道，改變習慣的「速效葯」並不存在。（《Rewire》當中介紹了許多緩慢但有效的練習方法，我在後續的文章會分享。）

壓力、恐懼與壞習慣

我們很可能誤以為，對垃圾食品上癮僅僅是因為那些食品很「美味」，或以為熬夜追劇僅僅是因為那些故事太有懸念，或是把「沒時間」作為不鍛煉身體、懶得做飯的永恆借口，等等。但是如果仔細觀察，會發現這些壞習慣常常沒那麼簡單，並非為了獲得的食品和電視劇等事物本身、也並非為了「省時間」，而是另有玄機。

儘管人們的壞習慣多種多樣，但導致壞習慣的情形大多可以歸為以下幾種：

受到一些錯誤的、無意識的觀念或偏見的影響。

受到有意無意被壓抑的情緒的影響。

無意識的恐懼：可能是對很多不同事物的恐懼，比如害怕失敗、害怕受人矚目、害怕孤獨等等。

無意識的自我憎恨。

從眾心理。

放棄嘗試，堅信「我的壞習慣沒辦法改了」。

慢性壓力，比如超負荷的工作、人際關係問題，以及環境污染造成的身體壓力等等。

……

這些情形各有差別，但是恐懼、壓力是其背後的共同點。而現代社會的紛繁嘈雜、信息過剩，更是讓壓力加劇。

你一定感受到過，當長期承受著恐懼和壓力的時候，「腦袋不好使」的情況就會頻頻出現。而所謂的腦袋不好使，打個比方，就是小白幾乎罷工的同時，小黑「見機行事」——換句話說就是，在恐懼和壓力下，我們通常很難清醒仔細地分析和思考，而是不知不覺被習慣、偏見、條件反射等帶著走。缺乏思考能力的時候，人還非常容易被迷惑、被欺騙。

不同的壞習慣可能是由同樣的原因引發。比如過度購物、暴飲暴食、作息混亂等可能同樣由慢性的壓力造成。比如我自己就曾有過在不開心的時候拖延任務太久、或者買太多不必要的東西等經歷，你是否也有過呢？但是，很明顯，這些行為其實只能很短暫地解壓，隨後會造成種種惡果，傷害身心，且壓力並未被真正解除，這樣一來就形成惡性循環。

而對於不同人，同樣的壞習慣背後的具體原因可能是不同的。比如同樣有拖延習慣的幾個人，A的拖延可能是感到壓力太大，B拖延可能是因為看低自己、覺得自己不配獲得成功，C拖延可能是因為一個固執的念頭：相信最後一分鐘一定可以完成任務，等等。

總之，對於不同人的同一類壞習慣，解決方法需要因人而異，不會有適合所有人的萬靈丹——所以，對那些不分析各人情況就教你怎麼改掉某個壞習慣的文章，需要提高警惕！

而對於原因相同但表現形式不同的壞習慣，可以用相似的手段去解決。比如，因為壓力是促成很多不同壞習慣的共同原因，所以關於健康解壓的知識是我們都有必要學習的。

關鍵是——認識自己、理解自己，看到隱藏的癥結，看到行為背後的深層需要，而不是只盯著壞習慣的外在表現形式。

重建新的「高速路」

認識自己、改變習慣，的確是很有挑戰性的事，不過有個好消息可以幫我們增加一些信心。

關於「大腦可塑性」（Neuroplasticity）的發現，是20世紀神經科學的重要成果之一。過去人們相信，成年後大腦的改變很小，但是新的研究發現，人的一生中新的腦細胞在不斷形成。隨著生活經歷的改變、新技能的學習，成年人的大腦是時時刻刻在發生相應的改變和成長的。

神經科學家發現，每個習慣（無論好壞）都對應著大腦中的特定結構和鏈接。你可以想像，壞習慣的形成，就像是在腦中建了一條「高速路」，一旦出現誘惑，這條高速路就自動地帶你從起點的「被誘惑」奔向終點的「滿足慾望」。壞習慣持續越久，這條路在腦中的痕迹就越深，運行起來就越容易。即便是很小的壞習慣，也會在腦中形成這樣的「高速路」，別因為習慣「小」而小看它！

我們不太可能讓生活中的誘惑完全消失，但是，我們可以用好習慣來修建新的高速路，當誘惑出現時，就能讓這條新的道路自動帶領我們去往不同的終點。而越來越減少壞習慣出現的頻次，壞習慣的高速路也就會慢慢被荒棄、失修，直至消失不見。

神經科學家發現，每次當我們重複練習新的行為或思維，都會讓大腦中的特定區域得到生長和改變，並且使相關的腦細胞之間的鏈接更緊密。每次重複，都會讓下一次的行動做起來更容易。「用進廢退」，停止這些行為之後，大腦之前出現的改變也會慢慢消失。

例子：

一項研究中，科學家訓練一群大學生玩一種雜耍，練習三個月後，發現這些學生的腦灰質產生明顯的生長。隨後學生停止練習，再過了三個月，那些腦灰質的成長都不見了。

還有研究表明，大腦的改變可以比這快得多，也神奇得多。一位哈佛大學的研究者讓A組志願者練習一曲簡單的單手鋼琴曲，每天練2個小時；B組志願者也需要練習，但並不是真正動手去彈鋼琴，而只是在腦袋裡「想像」彈鋼琴的過程。令人吃驚的是，經過5天，兩組志願者的大腦中，控制這些手指的灰質部分都有了顯著的生長。不論是經過實際的，還是「想像的」練習，都能讓腦部得到同樣的生長。而停止練習後，之前腦部已發生的改變會慢慢消失。

總而言之，壞習慣不是不可改變的「缺陷」，而好習慣的形成也都是有可能的、是需要練習和積累的。

「鋪路」需要時間和耐心

在大腦中建立好習慣的「高速路」需要時間，特別是當我們想要改變多年積累的壞習慣時。

我們都知道學會寫毛筆字、學一門外語等技能都需要耗費很長時間，而同樣的，新的生活習慣的養成也不是一天兩天的事。

比如，如果你的不健康飲食習慣已經持續了十幾年甚至二十幾年，但你奢望在幾天內完全轉變、戒掉薯條漢堡重口味，這基本上是不可能的。而當你的確發現自己做不到這麼快的改變，你會覺得灰心、自責、充滿負面情緒。（然後還可能靠大吃特吃去發泄情緒？）

別忘了：養成好習慣之前，需要給大腦留出成長（鋪設新高速路）的時間。不健康飲食的「高速路」在你腦海中存在了很久，這條路的印跡很深很深，不是那麼容易消失的！即便你短時間內停止吃不健康食品，也會在心中不停地渴求它們。

需要做的是：給自己時間，別奢望立竿見影；不斷地去認識自己、認識習慣背後的深層原因，滿足自己的真正需要（比如用健康方式解壓）；同時嘗試健康的飲食、培養感觀、學習健康知識，且不斷重複重複重複，才能在大腦中建起新的、健康的「高速路」，改變大腦的獎賞系統，讓不健康食品徹底失去吸引力。

特別值得提醒的是，如果你在練習過程中忽然有一天又「舊病複發」，吃了「不該吃的東西」，千萬別誤認為這是前功盡棄！千萬別對自己說「我就這樣了，就是改不了」。其實，前面所有的好的行動已經在你腦中留下了印跡（想像一下，那是一條被鋪了一半、還沒完工的「高速路」），停止練習只一兩天不會讓這些印跡消失。只要隨後立刻繼續開始練習（鋪路），總有一天這條新路是會在大腦中被建成的。直到你真正覺得自己以前喜歡吃的那些東西其實壓根不好吃，白送給你你也不要吃了，那麼「鋪路」的工作才算成功，接下來的「維護」是相對比較容易的。

飲食是如此，生活中其他很多壞習慣也是伴隨了我們很久，改變同樣需要時間和耐心。

小結

別再總是把壞習慣當做敵人，而是嘗試去理解它們，通過它們去認識自己的內心，我們才有可能從根源下手改變壞習慣。壞習慣在大腦中已經留下了很深的印跡，改變的過程不會立竿見影，而像是慢慢建設一條新的道路。給自己學習和練習的時間，別因為小小的反覆而自責。善待自己，帶著積極而非自責的態度去嘗試，是改變壞習慣的必須要素。

（待續。後文會繼續分享建立好習慣的方法。）

主要參考書籍：

Rewire: Change Your Brain to Break Bad Habits, Overcome Addictions, Conquer Self-Destructive Behavior

（文中圖片來自Pixabay和Amazon）

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